10 km sotto i 45 e vicino ai 40

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queengab
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10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda queengab » 16 dic 2016, 12:29

Ciao a tuti,

sono Gabriele e sono nuovo del forum. E' da tanto che leggo i post e oggi ho deciso di condividere con voi i miei pensieri.
Ho superato i 30. Corro da uando ne ho venti, alcuni periodi di più altri di meno. Ho fatto poi lunghi periodi di inattività prima di riprendere a febbrario scorso ad allenarmi con un gruppo a Roma.
Allenandomi due volte a settimana (mercoledì pista, sabato parco) ho corso la corriRoma in 51:13 da gps. Alla fine della gara pensavo di morire. Ero arrivato distrutto. Fino a metà luglio mi sono allenato bene poi tra settembre e ottobre ho ricominciato ad allenarmi ma non mi sentivo bene. A volte ho cercato di introdurre il lunedì una corsa a ritmo lento-medio tra i 6 e gli 8km. Ma riesco raramente a farlo.
Da novembre ho ripreso ad allenarmi bene (e usando gli scaldamuscoli non ho avuto più problemi di improvvisa contrazione dei muscoli alle cosce e ai polpacci).
Domenica ho fatto la corriolimpiaeur... e davvero inaspettamente per me ho fatto la 10km in 46 e 12. Tenendo un ritmo piuttosto costante sui 4:30 tranne i tratti in salita dove sono salito a 5.
Ora, secondo voi e in prospettiva, posso scendere sotto i 45m fino a sfiorare i 40m? E in quanto tempo. Vorrei fare pure la Roma Ostia a marzo ma non so onestamente quanto possa riuscire a reggere il ritmo per uno sforzo doppio, intanto però vorre migliorare sui 10 km.

Grazie mille e buona giornata
Gabriele

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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda bonovoxpride » 16 dic 2016, 18:54

dai 46 ai 40 ci sono circa 35" in meno al km da migliorare, secondo me si può fare, è quello anche a cui sto mirando io l'età c'è ancora per farlo. Per la Roma Ostia, se intendi quella del 2018 allora si, hai e abbiamo tempo sia per migliorare i 10k che preparare la mezza; per il 2017 non credo
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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda Doriano » 16 dic 2016, 19:29

beh, dai 46 ai 40 è un bel miglioramento.
in particolare, si tratta di un miglioramento che non sarebbe lineare: un conto è passare da 46 a 43, altro è tirare giù altri 3 minuti.
non ho capito però attualmente cosa fai...quante uscite? fatte come?
comunque benvenuto sul forum..c'è anzhe una sezione per i Benvenuti!
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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda Zmarco » 7 gen 2017, 22:56

Ciao Gabriele con due sole uscite la settimana difficilmente riuscirai a migliorare così tanto se già fai corsa di qualità in pista e lungo al parco. A meno che tu non abbia una decina di chili di troppo.

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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda steve_pre » 8 gen 2017, 10:06

Ciao Gabriele. Sei giovane, quindi puoi farcela. Per esperienza ti dico che puoi limare 2-3 minuti in 1 anno ma dovresti riuscire a fare almeno tre allenamenti alla settimana, almeno uno di buona qualità e inserire possibilmente 1 core stability (meglio 2) ben fatto per rinforzare addominali, dorsali eccetera.
Non esagerare, tutto gradualmente! Buona corsa.
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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda queengab » 31 gen 2017, 17:14

Ciao a tutti e grazie per le risposte che mi avete inviato.
Vi aggiorno un po'.
Non riesco ancora a fare 3 allenamenti a settimana, per il momento resto stabile con 2 però vorrei assolutamente introdurre il terzo di lunedì.
Nel frattempo domenica sono andato alla miguel e inaspettatamente, anche perchè ho una contrattura al tibile che da fermo mi dà un po' di fastidio, ho fatto 44:13. ensavo di migliorare i 46 di dicembre, anche perchè quella a dicembre aveva un bel paio di tratti in salita... ma non pensavo così.

Attualmente:

Faccio ripetute e allunghi mercoledì in pista: variabile ogni volta decide il coach :)
Però solitamente 15 minuti di riscaldamento, 5-10 di tecnica e poi 200, 400, 800 e 1000 con recupero attivo. A volte a piramide, a volta a salire. Comunque tra riscaldamento e ripetute sono solitamente 7,8 km più o meno.
Sabato o lungo ad andatura lenta o media, oppure ripetute sui 1000 o 1500 solitamente 4.
E poi sempre tecnica e allunghi o scatti nel finale.

Ora voi dite che il terzo allenamento a settimana può essere una corsa di 8-10 kn ad andatura media?
Grazie mille, spero di vedervi a qualche gara o al parco.

Ciao!

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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda queengab » 14 feb 2017, 14:54

Ciao in previsione Roma-Ostia, sono stato recentemente alla corri-fregene di 18km.
Non tanto per il tempo finale 1:25 di cui sono contento, ho fatot i primi 10 km in 47m e 30 in sicoltezza, sentendomi bene. Penso che se avessi tirato i primi 10km al massimo forse sarei stato sotto i 44.
Comunque sto contniuando con i miei due allenamenti a settimana, spero di riuscire presto a inserire stabilmente il lunedì!

Ciao!
Gabriele

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Re: 10 km sotto i 45 e vicino ai 40

Messaggioda bonovoxpride » 2 mar 2017, 10:02

Buongiorgio a tutti. Tra le tante sto prendendo in considerazione la tabella di pizzolato chiedo:
Quella di 40' per i 10k la posso adattare per obiettivi più umani per me tipo da 42'43' k?
I recuperi nelle ripetute vanno fatte a quale velocità? Fondo lento o corsa lenta purché non da fermi?
Grazie


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