Preparare una mezza insieme a gare brevi

[ChippZ]

Ciao a tutti!
Il 2013 ormai sta per finire, ma proprio in questi giorni sto trovando non poco interesse per la mezza maratona. Arrivo da mesi e mesi di preparazione per gare "brevi" (ho fatto dai 1500 ai 10 km) con diverse preparazioni. Fin'ora non mi sono mai fatto problemi (nel senso che non ci ho pensato più di tanto) e mi limitavo ai due giorni di 30-40 minuti di lento e gli altri giorni di ripetute: di solito un giorno faccio tipo 4x1000 + 4x500 e un altro giorno (fisso) 10x400m ed un altro ancora medio-variati di 6-8 km.
Ora mi è venuta questa idea della mezza. Oggi ho corso 15,3 km (distanza più lunga fin'ora) a 4':20"/km di media e penso di valere circa lo stesso ritmo anche in mezza (sebbene non l'abbia mai fatta). Ma il punto non è questo.

Quello che mi preoccupa è il come e quando cercare di arrivare alla mezza, sapendo che:
- La preparazione per le distanze brevi durerà ancora per un bel po.
- Nel mese di gennaio ho ben 3 gare cross di 6-10 km

Quindi, detto ciò, mi conviene cercare di arrivare alla mezza, cercando magari di inserire delle ripetute più lunghe (al posto dei 1000+500) oltre a quelle brevi (di 400) e aumentare anche le distanze di tutti i lenti? In questo modo terrei comunque una preparazione "breve" (con il solito variato di 6-8 km e ripetute di 400), ma aumentando anche molto i km nelle gambe (cercando di portare i lenti ad almeno 50' e i lunghi di aggiungere 1-2 km ogni X settimane). Potrebbe essere un valido compromesso?
Oppure mi conviene allenarmi come mi sono allenato fin'ora dando più importanza al "breve"?

Grazie a chi risponderà!

[Doriano]

ciao chippz.
innanzitutto complimenti per il tempo sui 10k...ricordo quando eravamo testa a testa sui 46 ...ne hai fatta di strada!

io credo che inserendo alcune sessioni di ripetute medie, intorno ai 2000, ed inserendo alcuni medi sui 15 k come hai già fatto, tu possa correre una mezza con buone prestazioni anche senza sacrificare la preparazione per gare brevi; devi solo avere la possibilità di trovare un tuo ritmo mezza e di esercitarlo per un numero sufficiente di km.

qui trovi alcuni allenamenti "chiave" per la mezza in un recente (e interessante) post.
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733

[ChippZ]

Sì, ho già valutato il programma di allenamento. In pratica cambierei soltanto le ripetute da 1000 e 500, aggiungendoci qualche 2000. E farei i lenti un po più lunghi. Infine qualche altro lungo o medio/lungo, come quello che ho già fatto.

Grazie dei complimenti e dei consigli!

[tom.91]

Secondo me se fai un pò di fondo medio, dato il tuo tempo sui 10km, potresti tenere un' andatura superiore ai 4'20"... e comunque ti consiglio di non abbandonare le campestri e la pista... sono fantastiche!!

[correreEcorrere]

sei nella mia stessa situazione io dopo varie ricerche su internet ho trovato un tipo di allenamento che consiste 10x1000 con recupero in movimento di circa 400 metri da fare in 2 minuti circa a ritmo lento anche 40-50 piu lento della ripetute , una guerra lo so non reggerei mai io (o forse si)

oppure 4 o 5x2000 con 1000 di rec

ottimo i 12x400, ho visto il piano di allenamento di un atleta che ha finito una mezza in 1 ora e 2 minuti e dentro c'era questo allenamento o qualcuno simile quasi ogni settimana quindi vuol dire che serve a migliorare la velocita' di base in ogni caso

I miei dubbi riguardano le ripetute "principali" anche se aumentando il medio e i lunghi non si dovrebbero avere problemi nel terminare la mezza con qualche secondo al km in piu, non credo che il dislivello sia cosi eccessivo

aspetto il parere di qualcuno piu esperto

c'è a chi come me piace il mezzofondo dai 5km ai 21km e trovare una giusta combinazione di allenamenti non è facile