Consigli prima mezza al caldo tropicale
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
semplice: niente!!
porta a termine questo lungo, poi ripigliati ben bene.
nell'ultima settimana, il tuo obiettivo è la gara; più avanti, quando ne avrai corse un po', di mezze, potrai strutturare anche l'ultima settimana, ma ora non fare nulla di cui di potresti pentire.
se poi stai bene, potresti fare un uscita breve e un po' allegra il martedì ed una breve e moooolto blanda il giovedì....ma con grande parsimonia!
porta a termine questo lungo, poi ripigliati ben bene.
nell'ultima settimana, il tuo obiettivo è la gara; più avanti, quando ne avrai corse un po', di mezze, potrai strutturare anche l'ultima settimana, ma ora non fare nulla di cui di potresti pentire.
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
Ottimo, non mi sembrerá vero di riposarmi!
Per dovere di cronaca e per riderci sopra la partenza della mezza il 27 é prevista alle 4.00 di mattina per cercare di evitare il caldo del giorno (é prevista in contemporanea anche la maratona quindi per questo si partirá cosí presto). Fortuna che la partenza é a meno di un km da dove abito, sennó mi sarebbe convenuto piantare la tenda accanto al via...
Per dovere di cronaca e per riderci sopra la partenza della mezza il 27 é prevista alle 4.00 di mattina per cercare di evitare il caldo del giorno (é prevista in contemporanea anche la maratona quindi per questo si partirá cosí presto). Fortuna che la partenza é a meno di un km da dove abito, sennó mi sarebbe convenuto piantare la tenda accanto al via...
- Doriano Donatore
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
cavoli!
mi lamento che in Italia le corse partono tardi...ma così forse è un po' prestino!!
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
Oggi ultimo lungo prima della mezza di domenica prossima, volevo allungare un po'di píú ma non ci sono riuscito, alla fine ho ripetuto i 17 km della volta precedente. 6.31/km di media, con un sole che dalle 7,30 di mattina diventa davvero inclemente. Ora un po'di riposo e poi domenica prossima vedremo come andrá. Dopo stamattina credo che la partenza alle quattro di mattina sia perfetta
Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
Eccomi qui di ritorno dalla mia prima mezza, che dire, ce l'ho fatta!!!
Tempo finale all'arrivo 2h 18', ma questo vuol dire poco anche per me, l'importante é stato riuscire ad arrivare al traguardo senza mai smettere di correre ed in buone condizioni, tanto é vero che l'ultimo km sono riuscito a farlo a 5,38 ben al di sotto della media di 6.34/km. E' stata un'emozione fantastica arrivare al traguardo, quando ti viene quasi da commuoverti pensando a tutte le fatiche fatte e a tutti gli sforzi sostenuti per passare sotto al cronometro dopo 21 km.
Ringrazio veramente di cuore tutto il forum, che é stato fonte inesauribile di ispirazione e di apprendimento, ma un ringraziamento speciale va a Doriano che mi ha consigliato puntualmente, rispondendo colpo su colpo alle mie domande e i miei dubbi da principiante.
Come avevo accennato in precedenza anche questa esperienza ha confermato dati alla mano che la mia FCMAX é molto al di sopra di quello che leggo, perché sono arrivato a 202 BPM sul traguardo e la media della gara é stata 173 BPM. Essendo la mia FC a riposo pari a 60 penso di aver capito che sono fatto costituzionalmente cosí, spero e credo che l'allenamento che faró mi porterá ad abbassare gradualmente la FC media anche se non credo sia qualcosa di cui preoccuparsi.
Ora che sono riuscito ad arrivare al traguardo mi dedicheró a cercare di migliorare i tempi per cercare di accodarmi al gruppone dei runners non piú troppo principianti come sono adesso.
Tempo finale all'arrivo 2h 18', ma questo vuol dire poco anche per me, l'importante é stato riuscire ad arrivare al traguardo senza mai smettere di correre ed in buone condizioni, tanto é vero che l'ultimo km sono riuscito a farlo a 5,38 ben al di sotto della media di 6.34/km. E' stata un'emozione fantastica arrivare al traguardo, quando ti viene quasi da commuoverti pensando a tutte le fatiche fatte e a tutti gli sforzi sostenuti per passare sotto al cronometro dopo 21 km.
Ringrazio veramente di cuore tutto il forum, che é stato fonte inesauribile di ispirazione e di apprendimento, ma un ringraziamento speciale va a Doriano che mi ha consigliato puntualmente, rispondendo colpo su colpo alle mie domande e i miei dubbi da principiante.
Come avevo accennato in precedenza anche questa esperienza ha confermato dati alla mano che la mia FCMAX é molto al di sopra di quello che leggo, perché sono arrivato a 202 BPM sul traguardo e la media della gara é stata 173 BPM. Essendo la mia FC a riposo pari a 60 penso di aver capito che sono fatto costituzionalmente cosí, spero e credo che l'allenamento che faró mi porterá ad abbassare gradualmente la FC media anche se non credo sia qualcosa di cui preoccuparsi.
Ora che sono riuscito ad arrivare al traguardo mi dedicheró a cercare di migliorare i tempi per cercare di accodarmi al gruppone dei runners non piú troppo principianti come sono adesso.
- Doriano Donatore
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
ottimo! complimenti!
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
Grazie Doriano per i complimenti! Ora per non perdere quanto fatto finora sto organizzando una nuova tabella, con l'obiettivo di riprovare un'altra mezza che ci sará esattamente tra due mesi, cercando di migliorare il tempo avvicinandomi magari alle due ore.
In pratica ci sono 8 settimane giuste giuste. Posso continuare ad allenarmi 4 volte a settimana, quindi dovrei strutturare una tabella alternando fondo lento, fondo medio e ripetute.
Il problema é che non riesco a capire esattamente come strutturare tali allenamenti
Considerando che il mio PB attuale sui 10 km dovrebbe essere intorno ai 5.45/km', potrebbero andare bene questi tempi a km?
CL: 6.30/km (immagino questo sarebbe il lungo settimanale, ma quanti km dovrebbe essere dalla settimana 1 alla settimana 8 ?)
CM: 6.10/km (quanti km ogni settimana?)
Ripetute: 4/5 x 1000 mt a 5.40/km o 3x2000 a 5,45/km, con recupero di 3' CL.
La sequenza settimanale dovrebbe essere questa:
1) CM
2) Corsa libera (sarebbe l'uscita che faccio attualmente al parco, pieno di saliscendi, intorno agli 8 km)
3) Ripetute
4) Lungo
Ho toppato tutto o c'é qualcosa di giusto in questo programma?
In pratica ci sono 8 settimane giuste giuste. Posso continuare ad allenarmi 4 volte a settimana, quindi dovrei strutturare una tabella alternando fondo lento, fondo medio e ripetute.
Il problema é che non riesco a capire esattamente come strutturare tali allenamenti
Considerando che il mio PB attuale sui 10 km dovrebbe essere intorno ai 5.45/km', potrebbero andare bene questi tempi a km?
CL: 6.30/km (immagino questo sarebbe il lungo settimanale, ma quanti km dovrebbe essere dalla settimana 1 alla settimana 8 ?)
CM: 6.10/km (quanti km ogni settimana?)
Ripetute: 4/5 x 1000 mt a 5.40/km o 3x2000 a 5,45/km, con recupero di 3' CL.
La sequenza settimanale dovrebbe essere questa:
1) CM
2) Corsa libera (sarebbe l'uscita che faccio attualmente al parco, pieno di saliscendi, intorno agli 8 km)
3) Ripetute
4) Lungo
Ho toppato tutto o c'é qualcosa di giusto in questo programma?
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
ora che hai la distanza nelle gambe, il lungo potrebbe anche non servire più, in questi due mesi.
sono molto più utili distanza intermedie (12-15k), corse a ritmi inferiori al ritmo mezza maratona che ti prefissi.
molto bene invece ripeture e corsa media.
le rip da 1000 (prova ad andare a 6) andrebbero corse più veloci, azzarderei un 5.30
le rip da 2000 ok, ma prova a farne 4
quindi potresti evitare i lunghi e tenere un'uscita di alleggerimento a corsa lenta tutte le volte che devi un attimo rifiatare.
in questo modo, in questo periodo, vai ad allenare la potenza aerobica, cioè la capacità di tenere a lungo ritmi più elevati.
così dovresti scendere parecchio
sono molto più utili distanza intermedie (12-15k), corse a ritmi inferiori al ritmo mezza maratona che ti prefissi.
molto bene invece ripeture e corsa media.
le rip da 1000 (prova ad andare a 6) andrebbero corse più veloci, azzarderei un 5.30
le rip da 2000 ok, ma prova a farne 4
quindi potresti evitare i lunghi e tenere un'uscita di alleggerimento a corsa lenta tutte le volte che devi un attimo rifiatare.
in questo modo, in questo periodo, vai ad allenare la potenza aerobica, cioè la capacità di tenere a lungo ritmi più elevati.
così dovresti scendere parecchio
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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Re: Consigli prima mezza al caldo tropicale
Benissimo Doriano, seguiró i tuoi preziosi consigli, per quello che riguarda le ripetute considerato il clima e la mia scarsa abitudine a saper controllare i tempi con esattezza, credo che proveró a farle inizialmente sul tapis roulant, in modo da abituarmi a correre al ritmo prefissato.
Ci aggiorniamo prossimamente, grazie di nuovo!
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