Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

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Bark_Psychosis

Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Bark_Psychosis »

Poi ecco se pensi a allenamenti strutturati l'orologio è d'obbligo... meglio se con allenamenti avanzati programmabili (garmin dalla serie 2xx in su)

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Pescanoce
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Pescanoce »

Mah, io ho una applicazione su cui posso mettere gli allenamenti. Posso per esempio dire 50 minuti corri 10 minuti corri più veloce e lei, arrivata al momento, mi dà l'avviso per cambiare ritmo. Posso anche vedere il riepilogo dell'allenamento, con indicazione di passo ecc. Mentre corro, a intervalli di spazio o tempo che decido io, mi dice il passo, il tempo...
la spesa dell'orologio la rimanderei volentieri... per ora non potrei arraggiarmi con cellulare e questa applicazione?
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Bark_Psychosis »

Per ora potresti, senza dubbio. Diciamo che come hai anche scritto con il telefono hai comunque un controllo limitato, la sensibilità al passo si sviluppa anche sapendo a che passo vai con determinate sensazioni. Comunque, una cosa alla volta.

(Io sono un nerd e la prima cosa che ho fatto quando ho deciso di correre è stato comprare il gps da polso...)




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Pescanoce
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Pescanoce »

Allora allora, dando uno sguardo al tempo a disposizione e alle mie possibilità, penso che questa, una delle tabelle indicate qui in questa sezione di forum, sia una buona per me http://www.milanopavia.it/MilanoPavia/c ... ratona.pdf

riesco già a correre per 1h20, per cui mi sento in grado di affrontare questo allenamento che non mi pare né troppo blando né eccessivo. Per le andature, più o meno veloci, posso andare a fiato e posso anche impostare delle soglie sul mio cellulare. Per esempio, per fare gli intervalli di accelerazione (ripetute?) quale velocità massima e minima dovrei impostare? Mentre invece quando voglio accelerare per esempio gli ultimi 20 minuti di una corsa, tenendo un ritmo medio, qule sarebbe la velocità minima e massima giusta? Spero di essermi spiegata... :pale:
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Pescanoce »

Mi sembra anche buono e molto adattabile il programma Nike http://content.nike.com/content/dam/one ... -it_IT.pdf qualcuno lo ha mai usato?
Mi sembra che abbia anche una buona tabella per capire i ritmi...
Ultima modifica di Pescanoce il 30 dic 2016, 16:09, modificato 1 volta in totale.
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Doriano »

per strutturare i ritmi da tenere servirebbe sapere, almeno in via approssimata, qual è la tua soglia anaerobica.
se fai 10 k tirati al massimo, quanto ci metti?
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10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Pescanoce »

il mio tempo migliore su 10 km è 57.10!
Giusto per orientarmi, 3 sedute alla settimana sarebbero una per allenare ritmi e velocità, una per allungare le distanze e la terza sempre per le velocità o per corsetta leggera?
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Doriano »

considerando 5.40 la tua velocità di riferimento (VR) nella corsa lenta lunga dovresti tenerti sui 6.30, quando fai ritmi veloci intorno a 5.40 (a seconda di cosa fai), nella terza uscita potresti tenerti su ritmi e percorrenze medie, intorno a 7-10k e 6 al km.

:salut:
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Pescanoce »

Molto chiaro, grazie! Finalmente mi sono chiari i concetti di corsa media, corsa lunga lenta ecc. Soglia anaerobica immagino sia quando corri troppo velocemente e non riesci nemmeno a respirare.

@doriano, certo che a vedere i tuoi tempi... mi vergogno quasi a parlare delle mie lentezze! :emb:
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Re: Prima Mezza maratona a fine marzo per una principiante tonta, è fattibile?

Messaggio da Doriano »

nessuna vergogna! e ricorda che non esistono runners veloci o lenti, ma solo runners che si impegnano per migliorarsi.
io posso essere veloce per te, ma sono lentissimo per chi fa 38 nei 10 o 1.20 in mezza; e tu ti consideri lenta, ma sei veloce per chi i 10 km li fa in 70 minuti o, peggio, rimane sul divano! :wink:

sì, la SAN è la soglia oltre la quale il fisico non assorbe più l'acido lattico e scoppi (detta anche soglia del lattato); equivale anche a circa il 95% della tua frequenza cardiaca massima, in termini appunto di FC.

per completezza questi sono i decalage indicativi dei vari mezzi di allenamento, che in teoria andrebbero alternati nei vari programmi di allenamento:

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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