Prima mezza novembre 2013

[misterfasa]

Ciao a tutti, mi è stato proposto di correre la prima mezza all'inizio di novembre prossimo a Cagliari. C'è da dire che non sono un runner evoluto né tanto meno veloce... sono appena sopra il moribondo, 10km in 1h 1'.
Ora sto cercando di variare le uscite inserendo:
- variazioni di ritmo, ad esempio 1' veloce e 2' di recupero lento, cercando di non fissarmi sui tempi ma cercando di far girare le gambe a velocità differenti;
- uscite di 5km a 5:50/km o uscite di 8km a 5:55/km;
- uscita lunga di 12-13 km a 6:40/km.
Queste diciamo che sono le uscite che ho intenzione di fare regolarmente, aggiungendo un test sui 10000 a fine settimana, però alcune settimane posso inserire la 5º uscita o magari anche la 6º uscita, in questo caso cosa sarebbe opportuno che facessi?
Un'ultima, ma la più importante, secondo voi riuscirò a farcela?
Spero di non essere stato troppo prolisso...

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[marcominuti]

Se il tuo obiettivo sarà semplicemente quello di arrivare al traguardo, sappi che non è affatto un problema, però bisogna lavorare!

Tanto per cominciare, visto che sei alla prima mezza, eviterei 5/6 allenamenti. 4 sono un ottimo numero, di più rischieresti solo di sovraccaricarti.
Nella sezione in cui hai postato c'è un thread contenente due tabelle per chi è all'esordio, tuttavia non mi convincono molto (sono un po' "scarne" sui lunghi), molto meglio questa:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm

Come potrai leggere nell'introduzione, gli allenamenti in grassetto sono quelli fondamentali, poi esiste un ordine preciso (lì indicato) per chi fa più di tre allenamenti. Come ti ho già detto, nel tuo caso, per non rischiare infortuni, mi fermerei a 4.

Buona lettura e buone corse!

[misterfasa]

Grazie della risposta, avevo già buttato l'occhio sul programma di Albanesi ma contavo di farlo nei 2 mesi, 2 mesi e mezzo antecedenti la mezza. Non credi possa essere più proficuo partire blando, come se stessi preparando una 10k e poi partire da lì?

[marcominuti]

Esatto. Se hai letto bene, dovresti capire come la tabella di Albanesi sia utilizzabile solamente se i 10 km sono stati ben "digeriti".

Nel tuo caso, hai già superato il livello del moribondo, per cui quello che farei è portare il lungo a 15 km, cercando con il tempo di velocizzare. Poi eviterei l'uscita da 5 km, preferendogli sempre quella da 8, anche qui cercando di aumentare la velocità. Quando sei a due mesi dalla mezza partirei con la tabella di Albanesi!

[Jollyroger]

Ciao Misterfasa!
Anche io sto mirando alla mezza di Cagliari; per tua informazione, da quello che so la gara sarà il primo dicembre, quindi hai un altro mese a disposizione.
Da due settimane son passato anche io a fare 4 allenamenti a settimana come consigliato qui, ma ho molto molto lavoro da fare (ho ripreso a "correre" ad aprile, ma sono parecchio lento e in sovrappeso... piano piano però le cose si fanno).

Da alcune settimane mi sono unito al gruppo della società che organizza la mezza di dicembre ("Cagliari Respira"), se ti può interessare, si allenano ogni lunedì, martedì e giovedì sera e il sabato mattina partendo da Marina Piccola.
C'è anche la pagina su Facebook, se vuoi te la posto.
Spero di non averti detto cose che sapevi già.

Magari ci siamo pure incontrati al Poetto.

Ciao e buon allenamento!
Marcello.

[misterfasa]

Ciao Marcello!
Infatti il primo dicembre cercherò di esserci anche solo per terminare la gara senza nessun aspettativa per quanto riguarda il tempo...
Magari ora che sono in ferie potrei anche pensare di farmi un'uscita solo che prima dovrei farmi 1 ora di macchina.
Buone corse
Marco

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[Jollyroger]

Ciao Marcello!
Infatti il primo dicembre cercherò di esserci anche solo per terminare la gara senza nessun aspettativa per quanto riguarda il tempo...

E' più o meno il mio pensiero... se pensi che ad aprile pesavo 95kg (per 173cm...) e adesso sono a 90kg... puoi immaginare come sia messo.

Ma ci sarò in ogni caso.

Buone corse anche a te!