*** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

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danleo
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*** Obiettivo 2016: 10 km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo »

Salve a tutti,

come già potete vedere dal titolo del 3d, ho intenzione di scendere le mie prestazioni sotto i 40'.

Per farlo, ho bisogno di qualcuno che mi aiuti ad impostare un programma di allenamento.

A tal proposito, vorrei che questo 3d sia motivo di spunto e riflessione per tutti coloro i quali che intendono porsi tale obiettivo,

ragion per cui, sono ben accetti i consigli di tutti.

A coloro che vorranno aiutarmi a raggiungere tale obiettivo chiedo quali sono le informazioni di cui hanno bisogno per impostare un allenamento.

Premetto che ho iniziato a correre da un paio di mesi e finora ho seguito, in maniera un pò superficiale, allenamenti presi da diversi forum senza però

dare molta importanza. Forse perché non li sentivo miei.

In questi due mesi ho partecipato a diverse gare da 10km e , addirittura, a due mezze maratone. In sintesi:

Pb 10 km: 48'55"

Pb mezza maratona: 1h50'17"

Grazie a tutti.
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Marijus
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Re: *** Obiettivo 2016: 10 km sotto i 40' ***

Messaggio da Marijus »

I consigli arriveranno dagli esperti, ma corri da soli 2 mesi e hai già fatto due mezze??


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danleo
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Re: *** Obiettivo 2016: 10 km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo »

[quote="Marijus"]

Sì. Ho sbagliato?
Ultima modifica di davide1977 il 14 gen 2016, 18:38, modificato 1 volta in totale.
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Marijus
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Re: *** Obiettivo 2016: 10 km sotto i 40' ***

Messaggio da Marijus »

no, se ci sei riuscito non affatto,
solo ripensando che io corro praticamente da marzo e solo a inizio del 2016 faro' la prima..
ho avuto bisogno prima di adattare il corpo e le articolazioni con gradualita, diversamente mi sarei certamente infortunato.

Vuol dire che hai una buona predisposizione a macinare km., il resto se avrai anche costanza verra'.

Comunque il sub 40 o li vicino e anche il mio obbiettivo per il 2016, che iniziero' a perseguire pero' solo dopo che avro' fatto la mezza che spero mi dia la sufficiente tenuta che mi occorre in ottica 10k
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danleo
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Re: *** Obiettivo 2016: 10 km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo »

[quote="Marijus"]

Beh sì. Le due mezze sono riuscito a chiuderle. Però va detto che sono crollato al 18esimo km in entrambi i casi.

La prima mezza, percorsa il 22 novembre, l'ho chiusa in 1h54'23" (dal 18' km 6'15"/6'25" di media!).

La seconda, invece, percorsa il 13 dicembre, l'ho chiusa in 1h50'17" (dal 18' km 5'45"/5'55" di media!).
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Luca - 87
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Luca - 87 »

Io non ho molte competenze per aiutarti, però le cose che sono utili da sapere sono sicuramente la tua età, altezza/peso, se hai fatto dello sport in passato, se ci sono situazioni di infortunio pregresse, e cose simili.

Diciamo subito che buttare giù 9 minuti in un anno è un traguardo ambizioso. Ma è pur vero che questo dipende da tanti fattori, come quelli indicati sopra, e i miglioramenti iniziali di un principiante sono sempre notevoli. Io ad esempio nel mio primo anno sono passato da 45' a 38'.

Un paio di indicazioni in pillole. Per l'idea che mi sono fatto io, l'essenza di un buon allenamento sta in due concetti: varietà e gradualità.
Punto di partenza quasi fondamentale è fare almeno tre allenamenti a settimana. A seconda del numero di allenamenti che si sceglie di fare, si decide che tipo di allenamento fare nelle singole uscite.
Il criterio principale da seguire è che la maggior parte dei km settimanali devono essere di corsa lenta, intendendo con questo termine una corsa aerobica e non affaticante. Questo principio cardine però va adattato a seconda del numero di allenamenti settimanali, ciò vuol dire che se ci si allena solo tre volte, la corsa lenta può essere fatta con ritmi un po' più veloci perché si ha a disposizione più giorni per recuperare.
Uno o due allenamenti a settimana possono invece essere più intensi. E qui è importante la varietà. E' molto utile alternare il tipo di allenamento che si fa nell'arco di un ciclo di più settimane, comprendendo ripetute brevi e lunghe, fondo medio, progressivo e lungo.
180 cm, 63 kg
PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
Nike Streak 6, Zoom Fly Flyknit, Zoom Fly, Pegasus Turbo, Pegasus 34.
danleo
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo »

Grazie Luca.

Allora, ho 33anni (34 a Marzo), 1,75x78kg.

Non ho infortuni pregressi e finora ho sempre giocato a calcetto e fatto palestra. Ogni tanto uscivo a fare qualche corsetta, ma in linea di massima niente di che.

Conto di fare minimo 3 uscite e max 5. Diciamo che 4 allenamenti sono l'ideale.
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Luca - 87
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Luca - 87 »

Che dire, io ti consiglio di seguire una bella tabella. Scegline una e prova. Le tabelle sono utili perché non è facile gestirsi da soli quando si è agli inizi. Ottima scelta comunque quella di fare dai 3 ai 5 allenamenti a settimana.
Rimangono i consigli che ho scritto sopra. Prima di tutto tanta corsa lenta. A maggior ragione nel tuo caso, visto che parti dal calcetto che non è uno sport aerobico (è stata la mia stessa peculiarità, anch'io ho sempre giocato a calcetto prima di iniziare a correre). Su 4 allenamenti 2 devono essere di corsa lenta e rilassata. Negli altri due potrai inserire qualche lavoro più tecnico, che si tratti di ripetute, di fondo medio o di progressivo.
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PB 800 mt = 2'21", Miglio = 5'13'', 3000 mt = 10'29", 5 km = 17'53", 10 km = 36'05", 21,09 km = 1:22'54"
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danleo
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da danleo »

Esempi di tabelle? Dove le posso trovare?
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Luca - 87
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Re: *** Obiettivo 2016: 10km sotto i 40' ***

Messaggio da Luca - 87 »

Qui nel forum nella sezione 10 km in 40 minuti c'è una tabella che ho seguito e mi è sembrata ben fatta, strutturata su 4 o 5 allenamenti settimanali a scelta.
L'unica cosa che non condivido di quella tabella è che fa i lenti troppo veloci, il classico RG+40 che non mi trova d'accordo, per me il lento è RG+60/90, è un vecchio dibattito anche qui sul forum.
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