Tre allenamenti a settimana per una mezza maratona

[smiri11]

gli altri hanno già detto tutto.

ti rispondo solo per dirti che io ho preparato la mia mezza con 3 uscite settimanali senza alcun problema

Grazie mille Oedem, l'obiettivo quest'anno l'ho dovuto rimandare per colpa dell'infortunio.

Speriamo bene per il 2014

[smiri11]

Non è male, ma a mio avviso medio e ripetute lunghe forniscono stimoli per certi versi simili che avendo solo 3 sedute a disposizione non vale la pensa sommare.
Sostituirei la seduta di ripetute lunghe con una di ripetute corte, ad esempio 10*400m da fare a ritmi molto elevati recuperando anche 2' da fermo . Stimoli il meccanismo lattacido che ti porterà a migliorare la velocità.
Il medio lo porterei a 14/15 km, ed il lento anche a ritmo molto rilassato a 20-22km, ti serve solo per abituare il corpo a "star sulle gambe" per un tempo prolungato.
Comunque manca ancora un eternità, in vista dell'estate io mi butterei sul mezzofondo veloce e gare al massimo di 10km (o in salita). Più veloce diventerai sulle brevi distanze più margine di miglioramento avrai sulle lunghe..
ciao!

Andrea il tuo consiglio di allungare il medio mi frullava in testa già da un pò di tempo.

Ieri l'ho messo in pratica portandolo a 13,5 km, con un andatura media di 4,55 minuti al Km, per me non è male

Secondo la formula di Riegle con un passo simile dovrei ultimare un mezza in 1h e 46min.

Sicuramente visti i tanti mesi a disposizione Vi chiederò ancora molti utili consigli