La mia prima mezza!

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Doodlemarti
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La mia prima mezza!

Messaggio da Doodlemarti »

Ho deciso al 99% che mi iscrivo alla mezza maratona di Valencia del 18 ottobre...così mi faccio anche una vacanza :D
C'é tempo lo so, ma ho bisogno di consigli!
Non capisco una cosa: è bene inserire le ripetute nei propri allenamenti, o è bene correre sempre di più progressivamente mantenendo una lunga in settimana? Premetto che non sono molto tecnica, che guardo il passo che tengo mentre corro, ma non mi scervello in calcoli matematici dei miei tempi.
Ho corso la Wings for Life e la catcher car mi ha raggiunta quasi al 15°km fatto in 1' 27''. So che non è granché, ma era anche la prima "gara" a cui ho partecipato e fino a quel momento avevo corso 10km in 1' 04''.
Corro a 1450m perché abito in montagna, corro su sterrato e sentieri. Di solito 3 volte a settimana, più un allenamento in piscina (faccio 2,1 km in 1' 05'').
Corro un giorno sì e uno no (tipo lunedì, mercoledì, venerdì e domenica). Negli altri giorni cammino sui 4km a passo medio o vado in piscina.
Al momento corro 10km in 59'' (ultimo tempo preso l'altro giorno) e ieri ho corso fino a 12km, era la mia lunga settimanale.
La mia idea era di aumentare progressivamente la lunga settimanale e alternare le 10km lente a quelle un po' più veloci. Può andare bene così?

Non vi nascondo che a volte, invece di correre, faccio trekking. Come domenica, circa 10km per il bosco fatto di sali e scendi a passo normale....ho la fortuna (o sfortuna?) che la montagna offre molte possibilità e "distrazioni"...!
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waylander72
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da waylander72 »

Ciao 3 volte a settimana è gia un buon punto di partenza ! Se non vuoi fare a gara con il tempo finale ma cercare di divertirti ( secondo me è meglio quest'ultima scelta :) ) il tuo approccio è quello giusto.

Di solito si consiglia un allenamento più veloce (ma più corto), una allenamento lungo (e lento) e un allenamento veloce .

Le cose giustamente vanno prese in progressione nel senso che il corpo si deve abituare pian piano agli sforzi progressivi.
Ciascun allenamento ha un compito specifico e tutti insieme fanno la preparazione.

Il lungo aumenta la resistenza delle articolazioni e dei muscoli allo sforzo, aumenta la capacita di bruciare bene zuccheri e grassi . Va corso ad un ritmo dove la respirazione non deve essere per nulla affannata. Questa distanza la incrementi progressivamente fino ad arrivare un paio di mesi prima della gara a fare qualche 21/22 km.

La corsa leggermente più veloce (ma più corta...) è per abituarti allo sforzo . Qui la respirazione deve essere leggermente impegnata ma non affannosa !

Il terzo allenamento è intervallato. una decina di km di cui i primi 5 tranquilli e il resto con delle variazioni tipo 30" veloce,30" lento per otto/dieci volte per poi terminare con i restanti km di defaticamento.
Incrementi il numero di secondi pian piano che ti senti in grado di affrontarlo fino ad arrivare, un paio di mesi prima della gara, a fare le ripetute.
Il vantaggio infatti che ti danno è solo temporaneo e non vanno fatte troppo presto.

Spero di non averti creato confusione ;)
Non è la vittoria che conta ma la tenacia e il coraggio con i quali abbiamo lottato
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doodlemarti »

Non mi hai creato confusione, anzi! Grazie mille dei consigli, ne faccio tesoro e ci provo :)
Perché onestamente fino adesso ho corso senza guardare ad allenamenti o che, l'ho fatto per perdere un po' di peso e poi mi sono innamorata di questo sport. Ho provato la Wings for Life e l'atmosfera della "gara" mi è piaciuta così tanto che ho deciso di fare le cose un po' più seriamente dandomi un obiettivo....ma mi fermo qui, perché di tabelle e allenamenti me ne intendo poco, ecco perché chiedo aiuto a chi, come te, è più competente in materia. Ancora grazie!
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burton80
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da burton80 »

Ciao Doodle...nulla da aggiungere a quello che ti ha suggerito Dario..ottimi consigli come sempre! E complimenti per la scelta...direi che esordire a Valencia sarà uno spettacolo :thumleft:
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PB 21.097 1:38:12 Maratonina dei Dogi 12/04/15
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doriano »

avanti senza esitazioni doodle!
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fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
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Fuxagufer
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Fuxagufer »

Vivi in Montana e sogni la mezza a Barcellona ?! OK fatti la vacanza, e poi quando torni cerca su internet "skyrunning" ... Buona fortuna
Mezza 1:48:34 Conero running (16/12/12)
30km 2:51:40 Cortina Dobbiaco (3/6/12)
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doodlemarti »

Fuxagufer ha scritto:Vivi in Montana e sogni la mezza a Barcellona ?! OK fatti la vacanza, e poi quando torni cerca su internet "skyrunning" ... Buona fortuna
Ahahah! Molti dei miei amici infatti fanno la Dolomites Skyrace...so bene di che si tratta e l'anno scorso ho fatto, solo per me, un vertical che ho dietro casa. Ho fatto un pensiero ad un vertical che fanno a fine giugno, vediamo quanto sarò allenata ahahah!
È bellissimo lo skyrunning! :)
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Fuxagufer »

Molto meglio dell'asfalto ! ;)
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doodlemarti »

Fuxagufer ha scritto:Molto meglio dell'asfalto ! ;)
Infatti se corro sull'asfalto mi fanno un po' male le caviglie anche se...ho fatto la Deejay Ten di Firenze, e l'ho chiusa migliorando il mio PB nei 10k: 55"
Eh, son soddisfazioni :D anche se il caldo mi ha ammazzato negli ultimi 3 km...però questa volta le caviglie sono andate bene!
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doodlemarti »

waylander72 ha scritto:
Il lungo aumenta la resistenza delle articolazioni e dei muscoli allo sforzo, aumenta la capacita di bruciare bene zuccheri e grassi . Va corso ad un ritmo dove la respirazione non deve essere per nulla affannata. Questa distanza la incrementi progressivamente fino ad arrivare un paio di mesi prima della gara a fare qualche 21/22 km.

La corsa leggermente più veloce (ma più corta...) è per abituarti allo sforzo . Qui la respirazione deve essere leggermente impegnata ma non affannosa !

Il terzo allenamento è intervallato. una decina di km di cui i primi 5 tranquilli e il resto con delle variazioni tipo 30" veloce,30" lento per otto/dieci volte per poi terminare con i restanti km di defaticamento.
Incrementi il numero di secondi pian piano che ti senti in grado di affrontarlo fino ad arrivare, un paio di mesi prima della gara, a fare le ripetute.
Il vantaggio infatti che ti danno è solo temporaneo e non vanno fatte troppo presto.
Ti posso interpellare di nuovo?
Sto seguendo i tuoi consigli, e le cose vanno bene! Oggi ho corso 17,33km in 1:39.54 con un passo di 5:46/km...e avrei due domande. Questo potrebbe essere un ritmo gara secondo te? Ho trovato una tabella in internet di calcoli e in base a quanto correvi i 10k, ti diceva quanto avresti corso la mezza. Mi dava 2 ore e poco più. E' attendibile una cosa così?
Altra domanda più riferita all'allenamento: quando arrivo a correre 21-22km...poi calo un po'? Voglio dire, li posso correre 1-2 volte al mese prima della gara? E le altre volte la mia corsa lunga si limita a meno km, tipo 15?
Scusa tutte queste domande...il problema dei "novellini" O:)
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