La mia prima mezza!

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Rispondi
Ocktopix
Novellino
Messaggi: 4
Iscritto il: 28 giu 2018, 8:28
Località: Lucca

Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Ocktopix »

Ciao a tutti, vorrei anche io preparare la mia prima 21k. Scrivo poco ma leggo molto il vostro forum perchè lo ritengo di grande ispirazione.
Ho 47 anni, mai fatta attività sportiva in gioventù, un po’ sovrappeso (78kg, 178cm) e corro più o meno regolarmente da un anno, negli ultimi 4 mesi ho corso poco più di 100km al mese. Non ho mai partecipato ad una gara e il mio record in allenamento sui 10k fatto il mese scorso è di 56,29 (5:39 min/km). Ieri ho fatto il test della tigre e purtroppo, nonostante gli allenamenti dell’ultimo mese, ho finito a 57,42 (5:46 min/km). Il massimo della distanza che ho corso è di 17,5 km.
La gara che vorrei preparare è la RUN TUNE UP del 08/09/19 oppure la Pisa HM del 13/10/19, potendomi allenare 3/4 volte a settimana: mar, gio, sab, dom.
Leggendo sul forum mi sono fatto l’idea che l’allenamento tipo sia composto da medio, ripetute, progressivi e lungo. Quindi mi sarei programmato una settimana tipo composta così:
mar: M 10k o Prog. 6k+4k+2k
gio: 6x1k rec 500 - 4x2k rec 500 - 2x3k rec 1000
sab: L 16k – 18k – 20k – 22k
dom: M 8k
mar da alternare; gio e sab da ripetere ciclicamente (magari da allungare tra un mese a 7x1k e a 5x2k); dom sempre uguale (magari da correre sempre più veloce).
In alternativa potrei seguire la tabella generata dallo smart coach di runner’s world.
Cosa pensate sia meglio per un vecchietto ciocciottello come me?
Ma soprattutto vorrei chiedervi se secondo voi ha senso voler preparare una 21k avendo queste prestazioni scarse sui 10k.
Grazie
max59
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 30 apr 2019, 14:03

Tabella allenamento mezza maratona 3 gg a settimana

Messaggio da max59 »

Ciao a tutti,
sono un principiante che si sta appassionando alla corsa ........
mi vorrei allenare per la mia prima mezza che si farà a fine ottobre......... il problema è che però non ho molto tempo (purtroppo) per l'allenamento. :(
Questa sarebbe la mia prima mezza =D> . Oggi corro a un ritmo gara intorno a 6'30'' e la mia massima percorrenza finora è 17 km.... ci sono vicino ai fatidici 21....... ](*,)
Ho fatto una ricerca sul web e ho trovato tante tabelle di allenamento che alla fine sono molto confuso sull'argomento. :shock:
Ad esempio, su una tabella ho trovato questa indicazione:

MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ RECUPERO 3 MINUTI CAMMINANDO + 1 X 2KM RG – 30″ RECUPERO 2 MINUTI E 30 SECONDI CAMMINANDO + 1 X 1 KM RG – 40″
non capisco che vuol dire "20″ RECUPERO 3 MINUTI CAMMINANDO"...che intende per recupero 20'' ? corsa o passo??

VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE
Come si esegue la parte "30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE" ???

Potete darmi (oppure dirmi dove posso trovare) una tabella di allenamento semplice che preveda max tre uscite a settimana? :shock:

Vorrei se possibile un aiuto da voi esperti!


Grazie :hail:

Massimo
Avatar utente
Utente donatore
alemercuzio
Maratoneta
Messaggi: 290
Iscritto il: 8 ott 2018, 14:21
Località: Piedmont

Re: La mia prima mezza!

Messaggio da alemercuzio »

Quel 20 devi legarlo alle parole precedenti:
2x 3km RG - 20" recupero 3' camminando ... significa 2 serie da 3km corsi al tuo ritmo gara diminuito di 20 secondi poi 3 minuti di recupero camminando

Se per ipotesi il tuo ritmo gara è di 6'30"/km dovrai fare le serie da 3km ad un tempo di 6'10"/km

Ci sono molte tabelle, ma se leggi bene questo 3d capisci come impostare gli allenamenti fondamentali
___________________________________________
10k: 44'33'' - Sedano Rosso '19 (Orbassano)
mezza: 1.38'16'' - La mezza che Vale '19 (Torino)
bio: 1980 - 170cm x 58kg

Quali scarpe usi?
max59
Novellino
Messaggi: 22
Iscritto il: 30 apr 2019, 14:03

Re: La mia prima mezza!

Messaggio da max59 »

grazie! tutto chiaro ora,
ciao :beer:
Rispondi

Torna a “Correre la prima Mezza Maratona”