Consigli prima mezza

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Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ciao a tutti,
sto valutando di fare per la mia prima mezza a fine novembre, avrei a disposizione 12 settimane. Come già detto da molti di tabelle ce ne sono tantissime, provo a dire cosa piacerebbe a me, magari mi sapete aiutare. Mi scuso se ho già scritto qualcosa di simile sul sottoforum polar, magari qui ho maggiore visibilità :)

Quindi, 12 settimane, mi piacerebbe fare 3 allenamenti settimanali e un paio di allenamenti cross. Mi piacerebbe allenarmi non con il tempo ma con le fasce di frequenza cardiaca che mi stanno dando ottime sensazioni. Anche 4 allenamenti a settimana potrebbero starci ma tendenzialmente la domenica faccio un'escursione in montagna e molto probabilmente ho una partita di calcio a 5 ogni settimana.

Sul mio livello di allenamento, lo giudicherei discreto, pratico molto sport. L'unica garatta a cui ho partecipato (luglio) l'ho chiusa con buon margine in 35, erano 7 km con sterrati/salite e discese. Quet'estate ho fatto un trekking sulle alpi di 11 giorni (6-8 ore di cammino al giorno). Ultimamente sto correndo circa 40km settimanali in 3 uscite.

In passato ho letto il libro sul metodo first, interessante ma non penso di essere in grado di "trasformarlo" a un piano basato sulle frequenze cardiaca. Sul web ho trovato questo metodo http://www.halhigdon.com/training/51312 ... ng-Program che non è esattamente quello che cercavo, ma è su 12 settimane e penso di riuscire a "incastrarlo" con le fasce cardio.

L'altro quesito è in quanto chiuderla, ma essendo la prima penso che sia già bello farla al meglio e, se ci prendo gusto, migliorare alla prossima :)

Che ve ne pare? Avete altri consigli/siti da visitare?

Grazie!
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Doriano
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da Doriano »

in questa sezione tutti i topic parlano della preparazione alla prima mezza.
prova a vedere se trovi qualche spunto, poi magari ne parliamo qui.
attualmente che allenamenti fai?

:salut:
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ok, provo a spulciare i vari post, grazie del suggerimento.

Attualmente i 3 di corsa sono uno di ripetute (ad es 15 riscaldamento, 10x400, 2km sciolto) uno medio (la scorsa settimana 15min riscaldamento, 15 min 80-85% fc max, 20 min 70% fcmax) e diciamo un lungo (sempre scorsa settimana 12 km 75% fc max) più 2 di cross tra cyclette e corpo libero di 45 minuti - 1 ora max.
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da Doriano »

ti dico subito che ripetute così brevi per la mezza non vanno bene, o meglio, vanno affiancate da rip sui 1000 e 2000.
ma a tempo debito vedremo tutto.
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ciao, grazie della prima dritta. Sulla base di quella e leggendo un po' altri consigli sul forum, impostare un lavoro con:
1. 12km 80-85% FCMax
2. 3.5 riscaldamento, 4km circa di ripetute (alternandole, 10x400, 5x800, 4x1000, 3x1500 e magari invertendole dalla più lunga alla più breve nell'ultimo mese), 2.5 sciolto (sulla frequenza cardiaca delle ripetute avevo letto un 85-90% FCMax)
3. 15-18 km 75% FCMax

+ 2 allenamenti crossTrain di 45-60min

Potrebbe andare?
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da Doriano »

12k all'85% è parecchio: propongo in alternativa un progressivo in cui all'85 ci arrivi per gradi (tipo 4k+4k+4k accelerando sempre).

il terzo allenamento lo allungherei fino a 22k di uno o due km a settimana, così arrivi alla distanza.

per le rip, 3,5 magari per riscaldarti sono parecchi, ma il volume di lavoro che proponi è troppo basso: può andare bene su quelle lattacide, sotto i mille, ma poi deve aumentare: da 5 a 7 x 1000 e da 4 a 5 x 1500 (ma sarebbe meglio 2000); la ripetuta è un allenamento molto tecnico e per farlo bene devi porti degli obiettivi di passo; per questo dovrei conoscere la tua velocità di soglia o simile: un 10k tirato alla morte l'hai mai fatto?
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ok, nessun problema ad allungare il lungo, modificare le ripetute lunghe direi sostituendo quelle da 1500 in 2000.

Il primo allenamento da 4-4-4 direi che mi ispira proprio, avere dei cambi di ritmo lo renderà sicuramente meno noioso.

Non ho invece un tempo su un 10 a tutta, dagli ultimi allenamenti posso dire che le 10x400 le ho eseguite in 1:30-1:35 con 1:30 di corsa lenta fra una e l'altra. Nell'altro allenamento ho svolto (20min 15min 20 min) i 15 min centrali a 80-85% fcmax li ho corsi a 5min/km. Sono dati calcolati dal gps.

Possono essere utili questi dati? Volendo posso provare a fare un 10a tutta nei prox giorni se è significativo e utile x capire come strutturare meglio le ripetute.

Grazie dei consigli!
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da Doriano »

sì è utile.
fatti un test della tigre, come lo chiamiamo qui sul forum....15 min di riscaldamento molto blando e poi....corri come se avessi una tigre attaccata al :culone:
:wink:
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ok ci provo. Vi faccio sapere :D
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Re: Consigli prima mezza

Messaggio da 3d0 »

Ciao, rieccomi, un po' graffiato ma son vivo :D

Volevo farmi inseguire dalla tigre domani, ma ho dovuto fare stasera causa impegni... ieri 1h30 di calcio, quindi diciamo che non ero freschissimo. Ma bando alle ciance (e alle scuse), ho fatto i 10km in 50:22. Gli ultimi due Km sono stati veramente eterni... vedendo i dati, i primi 8 km li ho fatti a 4:55 di media, gli ultimi 2 a 5:25, sono abbastanza scoppiato.

Visto questo tempo, come mi posso regolare x le ripetute?
Esiste qualche tabella di "proiezione tempo" x la mezza?

Linko il risultato dell'allenamento su polar flow: https://flow.polar.com/training/analysis/201238873
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