Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

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giusello
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Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda giusello » 3 gen 2015, 0:20

Buongiorno, ho incominciato a correre da circa 10 mesi avendo perso circa 10 kg.
Ho 38 anni alto 180 cm e peso 90 kg e circa 10 gg. fa ho fatto 1h50'50" alla 21 km, mentre riesco ad arrivare a 47 minuti nei 10 km.
Il mio sogno è arrivare a 40 minuti ai 10 km o 1h40' nella mezza. ho come obittiettivo correre tra 6 setimane alla mezza o alla 10 km di Barletta ed ho preparato questo allenamento, scopiazzando qua e la....
Secondo voi è adeguato e mi permetterà di migliorare e di raggiungere il mio sogno ?
Grazie in anticipo a chi mi risponderà.


1 Domenica 4 Gennaio CORSA LENTA DI 1h E 30 MINUTI AD ALMENO 6' 30"
Lunedi 5 Gennaio RIPOSO
Martedì 6 Gennaio RIPETUTE BREVI - 8 X 300 METRI A 4'30" - RECUPERO DI 2'00"
Mercoledì 7 Gennaio RIPOSO
Giovedì 8 Gennaio RIPETUTE MEDIE 5 X 1000 METRI A 4'40" - RECUPERO DI 3'30"
Venerdì 9 Gennaio RIPOSO
Sabato 10 Gennaio CORSA LENTA DI 5 KM A 5'00"
Domenica 11 Gennaio CORSA LUNGA LENTA DI 15 KM A 5'30"
2 Lunedi 12 Gennaio RIPOSO
Martedì 13 Gennaio RIPETUTE BREVI - 6 X 400 METRI A 4'20 - RECUPERO DI 2'30"
Mercoledì 14 Gennaio RIPOSO
Giovedì 15 Gennaio RIPETUTE BREVI - 8 X 500 METRI A 4'30 - RECUPERO DI 2'30"
Venerdì 16 Gennaio RIPOSO
Sabato 17 Gennaio CORSA LENTA DI 6 KM A 4'50"
Domenica 18 Gennaio CORSA LUNGA LENTA DI 18 KM A 5'40"
3 Lunedi 19 Gennaio RIPOSO
Martedì 20 Gennaio CORSA PROGRESSIVA 5 KM - 5'00" - 4'45"-4'30" - 4'15"-4'30"
Mercoledì 21 Gennaio RIPOSO
Giovedì 22 Gennaio RIPETUTE MEDIE 6 X 1000 METRI A 4'30" - RECUPERO DI 4'00"
Venerdì 23 Gennaio RIPOSO
Sabato 24 Gennaio CORSA LENTA DI 7 KM A 4'40"
Domenica 25 Gennaio CORSA MEDIA DI 18 KM A 5'30"
4 Lunedi 26 Gennaio RIPOSO
Martedì 27 Gennaio RIPETUTE BREVI - 6 X 500 METRI A 4'15 - RECUPERO DI 2'30"
Mercoledì 28 Gennaio RIPOSO
Giovedì 29 Gennaio RIPETUTE LUNGHE 3 X 2000 METRI A 4'25" - RECUPERO DI 5'00"
Venerdì 30 Gennaio RIPOSO
Sabato 31 Gennaio CORSA LENTA DI 8 KM A 4'40"
Domenica 1 Febbraio CORSA LUNGA LENTA DI 12 KM A 5'00"
5 Lunedi 2 Febbraio RIPOSO
Martedì 3 Febbraio RIPETUTE BREVI - 6 X 500 METRI A 4'00 - RECUPERO DI 3'00"
Mercoledì 4 Febbraio RIPOSO
Giovedì 5 Febbraio RIPETUTE LUNGHE 2 X 3000 METRI A 4'20" - RECUPERO DI 6'00"
Venerdì 6 Febbraio RIPOSO
Sabato 7 Febbraio CORSA PROGRESSIVA 6 KM - 4'50" - 4'40"-4'30" - 4'20"-4'10"- 4'00""
Domenica 8 Febbraio CORSA LUNGA LENTA DI 15 KM A 5'00"
6 Lunedi 9 Febbraio RIPOSO
Martedì 10 Febbraio LENTA DI 9 KM A 5'00 + ALLUNGHI 5 X 100 M. CON RIP. DI 100 METRI A 4'45"
Mercoledì 11 Febbraio RIPETUTE MEDIE 4 X 1000 METRI A 4'30 - RECUPERO 5'00"
Giovedì 12 Febbraio RIPOSO
Venerdì 13 Febbraio CORSA LENTA 7 KM A 6'00"
Sabato 14 Febbraio RIPOSO
Domenica 15 Febbraio GARA DI 10 KM IN 40' OPPURE MEZZA MARATONA IN 1h40'00"
PB
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10 KM 0:45'22 " - 18/12/2016 - Modugno (Ba) - Tappa Terra di Bari
21 KM 1:39'38" - 19/02/2017 - Barletta (Bt)
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda Fiurellen » 3 gen 2015, 4:12

Ciao Giusello,
Secondo me dovresti essere prima sicuro di quale obiettivo darti. Personalmente vedo i 10K in 40' un obiettivo molto (forse troppo...) ambizioso, ad occhio ti direi di puntare all'obiettivo della mezza.

Considera però che non sapendo nulla di come hai raggiunto i tempi precedenti è difficile dare consigli.

Edit: ho dato un'occhiata al programma di allenamenti. Non sono un massimo esperto di tabelle quindi forse altri possono darti consigli migliori del mio ma quello che vedo è che:
- se la tua intenzione è di correre i 10K a un ritmo di 4'/km. la tabella sarebbe da rivedere completamente in quanto tutte le ripetute le fai a ritmi ben superiori ai 4'/km.

- per l'obiettivo della mezza invece sembra già andare meglio,mprovo a darci un'occhiata domani e ti riscrivo. Io sto seguendo una tabella per la mezza in 1h30'
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda giusello » 3 gen 2015, 15:24

Ciao Fiurellen, grazie mille per la risposta.

Da marzo scorso ho iniziato a correre principalmente per perdere peso (ero 100 kg) cercando di raggiungere i 10 km che sono arrivati dopo circa 3 mesi allenandomi circa 2 volte a settimana. il primo risultato è stato di 72 minuti che in circa 5 mesi ho ridotto a circa 47 minuti allenando in estate 3 volte a settimana, incominciando a fare qualche ripetuta di 500 m o 1 km.
Sono passato poi ad allungare i km nella domenica riuscendo a raggiungere le 2h05' circa 2 mesi fa ridotte poi a 1h50' il 21/12/2014 alla mia prima partecipazione ad una gara di mezza.
Non saprei scegliere con precisione tra i 10 km e la mezza perchè mi attirano entrambre. In effetti penso che sia molto più dura scendere a 40' nei 10 km che all'1h40' nella mezza.
Il piano di allenamento che ho preparato forse mi permetterà di raggiungere i 10 km in 45' che sono già un bel traguardo.... che ne dici ?
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda Fiurellen » 4 gen 2015, 11:30

Tieni presente che se all'inizio si riescono amtagliare con molta facilità minuti e minuti, con il passare del tempo diventerà difficile tagliare anche manciate di secondi.

Passare nella mezza dalle 2 ore a 1 ora e 50 non è la stessa cosa che passare da 1 ora e 50 a 1 ora e 40.

Detto questo, per puntare ai 45' sui 10k o comunque alla mezza in 1h40' ci sono un pò di cose che non tornano nella tua tabella. Perchè non ne prendi una impostata su questi tempi?

Ad esempio dalla tua tabella nel 99% delle sedute corri a ritmi molto molto più alti dei 4'30"/km che vuoi tenere sui 10k o dei 4'40/km che vuoi tenere sulla mezza. Quindi come fai ad assimilare il ritmo gara?

I medi e i lunghi andrebbero corsi a ritmi molto vicini al ritmo gara mentre qui ci sono delle uscite da 18km. addirittura a 1'/km. più lente... [-X [-X

Inoltre c'è troppo miscuglio di ripetute brevi e lunghe, addirittura nella stessa settimana con un solo giorno di riposo in mezzo... :oops: :oops:

E comunque anche qui le ripetute amdrebbero corse a ritmi de isamente più allegri di quelli che hai segnato.

Sarebbe un pò tutta da rifare questa tabella, il mio consiglio è di prenderne una qui dal forum già impostata e poi farci giusto qualche piccola variazione, così ha davvero poco senso...
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda zeromaratone » 4 gen 2015, 12:23

Sì, concordo con @fiurellen :thumleft:
non ha molto senso costruirsi una tabella personalizzata a meno che tu non sia già un atleta e sappia quale è il tuo obiettivo specifico.
Nel tuo caso, se punti ad un PB sui 10k dovresti allenarti di più su CV e su ripetute, e non ha senso fare 18k, se vuoi invece il PB sulla HM l'obiettivo è diverso. L'ultima riga del tuo programma è l'espressione dell'incertezza. 21k o 10 k non è la stessa cosa.
Poi detto tra noi, che te frega del PB sulla 10k? Se sei partito per perdere peso (e sei ancora sovrappeso) io mi concentrerei sulla HM. :beer:
Prendti una tabella dal Forum o una "tranquilla" (mi raccomando: tranquilla) da internet. C'è poco da inventarsi nell'allenamento (tra gli amatori).
:salut:
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21k 1:46:48 (SGaudenzio2016)
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda giusello » 5 gen 2015, 20:11

Grazie mille dei vostri suggerimenti: in effetti dato che il mio principale obiettivo è perdere peso, puntare su una corsa breve non è il massimo, mentre una 21 km mi permetterebbe maggiore possibilità di dimagrire.

Ho deciso di seguire la tabella di Running Zen della mezza maratona in 1h40' che prevede 4 uscite settimanali, ma la devo riorganizzare solo per quanto riguarda i giorni della settimana perchè potrei correre il Martedi, Giovedi, Sabato e Domenica.

Poi ho capito che rispettando la tabella avrei anche un beneficio indiretto nella 10 km che potrei affrontare quando sarò (spero il prima possibile....) normopeso.....

Vi ringrazio nuovamente per il vostro consiglio, data la mia inesperienza e alle prese per la prima volta con le tabelle e programmi di allenamento.
PB
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Re: Corro da circa 10 mesi e vorrei arrivare a 40 minuti !

Messaggioda Fiurellen » 6 gen 2015, 1:54

Figurati!!! Il forum serve a questo!! :thumleft: :thumleft:

Tienici aggiornati su come va l'allenamento e soprattutto sui risultati alla mezza a cui punti

In bocca al lupo! :thumleft: :thumleft:
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