Prima mezza a fine Agosto.

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mosergi
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Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da mosergi » 22 giu 2017, 0:53

Ciao ragazzi, dopo i post dello scorso anno ed un infortunio di mezzo che non mi ha permesso di correre torno quest'anno con ormai tre mesi di corsa e la mia prima gara, Corriroma in 48:46.
Ora vorrei preparare la mia prima mezza ma trovo tutte tabelle e indicazioni con 4 uscite settimanali e non credo di riuscire a farle per questioni di tempo.
Potete consigliarmi una tabella o qualcosa da seguire per la preparazione con tre uscite alla settimana?
Prendete come tempo della 10km il tempo della Corriroma ma calcolate che devo togliere un paio di minuti. Sono partito per ultimo e fatto i primi due km in quasi 12 Min.
Grazie

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Re: Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da pippotek » 24 giu 2017, 14:20

ogni tanto guardo i messaggi senza risposta, poverini!!!! :cry: :cry: :cry:
immagino che mosergi abbia già risolto, comunque:
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02mezza10.htm
impostato su tre giorni obbligatori (altri tre facoltativi).
Alcuni allenamenti sono duri, per es. i 15km a ritmo mezza della quart'ultima settimana,
ma se uno ha cominciato da poco ce la può fare, ha margine.
Poi fa la mezza a RG-10" :D
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Re: Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da mosergi » 25 giu 2017, 22:01

Grazie Pippotek. In effetti non è il massimo non avere nessuna risposta. Comunque da martedì inizio la fase di preparazione specifica e proverò con Albanesi...se fa piacere aggiorno man mano con tempi e miglioramenti...se ne faccio[emoji23]!!!

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Re: Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da mosergi » 26 giu 2017, 13:13

03-09 Luglio Test 5000/ Fondo Lento 14Km/ 5x2000 recupero 2’ fermo
10-16 Luglio 4000m (RG) +4’ rec da fermo+ 6x1000(RG-10”) rec 1’30”/ Fondo P 12KM/ Fondo Lungo 22Km
17-23 Luglio 2x4000(RG) 3’ rec+3x2000(RG) 2’ recupero/ FP 12Km / Mezza di allenamento (RG+15”)
24-30 Luglio Fondo Lento 12KM / 4x3000(RG)+1000 rec(RG+30”) / Fondo Lento 25Km
31-06 Luglio Fondo Lento 10Km / 15 KM RG / Fondo Lento 22Km
7-13 Agosto 3x5000(RG+5”) rec 1500 Fondo Lento L’ultimo 1500 non si fa totale 18Km / Fondo P 14KM / Fondo P 15KM
14-20 Agosto 5x1000(RG-10”) con recupero 500 a FL / Fondo P 10Km / Fondo Lento 23 Km
21-28 Agosto 10km Fondo Lento / 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità (se sui 100 m si vale 14″, correrli in 15″5; con il ritorno al passo) / 25/08 Roma By Night
Può andare bene una tabella del genere fatto sul consiglio di Pippotek? per le andatura come mi devo comportare.
Fisso il RG e poi 40" per il lento 20" per il medio? Il Fondo P è il Medio???
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Re: Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da pippotek » 26 giu 2017, 17:35

P sta per progressivo (a volte si trova FP, Fondo Progressivo), generalmente metà km corsi alla velocità del FL, un quarto a FM e l'ultimo tratto vicino alla tua VR.
Per trovare i tempi dei vari allenamenti partendo dalla Velocità di Riferimento dà un'occhiata qui all'ultimo post della pagina:
viewtopic.php?f=1&t=49821
NB: Fondo Lento (FL) e Corsa Lenta (CL) sono la stessa cosa (oppure FM e CM).
Albanesi è giudacato da qualcuno impegnativo, in tanti adattano alle proprie sensazioni le tabelle riducendo il chilometraggio o le andature (o tutt'e due :D )
Buona preparazione!
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Re: Prima mezza a fine Agosto.

Messaggio da mosergi » 10 lug 2017, 10:45

Vado avanti con gli allenamenti. Ieri ho provato la distanza e chiuso il tutto, con qualche margine, con un tempo di 1:45...per il momento sono molto soddisfatto.
Ora devo cercare di limare qualcosa e con questo caldo mantenere la forma...non molto facile visto che durante la settimana posso correre solo nelle pausa pranzo..
Comunque ho buttato giù questo programmino:
10-16 Luglio
Progressivo 10 Km (60-30-10) Lungo-Medio-Rg
Ripetute 4x2000(RG) Rec. 1000 Rg+30”
Fondo Lungo 15 Km
17-23 Luglio
Progressivo 12 Km (60-30-ultimo Km)Lungo-Medio-Rg
Ripetute 6x1000(RG-10”) Rec. 500 Rg+30”
Fondo Lungo 21 Km
24-30 Luglio
Fondo medio 15 Km Ripetute 3x4000 (RG) Rec. 2’ da fermo
Fondo Lento 16 Km
31-06 Luglio
Progressivo 12 Km (50-30-20) Lungo-Medio-Rg
Fondo Medio 14 Km
Fondo Lento 21 Km
7-13 Agosto
Progressivo 14 Km (60-30- ultimo Km) Lungo-Medio-Rg
Ripetute 3x4000 (RG) Rec. 2’ da fermo
Fondo Lento 18 Km
14-20 Agosto
Fondo Lento 15 Km
Ripetute 4x2000 (RG-10”) Rec. 500m Rg+30”
Fondo Lento 16 Km
21-28 Agosto
Fondo Lento 8 Km
Fartless 45 min…
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