Gestione gara prima mezza

[fujiko]

Bene Zecca.... se non sbaglio stai seguendo l'allenamento sulla FC e dal topoc di riferimento sta dandoti ottimi risultato. Continua così

[zecca]

Sì, l'ho seguito senza sgarrare di una virgola da giugno fino a novembre, poi l'ho un po' riadattato secondo le mie necessità e da un mesetto ho iniziato la preparazione specifica intensificando e reinterpretando alcuni allenamenti. Comunque sì, sta dando ottimi risultati sia fisici che mentali visto che ora 2h30' di corsa li affronto con serenità...

[zecca]

Eccomi qua dopo un bel Doriano1 mattutino di 14.6km, che doveva essere sui 4'50"-4'55"/km... e invece è venuto di media effettiva a 4'45"/km!!
I primi 9km sono volati lisci, a 4'45", poi ho rallentato un po' fino a 4'50" perchè pensavo di essere al gancio e ho avuto la sensazione di recuperare le energie, ai 12km ho riallungato e l'ultimo km l'ho fatto in progressione a 4'30" finendo stanco ma non ancora alla frutta (fc sui 178-180 negli ultimi 5km, altina ma con 10bpm di margine nel taschino).
Compreso il riscaldamento e defaticamento sono venuti 17.8km in 1h30', praticamente 5'/km di media.
Da tutto questo deduco che il mio passo è 4'50"/km, non più veloce, ma neanche più lento di 5'/km.
Ho un altro medio per convalidarlo, e poi stop alle seghe mentali, gara!!!

[fujiko]

Ottimo zecca!

[zecca]

Ciao a tutti!
Riaggiorno il thread con l'ultimo lavoro di qualità effettuato prima della ormai vicinissima gara del 15/02.
Fondo medio progressivo 5km+5km+5km -> 5'00"/km, 4'50"/km, 4'40"/km.
Che dire, era la prima volta che facevo un progressivo così ben strutturato: l'allenamento è molto divertente, niente a che fare col FM costante che sembra una palla, ed è anche interessante e formativo per la sensibilità al ritmo, soprattutto per me che tendo a strafare. Ho trovato molta difficoltà nei cambi di ritmo, mentre poi una volta trovato il passo riuscivo a tenerlo bene. Paradossalmente ho faticato di più nella prima frazione, ma forse perchè mi sono riscaldato poco.. Ho chiuso l'ultima frazione con relativo margine (fc media 180) e possibilità di spingere ancora un paio di km a quel passo, il che mi fa ben sperare per la mezza.
Penso che strutturerò la gara in una maniera simile, tipo 11+5+5 e vediamo cosa ne viene fuori!

[fujiko]

è più o meno quello che penso di fare io 11+5+5, sono brava ad andare in progressione, scarsissima a tenere un ritmo costante dall'inizio alla fine invece.

[SteVa72]

Quindi voi intendete 11 sotto il RME obiettivo poi 5 in target e 5 più veloci?

[fujiko]

Essendo la prima non farò tutti questi calcoli ma tendenzialmente si. Io comunque non farò cani di passo sezionati ma avrò una progressione spero costante, come in tutti i miei allenamenti

[SteVa72]

Secondo me prefissarsi ben 11 km più lenti del target mi pare eccessivo. Anche io sono all'esordio e anche io ovviamente non ho esperienza e il timore di scoppiare.

Fino ad ora ho fatto solo 2 garette da quando corro. La prima era solo 7.5 km ed ero anche proprio all'inizio. Non avevo neppure ucciso il moribondo. Ero partito sicuramente molto controllato. O meglio ero partito veloce, per i miei parametri, e mi ero spaventato rallentando. Forse fin troppo. Accelerando quindi poi negli ultimi 500 metri così tanto da farmi capire che ero stato troppo cauto.

La seconda da 10.250 corsa dopo qualche mese. Ero anche qui partito più veloce di quello che avevo previsto, ma sta volta ho rallentato meno dicendomi che al limite avrei pagato dopo. In realtà ho tenuto abbastanza e anche quella volta ho accelerato parecchio alla fine correndo un ultimo km, in verità un po' in discesa, decisamente veloce.

Ora è il momento (insomma ora...fra ancora un po' di tempo) di questa prima mezza e sono molto dubbioso non tanto su come dividere la gara, ma sul passo da tenere. Sto avendo indicazioni forse di poter tenere un passo anche leggermente più veloce, ma ho paura di non farcela.

Intanto domenica proverò una garetta da 8.5 km ma con tanta salita. Spero mi aiuti un pochino a capirmi.

Fatto sta, per chiudere il discorso, che partire con 11 km sotto target mi paiono troppi. Al limite 2 o 3 (anche se è difficile secondo me perché l'entusiasmo della partenza è contagioso)

[zecca]

Steva, credo che per noi esordienti partire con l'idea di spezzare la gara in segmenti sia conveniente sia dal punto di vista mentale sia da quello puramente prestazionale. Non sapendo esattamente il passo ideale, evitiamo di saltare a metà e se sentiamo di essere a tutta basta semplicemente interrompere la progressione e andare regolari fino all'arrivo.
Anche io sto ricevendo ottimi feedback dalle gambe che mi fanno tentare di partire moooolto più veloce.. Boh, tanto è la prima, facendo i primi 10k più tranquilli poi c'è tutto il tempo di recuperare nel finale. E' vero anche che fare 10k anche solo a 10"/km più piano alla fine perdi 1'40" che è impossibile recuperare... Ma vorrà dire che partiremo più preparati per la prossima gara no??