La mia prima mezza!

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giorgio67vi
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Gara Domenica: lungo o non lungo

Messaggio da giorgio67vi »

Buongiorno a tutti

un consiglio per un neofita sulla mezza?

Domenica correrò la mia prima 'mezza'. Ad oggi in un mese e mezzo ho buttato su un po' di km più 'ragionati' rispetto alle mie normali uscite (2 da 10 km alla settimana) ... quindi di media 40 km alla settimana nell'ultimo mese. Fatto una garetta di test sui 5 due settimane fa (23 min). Ieri fatto 16 questo: 8km a 5,35 4km a 5,15 e 4km a 5,05 .. risultato .. gli ultimi 2 km gambe veramente cotte.

Che faccio? .. sto tranquillo (due uscitine da 6 senza caricare particolarmente) oppure ... aggiungo stasera o domattina un lungo da 18-20 molto lento per migliorare la tenuta sulla distanza (che evidentemente ancora non ho) .. e poi riposo per 4 gg.?

Si lo so .. non si fa così ))))

ma Grazie per un consiglio

Giorgio
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Doriano
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doriano »

ma no, a cosa ti serve il lungno ora? piuttosto entro oggi puoi fare un'uscita un po' allegra, tipo 3 x 2000 veloci.
poi scarico fino alla gara, con una massimo due uscite brevi a CL....nella settimana della gara, è la gara il cou.
:salut:
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Vera Komarkova
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Vera Komarkova »

Ciao! Il 28 gennaio, se va tutto bene, dovrei correre la mia prima mezza. Essendo reduce da una gara di trail (la prima) che mi ha distrutto parecchio, pensavo di tenere un ritmo non inferiore ai 6'30" per km. Ho trovato una tabella molto leggera che fa al caso mio di novellina e venerdì ho fatto un test per conoscere il mio ritmo gara e soprattutto per verificare che 6'30" non fosse una stima troppo ottimistica.
Purtroppo i dolori del trail (l'ho fatto il 10 dicembre, 25km,1200D+) hanno prevalso e mi sono dovuta fermare a 3 km. Il test prevedeva di correre 5 km, fare una media complessiva ed aggiungere 25" per conoscere il proprio ritmo gara. I 3 km li ho corsi in 15 minuti ma adesso non so come ricavare il ritmo per la mezza. FIno ad oggi mi sono riposata ma da domani vorrei cominciare a far qualcosa.
Qualche consiglio? Imposto la tabella per i 6'30" ed eventualmente la correggo dopo una settimana o faccio un test gara domani?
Grazie :-)
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Doriano
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doriano »

no no, darling, lascia perdere questi calcoletti.
piuttosto, un 10 km tirato lo hai mai corso?
dopo che hai ripreso bene dal trail mettilo in calendario che vediamo: andrei alla base della questione cercando di stabilire la tua soglia anaerobica, da lì vediamo come sei messa.
il 28 gennaio è abbastanza vicino ma c'è il tempo di fare dei bei lavori!
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Vera Komarkova
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Vera Komarkova »

Ciao Doriano! Ieri ho iniziato la tabella che prevedeva 5km di riscaldamento CL + 3x(2' RG-10"+ recupero 2'30"CL)+ 3 km CL di defaticamento.
Non ho potuto fare i 3km finali causa forte pioggia, e sono andata troppo veloce rispetto al ritmo prefissato per i 6'30" come ritmo gara.
Cioè 6'22" al posto di 7' come CL e 5'20" al posto di 6'20" nei fartlek veloci. non riuscivo a gestire il passo, ma ci riuscirò. :asd2:
Comunque, secondo il tomtom, il miglior tempo con cui ho fatto 10km in maniera continuativa è stato di 5'39" al km. Però ricordo di averlo fatto in modo tranquillo(avevo paura che spingendo troppo non riuscissi a fare 10 km) e più di due mesi fa perché ad ottobre mi sono fermata, ero troppo stanca.
Quindi attualmente potrei essere più lenta, boh. :nonzo:
Comunque non ci sono gare da 10 km prima della mezza, solo una il 24 dicembre ma è a 3 ore di macchina :(
Cosa mi consigli? Mi riferisco a quel tempo o faccio una nuova prova?
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Doriano
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doriano »

se la tua ipotetica velocità di soglia è approssimabile in 5.30, puoi aspirare a tenere almeno i 6 al km, in mezza.
naturalmente ci arriverai dopo un percorso di allenamento, non è un cosa automatica ed immediata; ma un decalage di 60 secondi dai 10 alla mezza è qualcosa che puoi senza dubbio migliorare ed anche rapidamente.

per ottimizzare il proprio allenamento è importante scegliere i ritmi corretti: se vai troppo forte, non riesci a concludere i work out, se vai troppo piano non migliori; te li ricordo (riferiti alla VR, cioè alla velocità best sui 10k)

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
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spartan
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da spartan »

Vera Komarkova ha scritto: Quindi attualmente potrei essere più lenta, boh. :nonzo:
Comunque non ci sono gare da 10 km prima della mezza, solo una il 24 dicembre ma è a 3 ore di macchina :(
Cosa mi consigli? Mi riferisco a quel tempo o faccio una nuova prova?
Ciao, perchè non fai il test dei 2000x5 ?
La media dei 2000 diviso 2 è la velocità di riferimento per poi estrapolare le altre velocità.
Quel test è utile perchè lo puoi inserire come allenamento specifico perciò non perdi la giornata allenante :wink:
Se serve altro chiedi pure.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
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spartan
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da spartan »

@Doriano sei sempre il :wink: :thumleft:
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Vera Komarkova
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Vera Komarkova »

Ciao Spartan, Grazie! Domani, in teoria, dovevo fare 10km con qualche variazione di ritmo. Però preferirei seguire il tuo consiglio. Tra un 2000 e l'altro devo fermarmi o continuare a correre? Per quanto tempo e a che velocità?

@Doriano, grazie mille! I dati che hai indicato sono quelli che sto più o meno seguendo anche se la tabella che uso non ha delle ripetute tradizionali ma solo fartlek.
Quelli veloci li corro a meno 10" rispetto al ritmo gara, cioè come delle ripetute medie, mi sembra di capire. Il recupero lo faccio al ritmo di una CL.
Però correre a 6' al km mi spaventa troppo, per questo volevo rimanere sui 6'30" come RG.
Grazie ancora
Ah, questa è la tabella, era consigliata dal forum, sono alla 4°settimana.
http://www.leisureworld.altervista.org/ ... iante4.htm
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Doriano
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Re: La mia prima mezza!

Messaggio da Doriano »

presente, grande spartan!
(però mi sono infortunato, 2017 da paura - operato il 2 ottobre di menisco - speriamo nel nuovo anno!)
fino OT
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