Avvicinemanto alla prima mezza

[F.Pessoa]

Ciao, avrei bisogno di un vostro parere.Attualmente i miei allenamenti si articolano in questo modo:
Giorno 1 - 12/14K @5'30/5'35"
Giorno 2 10' CL+ 8X800+10' CL oppure 12/14K @5'15"
Giorno 3 16/17K @5'20"/5'25".

Stavo pensando di arrivare in tutta tranquillità alla mia prima mezza in programma
il 15/12 aumentando progressivamente il lungo e, di conseguenza il medio.Inoltre potrei inserire una settimana di scarico a ridosso della gara.
Considerato che il 19/10 ed il 1/11 ho due gare da 10K, potrei tentare di partecipare ad un altra mezza in programma il 09/11 senza finirla in ginocchio?Eventualmente, quali sedute inserire? sono troppo audace?

[Mezzosfondista]

ma la seduta che tu consideri di medio e al giorno 2 o al giorno 3?
Ad ogni modo penso che quella che dovresti allungare è quella al giorno 1, quella che corri più lentamente. Ti serve per sviluppare la resistenza aerobica di base, sulla quale poi innestare altri lavori.
Per me la gara di 10k la settimana prima della mezza si può fare. oltretutto ti può dare una buona indicazione del ritmo sostenibile nella 21k.

[Doriano]

condivido le perplessità sui ritmi a cui corri.
le rip fai solo 800? a quale passo?

[F.Pessoa]

Grazie per le risposte!
@Mezzofondista: la seduta di medio che considero è quella che faccio il giorno 2 che alterno una settimana si ed una no con la seduta di ripetute.L'uscita del giorno 3 per me è un LL.
@Doriano: Come ho già scritto altrove, i miei ritmi di riferimento sono quelli che mi riporta Runtastic che uso in allenamento.Il ritmo gara (che vedi in firma) è stato preso da TDS su una distanza misurata (RG 4'55").Ho un problema di discrepanza tra Runtastic in allenamento e TDS in gara.In ogni caso le ripetute le sto facendo a 5'02"/5'15" (tempo Runtastic).

Quindi, secondo voi posso affrontare due gare da 10K (in programma il 19/10 ed il 01/11) e subito dopo (09/11) la mezza? Quali lavori mi consigliate di fare? Come dice Mezzofondista, posso allungare l'uscita del giorno 1. Sarà sufficiente?

[Doriano]

scusa vorrei cercare di capire.
tu corri i 10k in gara a 5 al km e possiamo immaginare che sia stata una gara tirata.
poi corri il medio a 5.35 (cioè +35 dalla ipotetica SAN)
rip da 800 a 5.05 o 5.15
LL a 5.20-5.25, cioè a +20/25 rispetto alla SAN
beh, francamente, se posso permettermi, questi ritmi sono totalmente sballati.

ti metto i ritmi indicativi, che sono indicativi ma molto affidabili:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

quindi, se non mi sfugge qualcosa, a mio parere dovresti rivedere il tutto.

[F.Pessoa]

Grazie Doriano per la risposta.Ho un evidente problema di ritmi (sia misurati che praticati).Farò tesoro dei tuoi consigli.

[Doriano]

vedo inoltre che fai le rip da 800. forse le fai in pista, vista la percorrenza: allora alternale a rip da 1600, il classico miglio!
sono più indicate per la mezza ed è una ripetuta che a me è sempre piaciuta molto, quando ero agli inizi: stressa meno di quella classica da 2000, che è un pelo lunga per i chi inizia.

ti consiglierei di correre quelle da 800 una 15ina di secondi sotto la VR (4.45 per te) e quelle da 1600 a 4.55 (ovviamente ne corri 4, non

[F.Pessoa]

Purtoppo non ho una pista a disposizione ma ho trovato un tratto pianeggiante e mi affido al solito Runtastic per la distanza (sui percorsi rettilinei è relativamente affidabile).Le ripetute da 800 le riesco a fare abbastanza bene ma non so se quelle da 1600 riuscirei a reggerle.Se provassi gradualmente con quelle da 1000?

[Doriano]

attento che le rip sono un allenamento che ti deve impegnare molto...certo se corri le rip da 800 sopra la VR non ha senso: hai corso 10k a 5 al km, e pertanto 6,4 km, in tratti di 800 metri con un recupero (a proposito: quanto recuperi?) li devi necessariamente correre sotto i 5.
a quel punto, logica vuole che se raddoppi la distanza devi rallentare, ma correresti comunque 6,4 km a...boh, 4.55 per esempio (sotto la VR, quindi).
il tratto da 800 va benissimo, basta che lo fai due volte!

guarda che i limiti sono solo dentro di te, sono certo che se provi a correre l'800 a 4.45 ce la fa benissimo!

[F.Pessoa]

Il recupero è da 2'30" (su consiglio di un amico maratoneta)
Per quanto riguarda i limiti hai davvero ragione:Domenica ho corso 17K e gli ultimi 3k li ho fatti rispettivamente a 5'08",5'00" e 4'47".Mi convinco sempre di più che è tutta una questione mentale.