Abbassare i tempi nei 10km, come?

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mjolnir8992
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Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da mjolnir8992 » 20 ott 2015, 1:43

Buona sera a tutti! Mi chiamo Alberto, ho 23 anni, peso 90kg e sono alto 180cm.
Sono militare e vengo principalemente dalle sale pesi e dal mondo del bodybuilding. Mi trovo ora a voler provare però un concorso, dopo la corsa e' una parte fondamentale (sia delle selezioni che del successivo iter) e mi sono convinto a passare del precedente metodo di allenamento (andavo due volte a settimana e facevo o 8 o 10km in base alla voglia) a uno più specifico.
Non avrei una vera distanza obiettivo (ci sono prove che vanno dai 1500m ad altre di 20km) e quindi pensavo di seguire una tabella per migliorare sui 10km (per stare nella media insomma).

Per l'allenamento alterno: 1 settimana vado due volte e una 3, più 3 volte in palestra tute le settimana.
Volevo strutturare l'allenamento in questo modo:

Lunedì
Palestra

Martedì
Ripetute (su quale distanza sarebbe meglio per il mio obiettivo?

Mercoledì
Palestra

Giovedì
Corsa a ritmo costante sui 10/12 km

Venerdì
Riposo

Sabato
Palestra

Domenica
Riposo

Nella settimana da 3 allenamenti, aggiungerei il venerdì, una distanza più breve e a ritmo sostenuto (tipo 8 km).

Attualmente sui 10km il mio best è di 49 minuti circa (non gara ma in uno degli allementi sopra descritti). E vorrei abbassare il più possibile il tempo

Grazie mille a tutti! [emoji6]
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victor76
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da victor76 » 20 ott 2015, 12:41

Preparare prove dai 1500 ai 20 km è un po' complicato da fare in contemporanea...
Per prima cosa ti consiglio di aumentare le sedute ad almeno 3 settimanali, con una sessione più lunga (oltre i 15 km, da raggiungere pian piano) una di qualità (tipo le ripetute) e una di corsa lenta intorno ai 10-12 km.
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'52'' (4'31''/km) --- 30 km: 2h39'18'' (5'17''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da Ivan.corti » 21 ott 2015, 1:27

Per migliorare le tue prestazioni sui 10 km ti consiglio di portare le sedute costantemente a 3 uscite settimanali come mezzi di allenamento utilizza inizialmente ripetute da 400 a 1000 a settimane alterne aggiungendo una ripetuta in più ad ogni sett per un max di 12 sui 400 e di 8 per i 1000 successivamente introduci anche ripetute da 2000 per un max di 4x 2000 ... Prima però prepara il tuo fisico con allenamenti di corsa lenta, farlek e progressivi ... Già variando i ritmi su sedute di tipo continuo raggiungerai i risultati desiderati ... Solo in seguito puoi utilizzare i lavori intervallati che ti ho indicato ... Buona corsa [emoji2]


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Luca - 87
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da Luca - 87 » 21 ott 2015, 5:09

Aggiungo a quanto detto dagli altri che per avere miglioramenti nella corsa è più importante di quanto possa sembrare la corsa lenta, oltre al numero di km percorsi a settimana.
Quindi è meglio fare tanti lenti, inizialmente non esagerare con le ripetute, però fare sempre tre allenamenti a settimana. Se possibile dovrebbero essere tutti da almeno 10 km, ma senza andare oltre i 15 circa, almeno inizialmente.
180 cm, 63 kg
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
Nike Streak 6, Zoom Fly Flyknit, Zoom Fly, Pegasus Turbo, Pegasus 34.
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da mjolnir8992 » 22 ott 2015, 20:54

Ok grazie mille a tutti per i consigli!
Iniziò a strutturarmi una scheda per metterli in pratica.
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tomaszrunning
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da tomaszrunning » 22 ott 2015, 21:31

Ti potrebbe interessare questa discussione: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... e+militari
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Re: RE: Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da mjolnir8992 » 23 ott 2015, 14:26

tomaszrunning ha scritto:Ti potrebbe interessare questa discussione: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... e+militari
Vista e letta qualche pagina, però la differenza è che non mi devo allenare per le prove di ammissione (nelle quali già rientro) ma per arrivare ad avere un livello migliore possibile. Ho parlato di distanze come 1500m o 20km, ma non sono la norma. Per quello ho scelto di allenarmi su una 10km, una distanza che può essere molto più comune.
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Messaggio da tomaszrunning » 23 ott 2015, 16:09

Spesso mi alleno con un paio di consubin. Loro preferiscono trail e mi portano per i boschi. Qualche volta anche l'asfalto ma sempre collinare e mai sotto 15km.
So che fanno le gare intercorpali allo stadio della MM. 5km mi sembra
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da nicolamenicacci » 10 nov 2015, 14:36

Io oggi sono riuscito a correre 10 km in 45.10, oltre due minuti sotto il mio precedente personale di circa 2 settimane fa.
Per riuscirci ho avuto l'ottima compagnia di uno sparring partner/motivatore come @Antataz che ha monitorato i tempi, accumulato i progressi, dato il ritmo quando occorreva e molto altro. Già ai 5 km avevo abbassato il mio personale su quella distanza, di soli 8 secondi, anche se, quando lo avevo stabilito a inizio settembre era sempre in occasione di una uscita di 10 km, ma si trattava della seconda frazione, che avevo fatto a rotta di collo per cercare di scendere per la prima volta sotto i 50 minuti (chiudendo a 49.34)
Succede quindi che in due mesi faccio tre PB sui 10000 abbassando il tempo di oltre 4 minuti (siamo intorno al 10%!), pur non avendo una grossa costanza nelle ripetute (anzi, le faccio una volta ogni morte di papa).
Penso quindi una cosa: se mi dedico un po' di più a squot, affondi e ripetute (e già che ci siamo addominali) posso abbassare ancora di un paio di minuti almeno nei prossimi 2-3 mesi, adesso non ho voglia di correre per battermi in velocità, voglio consolidare questo trend e questa resistenza.
Il che, a 46 anni, dopo che due vecchi fisiatri mi avevano detto che, causa classica ernia l5-s1, ero ormai solo un semovente, forse non è male, anche se si può fare sempre meglio, purché rimanga sempre un piacere e non diventi un'ossessione.


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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da Antataz » 10 nov 2015, 15:03

Sono qua a confermare la bontà del miglioramento di Nicola, lo conosco da poco ma confermo che ha margini secondo me , magari non un paio di minuti in così breve tempo ma sicuramente si leverà delle belle soddisfazioni purchè graduali.
Sminuisco inoltre il "ruolo" che Nicola (gentilissimo e ti ringrazio) , mi ha dato in questo suo Pb , ci siamo aiutati e consigliati , tutto vero , ma il merito è stato delle sue gambe , resistenza , tenacia e caparbietà di testa.
I complimenti vanno a te Nicola e le prossime avventure ci attendono ! :)
Trail: 4,3 km 17'59, 9 km 38'27, 10 km 43'11", 12 km 51'46"
Asfalto: 1km 3'22' (2018), 3km 11'35(2018), 4km 15'55 (2017) ,5 km 19'49" (2018),6km 24"39 2018,9 km 37'52,10 km 41'50,11km 47'04,12 km 51'41".
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