Correre la mia prima mezza maratona

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Vittorina17
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Vittorina17 »

Dimitry ha scritto:
7 feb 2019, 12:21
arrivo arrivo con qualche esempio e più spiegazioni.
Grazie mille
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Lunedì: Full Body:
1) Squat sotto parallelo.
2) Calf in piedi, gamba per volta con manubrio.
3) Trazioni sbarra imp. media supinazione.
4) Bench Press.
5) Trazioni Lat machine imp. pronazione larga frontale.
6) Rematore bilanciere imp. pronazione media o stretta triangolo al pulley.
7) Crunch Frontale in superset con crunch inverso.
8) Pullover respiratorio su panca o traverso su panca, manubrio o bilanciere presa media.

Sono esercizi di Forza Morfo-Fisiologica, sviluppati con 7-10 reps Methods, nel modo più semplice e rapido possibile avendo poco tempo, quandi si tratta di fare 2- 3 poi anche 1 solo serie di warm up da circa 8 reps a 3-4 di buffer e poi una monoserie allenante da 7-10 reps a 1-2 reps di buffer.
L'intensità quandi va tenuta piuttosto bassa essendo il quarto giorno di una sequenza venerdì-sabato-domenica-lunedì.

Il buffer è un modo di misurare l'intensità nei sovraccarichi: 3-4 di buffer significa che ce n'erano altre 3-4 prima di arrivare a cedimento (blocco articolare).

Il cedimento rappresenta il 100% di intensità, tutte le reps possibili, più l'ultima, parziale, non completa per avvenuto blocco articolare.

Secondo me e non solo (vedasi il canadese Thibaudeau), L'intensità 100% è il cedimento RM, ovvero l'ultima reps completa possibile, evitando la succcessiva che sarebbe stata solo parziale con blocco articolare.


Per cui se si conosce il cedimento RM si può calcolare con massima precisione l'intensità applicata.
1-2 reps di buffer diventano intensità 98-97-95%.

Ad esempio con un 10 x 80 kg di bench press a cedimento RM, e si voglia applicare una intensità del 95%:
40/100 x 95 = 76 kg, Diventano 10 x 76 kg.

Tutorial Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=BxXXexqmYt4
https://www.youtube.com/watch?v=dMMwEeCYS2A


Prima delle trazioni alla sbarra riscalda bicipiti-tricipiti e spalle con un manubrio leggero facendo un pò di curl, estensioni tricipiti ed alzate laterali leggere, oppure qualche trazione alla lat a peso leggero. Quindi impugna la sbarra con una presa stretta e in supinazione, significa con i palmi delle mani girati verso di te e tra i mignoli uno spazio di 20 cm. Quindi prova a tirarti su, una rep completa prevede che con le mani si tocchino i pettorali alti, o almeno superare la sbarra con il mento, probabile che non ci arrivi la prima volta per cui per adesso dove arrivi arrivi.
Video curls:
https://www.youtube.com/watch?v=QaXCjUMCp90
Estensioni tricipiti:
https://www.youtube.com/watch?v=2GpxqhnhM5o
Video Trazioni in Supinazione:
https://www.youtube.com/watch?v=DgW579artn0


Calf con manubrio si fa su un gradino, manubrio dal lato del polpaccio allenato e mano opposta su un supporto verticale per mantenere l'equilibrio.
https://www.youtube.com/watch?v=40PO0GTj_II

Il crunch frontale è un esercizio per addominali, a terra con gambe piegare e piedi a terra, si sollevano spalle, testa e tronco di pochi cm con la forza degli addominali fino ad una contrazione di picco di 1-2 secondi. Dopo aver fatto così 10-15-20 reps si passa subito senza nessuna pausa a farne altrettante di crunch inverso con angoli di 90 gradi tra tronco e cosce e tra cosce e gambe, si solleva il lower body con la forza degli addominali bassi. In totale 2-3 superserie di 10-20 reps per esercizio. Col tempo il solo peso corporeo diventa non più allenante, per cui il crunch frontale si passa a farlo sulla stessa panca su cui si fa il bench press, gambe piegate e poggiate sulla panca, si impugna un bilanciere a braccia dritte e si fa il crunch cercando di sollevare il bilanciere con gli addominali, mentre per il crunch inverso si aumenta il carico facendolo a gambe dritte e che restano sempre verticali per tutto l’esercizio.
Crunch frontale:
https://www.youtube.com/watch?v=7ZXj9I1N664
Crunch inverso:
https://www.youtube.com/watch?v=b9NAJ0qJ8CM

Bench press è la classica panca piana, posizionati su panca con arco lombale ben presente, non appiattire la bassa schiena sulla panca, gambe larghe, piedi ben piantati a terra e angolo acuto tra cosce e gambe, glutei contratti per mantenere l’arco lombale. Schiaccia le scapole verso il centro schiena, come per mantenere una penna a centro schiena, cioè petto sempre alto, in fuori e spalle basse, impugna e stacca il bianciere con una presa poco più larga delle spalle, fai la negativa in 2 secondi, tocca il petto basso, non alto e poi fai la concentrica in circa 1 secondo.

Video tutorial panca piana:
https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s
https://www.youtube.com/watch?v=SKLoJQrdPYc

Trazioni lat machine presa larga in pronazione.
Sono le trazioni frontali alla lat machine presa larga e in pronazione (palmi verso l’avanti) reps fino toccare il petto alto (se non tocchi la rep è solo parziale), Solito protocollo: 2 serie di warm up bufferate, poi monoserie allenante di 7-10 reps tra 1-2 di buffer.
Video Lat:
https://www.youtube.com/watch?v=NL6Lqd6nU-g

Rematore Bilanciere Corpo a 90° Presa Media in Pronazione.
Impugna un bilanciere con presa in pronazione (palmi verso di te) e circa larghezza spalle, portati col busto parallelo al terreno a ginocchia leggermente piegate, quindi porta il bilanciere a toccare la parta alta della pancia, se non tocchi la pancia sei già a cedimento. Solito protocollo: 1-2 serie di warm up bufferate, poi monoserie allenante di 7-10 reps tra 1-2 di buffer.
Video Rematore Bilanciere:
https://www.youtube.com/watch?v=8WKHs-P2VNM

Rematore al pulley, presa stretta, parallela a triangolo.
Solito protocollo, warm up + monoserie allenante da 7-10 rep a toccare la pancia ogni rep, 1-2 buffer.
Video Pulley:
https://www.youtube.com/watch?v=qaR7MJw1AOY


Il pullover respiratorio si può fare di traverso su panca o su panca stessa piedi sopra, con solo un manubrio impugnato per un piatto o con bilanciere impugnato stretto o medio. Se di traverso su panca meglio spingere i glutei verso il basso, mentre se su panca meglio se con un pò di spalle e testa sporgenti. Nella posizione iniziale con l’attrezzo sopra di noi e braccia tese si inspira al massimo, poi tenendo l’aria dentro, si scende sentendo il massimo stretching di tutta la gabbia toracica, in fase di discesa si possono anche piegare i gomiti per alleggerire lo sforzo sui gomiti stessi, poi si risale e si espira. Non è importante il peso, ma lo stretching della gabbia toracica con tutta l’aria trattenuta dentro, un peso di 20-25 kg già è ottimale, ma probabile che adesso per te sia troppo pesante per cui sotto i 20 kg. Lo schema prevede di arrivare gradualmente a fare 5 sets di 15-20 reps. Per cui a seconda del tuo livello sceglierai il peso e i sets, all’inizio, ad esempio con 2 sets da 15 reps con rest di 2’-3’. Tra un set e l’altro si possono anche alternare manubrio con bilanciere, oppure la presa media o stretta sul bilanciere.
Video pullover:
https://www.youtube.com/watch?v=7Te2n0S85I0
Video pullover traverso su panca:
https://www.youtube.com/watch?v=I1YPJahopGM
Video pullover bilanciere:
https://www.youtube.com/watch?v=mv41c9ZGfho
Ultima modifica di Dimitry il 7 feb 2019, 15:34, modificato 1 volta in totale.
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Mercoledì: Fartlek Aerobico a Soglia Aerobica.
Avendo poco tempo ti devi abituare a fare warm up veloci, in 10' di lento devi essere pronta.

Il fartlek Aerobico a Soglia Aerobica è un mezzo di costruzione invernale del russo Yuri Verkhoshansky.

La base è un ritmo costante di soglia aerobica che per un amatore si calcola sulla distanza teorica e non a tempo, per te come detto è un ritmo da 5 e 37".

Per cui dopo warm up fai 6-7 km a 5' e 37" in cui ogni 3-4' esegui un allungo di 8-10 secondi.

la V degli allunghi si potrebbe anche precisare, ma per te, per ora, va bene anche andare ad istinto, basta che allunghi il passo.

Per i più evoluti questo mezzo ha notevoli sviluppi con tratti veloci da 80 mt fino ai 400 metri e ad occupare anche il 70% di tutta la base a soglia aerobica e per kmaggi totali da 12-15-20 km.
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Venerdì: Fondo Medio Classico o Fondo Medio Top Speed:
Solito Warm Up + 6-7 km a 5'51"-58": Fondo Medio Classico.
oppure 6-7 km a 5'50"-40": Fondo Medio Top Speed.
Vittorina17
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Vittorina17 »

Cavolo grazie mille
Adesso mi scrivo tutto....

Sabato e domenica cosa devo fare?

Questo tipo di allenamento per quante settimane devo portarlo avanti?
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Sabato: Potenziamento Full Body: Forza Morfo-Fisiologica-Potenza-Potenza Resistente-Endurance Muscolare di Media Durata:

1) Squat sotto parallelo: 5 x 3 reps con 50% del massimale (concentrica esplosiva, eccentrica in 2 secondi). rec 2'
2) Calf manubrio polpaccio per volta 4 x 3 reps (peso leggero, concentrica esplosiva, eccentrica in 2 secondi) rec 90".
pausa 4' da ferma.
3) Bouncing Running: 2 x 100 mt con rec di 3' da ferma.
3' rec da ferma.
4) 10 squat jumps a corpo libero.
5) 50 mt sprint in salita, velocità submassimale come da gara 800 metri.
ripetere 4 e 5 3 volte con recuperi di 60" dopo ogni esercizio.
4' di rec da ferma.
6) 40 mt di High Knees Skip.
7) 60 mt di sprint sul piano.
8) 50 mt di Heels to Buttocks Skip.
9) 60 mt di sprints sul piano.
compiere esercizi 6--9 senza recuperi.

Pausa 5' ritorno in palestra: Upper Body.
10) Trazioni sbarra imp. media supinazione. max possibile
11) Bench Press. monoserie 7-10 reps.
12) Trazioni Lat machine imp. pronazione larga frontale. monoserie 7-10 reps.
13) Rematore bilanciere imp. pronazione media o stretta triangolo al pulley. monoserie 7-10 reps.
14) Crunch Frontale in superset con crunch inverso 2 superset da 10-20 reps ad esercizio.
15) Pullover respiratorio su panca o traverso su panca, manubrio o bilanciere presa media. 2-3 set da 15-20 reps.

Il Bouncing Running o corsa saltata è una esercitazione tecnica su tratti di corsa condotta con corti passi con impulso in avanti-alto dato dall’articolazione del piede e della caviglia per avere una spinta verticale più accentuata. Il movimento oscillante della gamba di recupero è limitato così come tutto l’upper body deve essere rilassato.
Video esercizio denominato Hopserlauf a 4:25:
https://www.youtube.com/watch?v=lvzqT0i ... rA&index=4

Squat jumps sono salti in alto sul posto da una posizione con coscia quasi orizzontale (half squat) e durante la fase di volo le gambe restano sempre estese.
Video:
https://www.youtube.com/watch?v=L2Kzmv_xFWw


High Knees Skip.
É lo skip più classico, condotto a ginocchia alte, gamba libera quasi verticale per tutto lo skip e che prende contatto col terreno in maniera elastica con l’avampiede. Skip in avanzamento con passi di 50 cm, ad alta intensità è una velocità
di1,67-2 mt/s cioè 10’-8’20” al km, mentre a bassa intensità è a velocità di 1,43-1,67 mt/s cioè 11’40”-10’ al km e di 0,50-0,67 mt/s in salita.
In questo video è l’esercizio 12 denominato solo Skip:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s

Heels-to-Buttocks Skip.
E’ il secondo Skip più classico, con coscia che resta quasi perpendicolare terreno, mentre viene accentuata l’azione calciata dietro con tallone che sfiora il gluteo. Skip in avanzamento con passi di 50 cm, ad alta intensità è una velocità di 1,67-2 mt/s cioè 10’-8’20” al km, mentre a bassa intensità è a velocità di 1,43-1,67 mt/s cioè 11’40”-10’ al km e di 0,50-0,67 mt in salita.
Video esercizio 8 denominato calciata dietro:
https://www.youtube.com/watch?v=Y6tV141 ... UNCrA&t=0s
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Domenica: Fondo Lento di Supporto:
11 km a 6'12"/km.
Mezzo a sviluppo quantitativo in cui dovrai arrivare a 25 km.
Ultima modifica di Dimitry il 7 feb 2019, 15:19, modificato 1 volta in totale.
Vittorina17
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Vittorina17 »

Dimitry ha scritto:
7 feb 2019, 14:20
Mercoledì: Fartlek Aerobico a Soglia Aerobica.
Avendo poco tempo ti devi abituare a fare warm up veloci, in 10' di lento devi essere pronta.

Il fartlek Aerobico a Soglia Aerobica è un mezzo di costruzione invernale del russo Yuri Verkhoshansky.

La base è un ritmo costante di soglia aerobica che per un amatore si calcola sulla distanza teorica e non a tempo, per te come detto è un ritmo da 5 e 37".

Per cui dopo warm up fai 6-7 km a 5' e 37" in cui ogni 3-4' esegui un allungo di 8-10 secondi.

la V degli allunghi si potrebbe anche precisare, ma per te, per ora, va bene anche andare ad istinto, basta che allunghi il passo.

Per i più evoluti questo mezzo ha notevoli sviluppi con tratti veloci da 80 mt fino ai 400 metri e ad occupare anche il 70% di tutta la base a soglia aerobica e per kmaggi totali da 12-15-20 km.
Dimitri ma in 45’ non credo di riuscire a starci dentro.... perché se devo fare 6-7 km in 5.37’’ supero i 45’ che ho a disposizione...tenendo anche conto dei 10’ di riscaldamento che ho
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

Vittorina17 ha scritto:
7 feb 2019, 14:37
Cavolo grazie mille
Adesso mi scrivo tutto....

Sabato e domenica cosa devo fare?

Questo tipo di allenamento per quante settimane devo portarlo avanti?
Dipende come reagisci e che risposte dai, questa è già una versione abbastanza hard specie per la sequenza impegnativa ven-sab-dom-lun.

Una versione light prevede un lento tranquillo il venerdì, ma ce la dovresti fare anche con la versione hard.

Un pò di DOMS ed imballamenti vari all'inizio sono normali, poi le gambe si sbloccano.

Non sono sempre uguali gli allenamenti, non è una week tipo, non faccio week tipo in generale io, dipende da te, che tipo di risposte darai.
Dimitry
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Re: Correre la mia prima mezza maratona

Messaggio da Dimitry »

si per i 45', più o meno, rifai il calcolo e vedi quanti km potresti fare.
a me me ne vengono 6 più o meno, a 10' devi partire per cui:

35 X 60 = 2100".

2100"/ 333= 6,300 km.

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