(Mezza) Maratona d'Italia

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sciuste
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(Mezza) Maratona d'Italia

Messaggio da sciuste »

Ciao a tutti!
Venerdì scorso, ascoltando i racconti di un mio amico podista, mi sono intrippato di brutto e ho deciso di buttarmi a fare una mezza maratona: la maratona d'Italia che va da Maranello al centro di Modena e si terrà il 9 ottobre.
Premetto che non corro praticamente mai e in generale non ho mai corso più di 7-8 km prima d'ora ma ho sempre fatto parecchio sport (scherma per 20 anni, ora palestra tutti i giorni e calcetto).
Ieri, per farmi un'idea di come sono messo, ho fatto il famoso test del moribondo completando i 10km con un passo di 5.26min/km.
Vorrei buttarmi a capofitto in questa "missione" per cercare di terminare la corsa: mi accontenterei anche di finirla ma il sogno sarebbe di farlo entro le 2h.
Pensate che sia ragionevole?
Per me sarebbe fondamentale avere un obiettivo preciso fattibile ma ambizioso..

Ho spulciato il forum e in genere internet e ho trovato tantissime tabelle di allenamento ma mi sono un po' perso...
Quale dovrei seguire secondo voi tenendo conto che ho 11 settimane precise?

Ah dimenticavo: ho 29 anni e peso circa 80km

Grazie infinite a chiunque vorrà aiutarmi!


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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: (Mezza) Maratona d'Italia

Messaggio da Doriano »

beh, è certamente fattibile, anche se non sappiamo bene quale sia la tua base di preparazione e la gradualità è importante.
se hai corso i 10 sotto i 55, sembra esserci una buona base....ma devi stare attento a non bruciare troppo le tappe.

io ti direi di mettere in conto almeno 3 uscite settimanali, una delle quali la tieni lenta (sui 6.15 al km) aggiungendo un paio di km tutte le settimane.
nella altre cerchi di andare in progressione o magari fai variazioni di ritmo (tipo 5 minuti veloci e 3 di recupero, per almeno 5 volte).

così dovresti tranquillamente arrivare nei dintorni dei 20k e sarai circa a metà del tuo percorso di preparazione...poi vi vede un po' come impiegare il tempo residuo.

certo, in alternativa, puoi adottare una delle migliaia di tabelle che ci sono in rete.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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sciuste
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Re: (Mezza) Maratona d'Italia

Messaggio da sciuste »

Ciao Doriano!
Grazie mille!
Quindi faresti:
1lento
1 in progressione
1 con ripetute
Giusto?

Il lento lo cominceresti dai 10km?
Meglio 3 o 4 uscite secondo te?

Grazie infinite



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Ultima modifica di Doriano il 26 lug 2016, 0:15, modificato 1 volta in totale.
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sciuste
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Re: (Mezza) Maratona d'Italia

Messaggio da sciuste »

Ah dimenticavo: mi sapreste indicare un ritmo da seguire nel medio e nell'uscita con ripetute sulla base del tempo fatto sui 10km?
Così provo a seguirlo con il gps...
Grazie ancora!


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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: (Mezza) Maratona d'Italia

Messaggio da Doriano »

3 uscite è il minimo, 4 meglio (ma occhio alla gradualità!)

questi sono i ritmi da tenere con riferimento il tuo best sui 10k (che ipotezzerei intorno ai 5.15, ipotizzando che il 5.25 non sia stato tirato al massimo)

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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