prima mezza maratona preparazione e tempi

[azzurlentina]

ciao a tutti! sono nuovissima nel forum e volevo chiedere a qualcuno più esperto di me qualche consiglio x la mia mezza maratona! corro più o meno regolarmente da aprile 3 volte la settimana e mi sono appassionata molto a questo sport tanto che mi sono iscritta alla mezza di Berlino il 3 aprile 2016. ho trovato in rete molte tabelle di preparazione della durata di 8-10 settimane. secondo voi è plausibile che io riesca a chiudere la mezza sotto le due ore? (anche 1h 59" sarebbe un buonissimo risultato) in questo momento corro i 10 Km in 57"

[ellepi]

Ciao e benvenuta.
Di tempo per migliorare e per prepararla ne hai.
Partendo da 57' sui 10Km, idealmente saresti pochi minuti sopra le 2h sulla ½, quindi hai ottime possibilità secondo me.

[Kitt]

Benvenuta!

Hai più di 4 mesi di tempo, è fattibile. Hai già provato qualche lungo?
Come hai detto imposta una bella tabella di allenamento per non perdere tempo prezioso.

[azzurlentina]

Grazie! No x ora non ho mai corso più di 10 Km e sto facendo 3 uscite più o meno uguali di 8-10 Km.

Ho trovato una tabella di preparazione di 8 settimane, quindi dovrei iniziare il 1 febbraio.
La preparazione è cosí divisa:
Uscita 10 km (ogni sett piú veloce da 1h 10' a 55')
Ripetute diverse sui 1000 o 2000 a ritmo 5' 30" (3 sett carico e una scarico)
Lungo lento da 12Km fino a 16km
Uscita facoltativa sempre "lunga" uguale alla precedente.

A me piacerebbe fare dei lunghi però fino ai 20-22 km quindi pensavo di iniziare giá da ora ad aumentare i Km (1-2 km in piú x lungo a settimana)

Che ne pensate? Dovrei iniziare giá da ora secondo voi con lunghi e qualche allenamento di qualitá?



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[Doriano]

buona idea, quella che hai avuto!
distinguerei il passo sulle ripetute, fra i 1000 ed i 2000...quante ne fa fare la tabella?
per il resto, mi sembra ok come programma.

[Kitt]

Di fatto faresti un allenamento veloce, un medio un pò tirato e un lungo, ci può stare se ti trovi cosi. Per i lunghi, forse adesso dove non sei su grandi distanze percorse, puoi aumentare ogni settimana, poi dai 16 in su vedi come ti senti. Provare i 16 una settimana, poi 18 l'altra e 20 quella dopo devi vedere te come ti senti. Io lo farei, però è soggettivo.

Vediamo altri che dicono.

[azzurlentina]

Le ripetute sarebbero:
Sett 1: 4x1000 5'30"
Sett 2: 5x1000
Sett 3: 6x1000
Sett 4: 3x1000
Sett 5: 1x1000 5'30"
1x2000 11'
1x1000 5'30"
1x2000 11'
Sett 6: come sett 5 + 1x1000 <5'30"
Sett 7: 1x2000 11'
1x1000 5'30"
1x2000 11'
1x1000 5'30"
1x2000 <11'
Sett 8: 1x1000 5'30"
1x2000 11'
1x1000 < 5'30"
Sempre con recupero di 5' tra una e l'altra

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[Doriano]

quelle da 1000 le farei 15 secondi più veloci.

[azzurlentina]

Ok settimana prossima comincio a inserire un allenamento con ripetute, proveró a farle sui 5'15" vediamo se reggo!

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