Abbassare i tempi nei 10km, come?
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- Novellino
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Abbassare i tempi nei 10km, come?
Buona sera a tutti! Mi chiamo Alberto, ho 23 anni, peso 90kg e sono alto 180cm.
Sono militare e vengo principalemente dalle sale pesi e dal mondo del bodybuilding. Mi trovo ora a voler provare però un concorso, dopo la corsa e' una parte fondamentale (sia delle selezioni che del successivo iter) e mi sono convinto a passare del precedente metodo di allenamento (andavo due volte a settimana e facevo o 8 o 10km in base alla voglia) a uno più specifico.
Non avrei una vera distanza obiettivo (ci sono prove che vanno dai 1500m ad altre di 20km) e quindi pensavo di seguire una tabella per migliorare sui 10km (per stare nella media insomma).
Per l'allenamento alterno: 1 settimana vado due volte e una 3, più 3 volte in palestra tute le settimana.
Volevo strutturare l'allenamento in questo modo:
Lunedì
Palestra
Martedì
Ripetute (su quale distanza sarebbe meglio per il mio obiettivo?
Mercoledì
Palestra
Giovedì
Corsa a ritmo costante sui 10/12 km
Venerdì
Riposo
Sabato
Palestra
Domenica
Riposo
Nella settimana da 3 allenamenti, aggiungerei il venerdì, una distanza più breve e a ritmo sostenuto (tipo 8 km).
Attualmente sui 10km il mio best è di 49 minuti circa (non gara ma in uno degli allementi sopra descritti). E vorrei abbassare il più possibile il tempo
Grazie mille a tutti! [emoji6]
Sono militare e vengo principalemente dalle sale pesi e dal mondo del bodybuilding. Mi trovo ora a voler provare però un concorso, dopo la corsa e' una parte fondamentale (sia delle selezioni che del successivo iter) e mi sono convinto a passare del precedente metodo di allenamento (andavo due volte a settimana e facevo o 8 o 10km in base alla voglia) a uno più specifico.
Non avrei una vera distanza obiettivo (ci sono prove che vanno dai 1500m ad altre di 20km) e quindi pensavo di seguire una tabella per migliorare sui 10km (per stare nella media insomma).
Per l'allenamento alterno: 1 settimana vado due volte e una 3, più 3 volte in palestra tute le settimana.
Volevo strutturare l'allenamento in questo modo:
Lunedì
Palestra
Martedì
Ripetute (su quale distanza sarebbe meglio per il mio obiettivo?
Mercoledì
Palestra
Giovedì
Corsa a ritmo costante sui 10/12 km
Venerdì
Riposo
Sabato
Palestra
Domenica
Riposo
Nella settimana da 3 allenamenti, aggiungerei il venerdì, una distanza più breve e a ritmo sostenuto (tipo 8 km).
Attualmente sui 10km il mio best è di 49 minuti circa (non gara ma in uno degli allementi sopra descritti). E vorrei abbassare il più possibile il tempo
Grazie mille a tutti! [emoji6]
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- Moderatore
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- Iscritto il: 5 mag 2010, 17:57
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Preparare prove dai 1500 ai 20 km è un po' complicato da fare in contemporanea...
Per prima cosa ti consiglio di aumentare le sedute ad almeno 3 settimanali, con una sessione più lunga (oltre i 15 km, da raggiungere pian piano) una di qualità (tipo le ripetute) e una di corsa lenta intorno ai 10-12 km.
Per prima cosa ti consiglio di aumentare le sedute ad almeno 3 settimanali, con una sessione più lunga (oltre i 15 km, da raggiungere pian piano) una di qualità (tipo le ripetute) e una di corsa lenta intorno ai 10-12 km.
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- Aspirante Ultramaratoneta
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- Iscritto il: 20 ago 2015, 9:28
Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Per migliorare le tue prestazioni sui 10 km ti consiglio di portare le sedute costantemente a 3 uscite settimanali come mezzi di allenamento utilizza inizialmente ripetute da 400 a 1000 a settimane alterne aggiungendo una ripetuta in più ad ogni sett per un max di 12 sui 400 e di 8 per i 1000 successivamente introduci anche ripetute da 2000 per un max di 4x 2000 ... Prima però prepara il tuo fisico con allenamenti di corsa lenta, farlek e progressivi ... Già variando i ritmi su sedute di tipo continuo raggiungerai i risultati desiderati ... Solo in seguito puoi utilizzare i lavori intervallati che ti ho indicato ... Buona corsa [emoji2]
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- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1000
- Iscritto il: 18 dic 2010, 12:13
Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Aggiungo a quanto detto dagli altri che per avere miglioramenti nella corsa è più importante di quanto possa sembrare la corsa lenta, oltre al numero di km percorsi a settimana.
Quindi è meglio fare tanti lenti, inizialmente non esagerare con le ripetute, però fare sempre tre allenamenti a settimana. Se possibile dovrebbero essere tutti da almeno 10 km, ma senza andare oltre i 15 circa, almeno inizialmente.
Quindi è meglio fare tanti lenti, inizialmente non esagerare con le ripetute, però fare sempre tre allenamenti a settimana. Se possibile dovrebbero essere tutti da almeno 10 km, ma senza andare oltre i 15 circa, almeno inizialmente.
180 cm, 63 kg
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
Nike Streak 6, Zoom Fly Flyknit, Zoom Fly, Pegasus Turbo, Pegasus 34.
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
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- Novellino
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Ok grazie mille a tutti per i consigli!
Iniziò a strutturarmi una scheda per metterli in pratica.
Iniziò a strutturarmi una scheda per metterli in pratica.
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- Top Runner
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Ti potrebbe interessare questa discussione: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... e+militari
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- Novellino
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- Iscritto il: 24 apr 2011, 20:45
Re: RE: Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Vista e letta qualche pagina, però la differenza è che non mi devo allenare per le prove di ammissione (nelle quali già rientro) ma per arrivare ad avere un livello migliore possibile. Ho parlato di distanze come 1500m o 20km, ma non sono la norma. Per quello ho scelto di allenarmi su una 10km, una distanza che può essere molto più comune.tomaszrunning ha scritto:Ti potrebbe interessare questa discussione: http://www.runningforum.it/viewtopic.ph ... e+militari
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- Top Runner
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¥€$ (nokia C2-01)
Spesso mi alleno con un paio di consubin. Loro preferiscono trail e mi portano per i boschi. Qualche volta anche l'asfalto ma sempre collinare e mai sotto 15km.
So che fanno le gare intercorpali allo stadio della MM. 5km mi sembra
So che fanno le gare intercorpali allo stadio della MM. 5km mi sembra
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- Maratoneta
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Io oggi sono riuscito a correre 10 km in 45.10, oltre due minuti sotto il mio precedente personale di circa 2 settimane fa.
Per riuscirci ho avuto l'ottima compagnia di uno sparring partner/motivatore come @Antataz che ha monitorato i tempi, accumulato i progressi, dato il ritmo quando occorreva e molto altro. Già ai 5 km avevo abbassato il mio personale su quella distanza, di soli 8 secondi, anche se, quando lo avevo stabilito a inizio settembre era sempre in occasione di una uscita di 10 km, ma si trattava della seconda frazione, che avevo fatto a rotta di collo per cercare di scendere per la prima volta sotto i 50 minuti (chiudendo a 49.34)
Succede quindi che in due mesi faccio tre PB sui 10000 abbassando il tempo di oltre 4 minuti (siamo intorno al 10%!), pur non avendo una grossa costanza nelle ripetute (anzi, le faccio una volta ogni morte di papa).
Penso quindi una cosa: se mi dedico un po' di più a squot, affondi e ripetute (e già che ci siamo addominali) posso abbassare ancora di un paio di minuti almeno nei prossimi 2-3 mesi, adesso non ho voglia di correre per battermi in velocità, voglio consolidare questo trend e questa resistenza.
Il che, a 46 anni, dopo che due vecchi fisiatri mi avevano detto che, causa classica ernia l5-s1, ero ormai solo un semovente, forse non è male, anche se si può fare sempre meglio, purché rimanga sempre un piacere e non diventi un'ossessione.
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Per riuscirci ho avuto l'ottima compagnia di uno sparring partner/motivatore come @Antataz che ha monitorato i tempi, accumulato i progressi, dato il ritmo quando occorreva e molto altro. Già ai 5 km avevo abbassato il mio personale su quella distanza, di soli 8 secondi, anche se, quando lo avevo stabilito a inizio settembre era sempre in occasione di una uscita di 10 km, ma si trattava della seconda frazione, che avevo fatto a rotta di collo per cercare di scendere per la prima volta sotto i 50 minuti (chiudendo a 49.34)
Succede quindi che in due mesi faccio tre PB sui 10000 abbassando il tempo di oltre 4 minuti (siamo intorno al 10%!), pur non avendo una grossa costanza nelle ripetute (anzi, le faccio una volta ogni morte di papa).
Penso quindi una cosa: se mi dedico un po' di più a squot, affondi e ripetute (e già che ci siamo addominali) posso abbassare ancora di un paio di minuti almeno nei prossimi 2-3 mesi, adesso non ho voglia di correre per battermi in velocità, voglio consolidare questo trend e questa resistenza.
Il che, a 46 anni, dopo che due vecchi fisiatri mi avevano detto che, causa classica ernia l5-s1, ero ormai solo un semovente, forse non è male, anche se si può fare sempre meglio, purché rimanga sempre un piacere e non diventi un'ossessione.
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Personali in progress
km: 3.39 (03/04/2017 - allenamento)
5 Km: 20.26 (10/04/2016 - allenamento)
10 km: 42.01 (10/04/2016 - allenamento)
20 Km: 1.38.45 (04/12/2016 - allenamento)
Mezza Maratona: 1.43.46 (4/12/2016 - allenamento)
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Re: Abbassare i tempi nei 10km, come?
Sono qua a confermare la bontà del miglioramento di Nicola, lo conosco da poco ma confermo che ha margini secondo me , magari non un paio di minuti in così breve tempo ma sicuramente si leverà delle belle soddisfazioni purchè graduali.
Sminuisco inoltre il "ruolo" che Nicola (gentilissimo e ti ringrazio) , mi ha dato in questo suo Pb , ci siamo aiutati e consigliati , tutto vero , ma il merito è stato delle sue gambe , resistenza , tenacia e caparbietà di testa.
I complimenti vanno a te Nicola e le prossime avventure ci attendono !
Sminuisco inoltre il "ruolo" che Nicola (gentilissimo e ti ringrazio) , mi ha dato in questo suo Pb , ci siamo aiutati e consigliati , tutto vero , ma il merito è stato delle sue gambe , resistenza , tenacia e caparbietà di testa.
I complimenti vanno a te Nicola e le prossime avventure ci attendono !
Asfalto: 1km 3'22' (2018), 3km 11'35(2018), 4km 15'55 (2017) ,5 km 19'49" (2018),10 km 41'13" (2023),12 km 49'51" (2023)
Mezza 21 Km 1h28'58" Scandicci 2024,Maratona 3h12'13" Reggio E. 2023
Mezza 21 Km 1h28'58" Scandicci 2024,Maratona 3h12'13" Reggio E. 2023