Preparazione mezza autunnale

[victor76]

Buonasera a tutti!
Come da titolo, vorrei correre la mia prima mezza maratona il prossimo autunno e sono qua per stilare, insieme a voi esperti, un programma da seguire.
Due anni fa ero partito in quarta per puntare direttamente ad una maratona ma, visto poi un infortunio che ho avuto e che mi ha tenuto fermo parecchio tempo, ho deciso di ripartire con traguardi più semplici.
Sono ancora abbastanza lento (e magari ci resterò pure ) e al momento non sono andato oltre i 12 km di distanza massima, ma considerando che ho ricominciato a correre il 9 aprile e che da allora ho fatto 110 km in 40 giorni penso di essere partito col piede giusto.
Attualmente ho strutturato così l'allenamento: 3 giorni settimanali di cui i primi due giorni 7-9 km a ritmo medio/veloce e la domenica il lungo lento di 11-12. Non ho mai fatto ripetute, anche se ogni tanto alle salite mi piace allungare e tirare al massimo. In più faccio anche una partita di calcetto a settimana (di almeno 120 minuti...).
Dalla prox settimana dovrei avere anche un tapis roulant a disposizione, quindi i giorni di allenamento potrei portarli a 7 su 7 se serve .
Concludendo: obiettivo mezza con un tempo sotto i 6:00 / km .
Ora a voi per i consigli!

[aspide77]

Scusa, a che ritmo corri i medi e i lunghi? Sotto i 6 a km mi sembra un obiettivo pienamente centrabile....

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[Doriano]

Ciao! Ti posso portare la mia esperienza e dirti che hai tutto il tempo per preparare una mezza in autunnno.

Assumo che i 10k li dovresti correre attualmente sui 6 al km giusto? la tua velocità sui 10k è il ritmo di riferimento.

Dovresti inserire una seduta di ripetute fra le tre settimanali; se non le hai mai fatte potresti partire da ripetute brevi ad esempio 3x800 a 5.30-5.40 al km con recupero di 2 o 300 metri a corsa lenta; poi dovrai andare verso ripetute medie, ad esempio raddoppiando a 1600 metri e rallentando un po' (5.50).

La sedute da 7-9, poi la potresti portare a 10 -12 e potresti variarla con ritmi in progressione (riducendo il ritmo durante lo svolgimento).

E infine il lungo va progressivamente allungato, naturalmente a ritmi da corsa lenta, sui 6.30 per te, per riabituarti alle lunghe distanze.

Ciò ti dovrebbe consentire di allenare sia la potenza aerobica che la resistenza; man mano migliorerai il tuo ritmo sui 10k e con questo tutto il tuo allenamento varierà i ritmi di conseguenza. A tendere, dovresti raggiungere il tuo obiettivo; ma per fare i 21k in due ore ti devi velocizzare parecchio anche sui tratti più corti scendendo verso i 5 al km sui 10k.

Spero ti sia utile..procedi con gradualità e vedrai che i risultati arrivano!

[victor76]

Scusa, a che ritmo corri i medi e i lunghi?

I lunghi a 6:30 - 6:40, i medi invece 6:00 - 6:20

Assumo che i 10k li dovresti correre attualmente sui 6 al km giusto?

giustissimo: 10 km in 60'

Dovresti inserire una seduta di ripetute fra le tre settimanali; se non le hai mai fatte potresti partire da ripetute brevi ad esempio 3x800 a 5.30-5.40 al km con recupero di 2 o 300 metri a corsa lenta; poi dovrai andare verso ripetute medie, ad esempio raddoppiando a 1600 metri e rallentando un po' (5.50).
La sedute da 7-9, poi la potresti portare a 10 -12 e potresti variarla con ritmi in progressione (riducendo il ritmo durante lo svolgimento).
E infine il lungo va progressivamente allungato, naturalmente a ritmi da corsa lenta, sui 6.30 per te, per riabituarti alle lunghe distanze.

Bene, mi sono segnato tutto!
Ma per 7-9 sedute intendi che dovrei fare 7x3x800 o 7x800?

E riguardo ai giorni settimanali in cui allenarmi a settimana cosa mi dite? Basterebbe continuare con 3 e sostituire uno dei medi con le ripetute?

[loris.c]

Anche io riesco ad allenarmi solo 3 volte a settimana e quando mi preparo per una mezza faccio una seduta di lungo, parto da 16 e arrivo anche fino a 22km, una seduta di ripetute, 1000 o 2000 o anche i 3000 ma sempre almeno 8/10 km in totale e come ultima una seduta veloce, un medio o un progressivo, 3 settimane di carico e una di scarico dove dimezzi i km.
Con questo allenamento sono riuscito a migliore molto e mi sono trovato be.

Ciao

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[Doriano]

Ma per 7-9 sedute intendi che dovrei fare 7x3x800 o 7x800?

No, no; intendevo da 7-9 km; che sono progressivamente da portare a 10-12 km: è il tuo medio. Il numero di ripetute è di 3 x 800 da portare poi a 4 o 5; così quelle da 1600 (parti da 3 e arrivi a 4 o 5).

UIna seduta di ripetute; un medio da fare anche in progressione; un lungo lento dovrebbero essere sufficienti; se inserisci una quarta sessione puoi fare corsa libera secondo l'umore del momento.

Così dovrebbe funzionare.

[victor76]

Bene, ora mi è tutto chiaro. Grazie!
Essendo la strada su cui mi alleno fatta di continui saliscendi, è preferibile fare le ripetute in salita e magari recuperare in discesa, vero?

[Doriano]

non ne ho idea...corro sempre in pianura e le mie ginocchia mal sopportano il minimo cambio di pendenza..

ma ricordo un topic sulle ripetute in salita...se usi la funzione Cerca qualcosa trovi sicuramente..

[rikchecorre]

Essendo la strada su cui mi alleno fatta di continui saliscendi, è preferibile fare le ripetute in salita e magari recuperare in discesa, vero?

Una volta tanto contraddico il buon Doriano e ti dico: le ripetute (tanto più se in salita) le lascerei perdere (al max continuerei con qualche allungo in salita, ma con molto giudizio)...
1° perchè non sono indispensabili per correre una mezza ai tuoi ritmi...
2° perchè sei reduce da infortunio e hai ripreso da poco tempo..
questo a mio modesto parere...

[Doriano]

rik e' un grande maestro, quindi

(in effetti l'infortunio mi era sfuggito)