ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

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prcdiaz88
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ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da prcdiaz88 »

Visto che faccio tranquillamente i 10 km in circa 48 (un paio di mesi fa, ultimamente anche allenandomi in modo piu steutturatosono passato a 50 minuti e non capisco il motivo)minuti da poco tempo ho iniziato ad inserire un programma di ripetute. Seguendo delle indicazioni trovate in rete ho optato per fare il martedì 10 da 400 ed il giovedì 7 da 1000. Poi il sabato e la domenica corsa media intervallata lenta e veloce con allunghi per circa 13 km.
Ora ieri per la prima volta ho fatto le miei ripetute da 1000 con recupero a corsa lenta di 400 metri. Avevo provate a farle in passato ma 4 o 5 ed è stato impegnativo finire tutte devo ammetterlo. Sentivo le gambe indolenzite durante il recupero molto molto più di quando faccio le ripetute da 400 (che avevo fatto martedì e forse non avevo recuperato del tutto). Per quanto riguarda il ritmo uso endomondo e mentre vado la voce mi dice ogni intervallo di 200 metri a che ritmo vado e nelle ripetute mi dava valori ben sotto i 4 minuti, es 3 40 o 3 40 nelle prime 3 50 3 55 nelle ultime. Poi vedendo il resoconto finale i valori erano completamente diversi, sui 4 25 di media diciamo, il che mi sembra strano visto che tempo fa facevo 10 km al ritmo di 4 45 circa (ultimamente invece sui 5 minuti e qualcosa e non ho capito ilmmotivo). Ad ogni modo al di là del tempo che era solo una mia curiosità personale vorrei sapere se sto facendo bene o meno come allenamento considerando che sono un amatore e che prima mi allenava in media due volte alla settimana qualche volta tre e di solito facevo 7 o 8 km più raramente 10. La cosa che mi stupisce è appunto che non vedo miglioramenti anche se ho aumentato gli allenamenti ed ho allungato il percorso fino ai 10 km mentre di solito ne facevo 7/8. Quindi vorrei sapere in primo luogo se c'è una spiegazione per questo in secondo luogo se è più probabile che faccio le ripetute da 1 km sotto i 4 minuti oppure sui 4 30 o poco meno.
prcdiaz88
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Messaggio da prcdiaz88 »

Anche oggi peggioramento inspiegabile. Gambe "molli" e ritmo medio ben sopra i 5 minuti. Grazie per l aiuto
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Lord_Phil
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Re: ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da Lord_Phil »

Il primo consiglio che mi sentirei di darti è di non fare 2 sessioni di ripetute nella stessa settimana. C'è bisogno di tempo per assimilarle, quindi falle 1 a settimana.
Quelle da 1000 dovresti farle a Vr-5/10 quindi non possono venirti sotto i 4. Che orologio gps usi?

Fai al massimo 3 allenamenti di qualita alla settimana: un ripetute, un medio, un lungo.
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
prcdiaz88
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Messaggio da prcdiaz88 »

Ripetute meglio 10 da 400 o 6 o 7 da 1000? Medio e lungo esattamente cosa intendi?domenica per esempio ho fatto quello che voi dite un lungo ovvero 13 km i primi 5 lenti poi medi poi gli ultimi 3 più veloci e devo dire che per i primi 8 o 9 km mi sentivo le gambe doloranti.
Per quanto riguarda il GPS uso quello del mio galaxy s4 con endomondo come app, il galaxy s4 dovrebbe avere un GPS piuttosto preciso. Quando controllo il percorso è segnato tutto nel dettaglio (anche se vado da una parte All altra della strada). Suppongo che il mio ritmo vero delle ripetute da 1000 sia quello nel resoconto ovvero 4 30 ma allora perché mentre vado mi dice sempre 3 45 o 3 50? Mah.
prcdiaz88
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Messaggio da prcdiaz88 »

Oggi di nuovo ripetute da 400 ho confrontato i tempi e non sono migliorato per niente. Inoltre faccio le prime 2 a 3 30 circa poi dalla terza alla decima a 4 10 o 4 o giù di lì... è decente come ritmo? Considerate che faccio 1 minuto e 15 di pausa tra una e l altra.
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albertino
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Re: ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da albertino »

Parti troppo veloce. [-X Le ripetute devi farle tutte allo stesso ritmo.
Per le ripetute meglio se prendi un percorso misurato e ti basi sul cronometro.
Poi prima di fare le ripetute lavora sui km, il lungo domenicale fallo di 15 km e solo quando lo digerisci bene e recuperi pensa a fare ripetute.
Se esci tre volte a settimana potresti fare un lungo di 15 km o anche più ( ma aumenta i km gradualmente), un lento di 8-10 km e una sessione di ripetute. Però se quando devi fare le ripetute non ti senti in forma non farle e fai ad esempio un progressivo.
Guarda io ad esempio ho ricominciato ad allenarmi da una settimana e mezza dopo due mesi di stop e non ci penso proprio a fare ripetute, sto solo gradualmente aumentando i km.
prcdiaz88
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Messaggio da prcdiaz88 »

Cercavo di ottimizzare gli allenamenti. Mi sono basato su un programma specifico che ho trovato su un altro sito e che prevedeva 4 allenamenti, 2 di ripetute, uno brevi uno lunghe, poi due allenamenti sui 13 o 15 km. Ma un lento di 8 km a cosa serve? Quella distanza la posso fare andando ad un ritmo medio, a giudicare dal ritmo delle ripetute ho stimato che in gara potrei fare 4 30 sui 10000 (di solito in allenamento facevo 4 45 tranne le ultime volte che avevo le gambe parecchio stanche ed ho fatto 5 minuti). Scusa ma ancora non capisco bene i principi dell allenamento.
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albertino
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Re: ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da albertino »

Scusa pensavo facessi meno KM.
Secondo me due sessioni di ripetute a settimana possono essere troppe per te, sostituirei una sessione con un progressivo o un medio.
Potresti allungare gradualmente il lungo a 18Km (una volta a settimana)
I lenti ti devono servire per recuperare quindi 13-15km potrebbero essere troppi per te
prcdiaz88
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Re: ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da prcdiaz88 »

Ok quindi ho pensato di ricalcolare il programma cosi: martedì 10 ripetute da 400 con recupero da fermo di un minuto; giovedì corsa progressiva 5 km lenti e 5 veloci; sabato 15 km corsa lenta (o magari progressiva come tentai di fare l altra volta 5 lenti 5 medi 5 veloci ma devo dire che alla fine ero stremato e mi fermai 1,5 km prima). Poi un altro eventuale allenamento da fare di domenica se ho voglia, sempre corsa lenta es 13 km con 5 allunghi di 100 metri? Non so dimmi te. Il mio obiettivo è arrivare a 40 minuti sui 10 km e magari fare qualche garetta amatoriale senza finire sempre tra gli ultimi.
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Lord_Phil
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Re: ripetute per i 10km e peggioramento inspiegabile

Messaggio da Lord_Phil »

Confermo il consiglio di fare una sessione di ripetute alla settimana, non due.
Puoi fare 6x1000, 15x400, 3x2000
Puoi farle con recupero da fermo come gia fai, ma anche con recupero attivo in corsa blanda, cosi alleni la resistenza.
Come dice Albertino, devono uscire tutte alla stessa velocità, non alcune veloci e altre meno.

Quel 3'50" che ti appare sul galaxy forse è il passo istantaneo? :nonzo:

Oltre alle ripetute, appunto un lungo di 15km, in progressione come hai fatto è ottimo.
E un medio di 8km a vr+10". Con questi due allenamenti alleni la resistenza, con le ripetute la velocità.

In questo thread trovi molti spunti interessanti e forumendoli che si allenano come te sui 10km con cui confrontarti ;)
100 12”62 200 25”45 400 57”10 800 2'18" - 2'52
1000 3'04” 1500 4'55" - 3'16
3km 10'39" - 3'33" 5km 18'25" - 3'41
10km 38'22" - 3'50" 21km 1h25'32" - 4'02
42km 3h35'58" - 5'07
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