Mazza maratona, come iniziare?

[Mezzosfondista]

alterni fasi veloci a fasi di recupero lente: ad esempio per 10-12 volte alterni 1' forte a 1' lento, oppure 2' forte/2' lento.
a mio avviso, specialmente se non si è in forma, vanno bene impulsi pure brevi, anche solo di 20''/30'/40''', ripetuti 15/20 volte. Puoi anche mischiare le diverse formule all'interno della stessa seduta.
Corri senza preoccuparti troppo delle andature.
Io lo trovo un ottimo mezzo di allenamento.

[edo1506]

grazie..
proverò a fare così e poi a rimandare la preparazione più specifica a fine agosto..
Peccato solo che mi trovo ad avere tre giorni consecutivi e basta.. devo trovare un modo per incastrare il tutto.

[Mezzosfondista]

Alla fine dello scorso anno prima di fermarmi, mi sono allenato per due mesi dal lunedì al giovedì per preparare la mia ultima mezza. Certo non è l'ideale, il rischio di infortunarsi c'è. Io sono tutt'ora infortunato , la causa non sono stati i 4 gg consecutivi, ma in realtà allenarsi in quel modo ha enfatizzato un problema già esistente.
Diciamo che bisogna essere accorti nel centellinare i lavori di qualità.
Se veramente riuscirò a riprendere sarò ancora costretto ad utilizzare solo il periodo lunedì-giovedì ma sicuramente farò solo 3 allenamenti di corsa + 1 pesi o vogatore.
ciao

[edo1506]

magari la mattina del martedì posso inserire una corsa un po' più leggera, adesso valuto bene..

[edo1506]

Buongiorno a tutti, sono uscito martedì facendo 12km a ritmo lento 6.00, pian piano aumenterò la distanza, domani mattina vorrei provare a fare il fartlek, vorrei capire bene come posso strutturare l'uscita, da quello che ho capito leggendo un'idea potrebbe essere, 3 km riscaldamento- 10 volte 1 minuto più intenso (medio affanno magari 4.30) un minuto di recupero lento- 3 km defaticamento?
potrebbe essere una cosa buona o è meglio farne più' o meno di 10?
va bene un minuto o bisognerebbe farli più' lunghi?

[Mezzosfondista]

10 volte 1ì+1' per la prima volta secondo me è ok. Poi aumenta gradualmente, la prossima 12, poi 15, poi magari falle di 1'30'', poi 2' ecc...
Non fossilizzarti sui ritmi delle parti veloci, in questa fase hanno un importanza relativa: corri fino a quando senti di poter spingere, ma sempre in controllo. Piuttosto cerca di non rallentare eccessivamente nelle parti lente.

[edo1506]

ok, capito, quindi alla fine corro sempre una decina di km..
vanno bene 3km di riscaldamento e 3 di defaticamento?

[Mezzosfondista]

Penso di si, dipende poi da come sei abituato. Io prima dei lavori veloci faccio sempre ca. 4 km compresi 5-6 allunghi che portano il motore "a temperatura".