Abbassare i tempi nei 10km, come?

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nicolamenicacci
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da nicolamenicacci »

Graduali per forza, mica ho intenzione di fare il botto e poi passare il mese successivo a riprendermi!
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nicolamenicacci
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Re: RE: Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da nicolamenicacci »

mjolnir8992 ha scritto:
tomaszrunning ha scritto:Ti potrebbe interessare questa discussione: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... e+militari
Vista e letta qualche pagina, però la differenza è che non mi devo allenare per le prove di ammissione (nelle quali già rientro) ma per arrivare ad avere un livello migliore possibile. Ho parlato di distanze come 1500m o 20km, ma non sono la norma. Per quello ho scelto di allenarmi su una 10km, una distanza che può essere molto più comune.
Sto con chi ti ha consigliato di dare per prima corsa grande (anzi grandissima) importanza alla corsa lenta e quindi alle ripetizioni, non quella E l'altra.
La corsa lenta è un ottimo banco di prova perché a sparare siamo tutti bravi, mentre a riuscire a trattenerci e stare entro un range prestabilito e farlo in modo serrato educa il nostro corpo in modo davvero ottimale. Soprattutto per una persona della tua età, che di esplosività e di esuberanza ne ha tanta. Non hai idea di quante volte vecchiacci come me (che ho esattamente il doppio della tua età) riagganciano i giovani a pochi passi dalla fine di una gara lasciandogli le briciole ed intaccando il loro morale. Ovviamente questo non ti riguarda direttamente, ma ti dà un'idea della cosa e del perché la corsa lenta è importante.
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da danleo »

Ragazzi voglio migliorare i miei tempi... Sapreste consigliarmi qualche buona scheda da seguire con 4/5 uscite settimanali?

Test 3000m 4'30"/km
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nicolamenicacci
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Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da nicolamenicacci »

Non c'è un po' troppo divario tra 3000 metri e 10 km?
Oltretutto non ci dici i tuoi livelli attuali


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Re: RE: ¥€$ (nokia C2-01)

Messaggio da mjolnir8992 »

Scusate il ritardo, ma qua la connessione non è il massimo.
tomaszrunning ha scritto:Spesso mi alleno con un paio di consubin. Loro preferiscono trail e mi portano per i boschi. Qualche volta anche l'asfalto ma sempre collinare e mai sotto 15km.
So che fanno le gare intercorpali allo stadio della MM. 5km mi sembra
Ecco diciamo che quello che mi interessa è proprio il livello loro e loro colleghi di un'altra forza armata.


Ok, quindi per ora porterò a 3 le sedute settimanali. E per ora lasciò un attimo da parte le ripetute (che affrontero' quindi più avanti).
Se facessi:
Lunedì
Corsa media 10km

Martedì
Palestra

Mercoledì
Corsa lenta 15km (arrivandoci gradualmente, magari le prime settimane andrei di 12 per poi aumentare di volta in volta)

Giovedì
Palestra

Venerdì
Corsa media 10km

Sabato
Palestra

Domenica
riposo.

Che ne dite?
danleo
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da danleo »

nicolamenicacci ha scritto:Non c'è un po' troppo divario tra 3000 metri e 10 km?
Oltretutto non ci dici i tuoi livelli attuali


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk
Il mio livello attuale è il pb che vi ho riportato. Pensavo fosse sufficiente per avere un quadro della mia condizione.
Cmq se occorrono altre informazioni no problem, basta che mi dite quali. Grazie.
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nicolamenicacci
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da nicolamenicacci »

c'è troppa differenza tra la media che vuoi tenere sui 3000 e quella sui 10000. Se non hai un allenamento davvero ben fatto e soprattutto una resistenza a distanze più lunghe nonché la capacità di tenere i tempi medi anche e soprattutto coscientemente, questa tabella per me è assurda.
Comunque, squat e affondi tanto per cominciare, nei giorni in cui non corri. Un circuito di 25 squat e 25 affondi per gamba, quindi 20 e 15, 12 e 10, 9 e 9 o qualcosa di simile. Con attenzione agli affondi, perché se li fai male sono controproducenti.
Quindi un giorno esci, fai 3 km, uno di riscaldamento, l'altro un po' più sosenuto, l'altro ancora a volecità di crociera, il 1uarto dai tutto e il quinto recupera. Poi fermati e raccontaci i parziali, nonché il totale. Io ho cominciato così, sotto spinta di una trainer assoldata apposta per migliorare. è stata la base per quello che faccio adesso. E non ci vuole molto tempo.
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Re: RE: Re: RE: ¥€$ (nokia C2-01)

Messaggio da shaitan »

@mjolnir8992 ma la palestra la fai finalizzata alla corsa o per estetica, ipertrofia, massa muscolare etc

Perché cambia abbastanza...

Tipo che anche se in certi soggetti allenare le gambe ad alte ripetizioni può essere proficuo io te lo consiglierei solo se il peso rimane comunque considerevole. Mettersi a fare 50 air squat o con i pesetti della chicco in ottica ipertrofia serve a poco. Magari se è un allenamento finalizzato alla corsa può avere un suo senso (ma preferirei cmq affondi, step up etc Tudor Bompa docet)

Cioè un conto è se sono due attività separate anche un po' in contrasto tra loro (che è come faccio io pesi e palestra) un conto è se la palestra è il potenziamento per la corsa
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
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Re: RE: Re: RE: Re: RE: ¥€$ (nokia C2-01)

Messaggio da mjolnir8992 »

shaitan ha scritto:@mjolnir8992 ma la palestra la fai finalizzata alla corsa o per estetica, ipertrofia, massa muscolare etc

Perché cambia abbastanza...

Tipo che anche se in certi soggetti allenare le gambe ad alte ripetizioni può essere proficuo io te lo consiglierei solo se il peso rimane comunque considerevole. Mettersi a fare 50 air squat o con i pesetti della chicco in ottica ipertrofia serve a poco. Magari se è un allenamento finalizzato alla corsa può avere un suo senso (ma preferirei cmq affondi, step up etc Tudor Bompa docet)

Cioè un conto è se sono due attività separate anche un po' in contrasto tra loro (che è come faccio io pesi e palestra) un conto è se la palestra è il potenziamento per la corsa
Non è finalizzata alla corsa, ora come ora anche dell'ipertrofia mi interessa poco, mi sto allenando con protocolli di forza in multifrequenza.
Alleno comunque spesso le gambe (faccio squat 2 volte a settimana e in una delle due inserisco altri esercizi).
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shaitan
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?

Messaggio da shaitan »

Ok è quello più o meno che faccio io (4 volte pesi 4 corsa) anche se sto seguendo quello che chiamano power hypertrophy o powerbodibuilding cioè protocolli misti con multiarticolari dove pesti a basse ripetizioni e invece complementari e mono in ottica ipertrofia.

Per la corsa può andare, ma se è il periodo di costruzione io farei più corsa lenta, tipo almeno 1 al posto di un medio.

Però sulla corsa altri consiglieranno meglio. Io conosco più il lato pesi
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