Rifinitura per prima mezza maratona

[luc4]

Ciao a tutti,

tra 2 settimane parteciperò alla mia prima mezza maratona, e vorrei
qualche consiglio sugli allenamenti da fare in queste 2 settimane.

Vi
do' qualche dato.

Ho iniziato a correre sistematicamente circa 18 mesi fa per perdere peso (prima facevo passeggiate in montagna nel week-end in estate / autunno, qualche corsa breve, max 30' in inverno e sci alpinismo in primavera).
Più o meno ho fatto 3 allenamenti settimanali "a sensazione", comunque sempre tra i 5 e i 10 k, con una corsa lunga in montagna, tra 15 e 20 km, una o due volte al mese).
A ottobre 2007 ho corso un 10k prendendo il tempo (1h 06') e dopo pochi giorni ho corso la mia prima mezza maratona su strada in 2h 24' (non era una gara) senza particolari problemi se non qualche dolore alle dita dei piedi ed ai quadricipiti, passati con pochi giorni di riposo.
Gasatissimo per il risultato, ogettivamente scadente ma per me grandioso, ho iniziato un programma di allenamento,
utilizzando come riferimento per la velocità di soglia il tempo sui 10k, basato su 3 / 4 allenamenti a settimana, uno con ripetute sui 200m (6-8-10 x 200), uno di corsa in salita (40-45' di salita per 500m di dislivello e 8 km totali) ed uno lungo nel weekend, più eventualmente un medio di 8 km (prendendo spunto da qualche libro e da articoli di Correre).
Purtoppo a fine dicembre ho iniziato ad avere dolori al ginocchio sinistro, diagnosi sindrome rotulea, con conseguente stop fino a febbraio.
A febbraio ho ripreso ad allenarmi molto lentamente, facendo contemporaneamente esercizi specifici per il potenziamento del vasto mediale obliquo e stretching per il tensore della fascia lata, con il risultato che a giugno 2008, senza allenamento specifico, ma avendo però perso circa 15 kg di peso, ho corso un 10k in 51' e 12,5 km in 1h 2' (gara).
Ho iniziato di nuovo ad allenarmi, alternando ripetute, salite,lunghi, con un paio di interruzioni di circa 2 settimane per 2 unghie saltate, senza altri riscontri cronometrici, avendo come obiettivo una mezza maratona invernale, tipo la Roma - Ostia.
Un mese fa si è presentata l'occasione di correre con degli amici, a fine settembre, una mezza, però fino ad oggi non ho cambiato molto la preparazione fissata per febbraio - marzo 2009 e così eccomi qua a due settimane dal via con questo dubbio:

proseguo con gli allenamenti che avevo programmato (1 sulle ripetute, 1 salita, 1 medio opzionale, 1 lungo) sostituendo il lungo tra 2 settimane con la mezza, oppure è il caso di fare almeno 2 settimane di rifinitura, e se si come?



P.S.Scusate la prolissità, mi è difficile essere breve!!!
P.P.S. Il mio obiettivo è finire la gara, se ce la faccio entro le 2h meglio, anche se in tal caso dovrò offrire un bel po' di birre.

[Albertozan]

difficile risponderti cmq. provo: io farei una settimana di rifinitura, ovviamente la prox. , con una corsa lenta di 8-10k il lunedì, il medio (5-6k) al ritmo che intendi fare la mezza il mercoledì, e il giovedì ancora corsa lenta-facile di 6-8k. Stop!

[gio63]

Ciao luc4, vedendo i tuoi tempi sui 10 km e sulla gara di 12,5 km finita in poco più di un'ora, direi che il tuo obiettivo è a portata di mano; significherebbe correre a 5'40'' di media, cosa ampiamente alla tua portata visto che nella gara hai tenuto i 4'58'' a km. Se fossi al posto tuo, penso che oserei anche un 5'30'' a km che ti porterebbe a concluderla in 1:56'.
Dai un'occhiata alle tabelle ed ai consigli riportati in questi interessanti siti, e comunque non strafare in queste ultime due settimane. Ciao.

http://www.fulviomassini.it/B3P_Massini ... ticolo=293

http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/Mezzamart.htm

[luc4]

difficile risponderti cmq. provo: io farei una settimana di rifinitura, ovviamente la prox. , con una corsa lenta di 8-10k il lunedì, il medio (5-6k) al ritmo che intendi fare la mezza il mercoledì, e il giovedì ancora corsa lenta-facile di 6-8k. Stop!

Pensavo anche'io di fare un'ultima settimana più leggera, magari con giovedì, venerdì e sabato di riposo.
Che ne dici se il medio da 5-6 k lo concludo con una decina di allunghi sui 100-150?

Ciao luc4, vedendo i tuoi tempi sui 10 km e sulla gara di 12,5 km finita in poco più di un'ora, direi che il tuo obiettivo è a portata di mano; significherebbe correre a 5'40'' di media, cosa ampiamente alla tua portata visto che nella gara hai tenuto i 4'58'' a km. Se fossi al posto tuo, penso che oserei anche un 5'30'' a km che ti porterebbe a concluderla in 1:56'.
Dai un'occhiata alle tabelle ed ai consigli riportati in questi interessanti siti, e comunque non strafare in queste ultime due settimane. Ciao.

http://www.fulviomassini.it/B3P_Massini ... ticolo=293

http://www.sportpro.it/cichist/atltrain/Mezzamart.htm

Ieri, indeciso sul da farsi, ho corso un 10k quasi al massimo, risultato 48' 18'' e pensare che non mi sentivo neanche tanto bene a questo punto credo che le 2h siano un obiettivo realistico, vista anche l'altimetria abbastanza facile della gara (anche se le discese mi mettono sempre in difficoltà, forse dipende dal mio peso, non proprio piuma ).

Grazie per i link, pensa che il libro di Massini (Trail Running) è stato il primo che ho comprato, e che il simil-programma di allenamento che adotto è "liberamente ispirato" ad uno visto su Sportpro adesso me li stampo e li leggo con calma.

[Albertozan]

ti consiglierei di correre il giovedì ...troppo riposo altrimenti!...per il discorso degli allunghi dopo il medio io ne accorcerei la durata...max 60-80m, ma ancor meglio concluderei la seduta con una leggera progressione nell'ultimo km! Punta in alto, altro che 2h...

P.S.: Il Libro è di Fulvio Massa...

[luc4]

ti consiglierei di correre il giovedì ...troppo riposo altrimenti!...per il discorso degli allunghi dopo il medio io ne accorcerei la durata...max 60-80m, ma ancor meglio concluderei la seduta con una leggera progressione nell'ultimo km! Punta in alto, altro che 2h...

P.S.: Il Libro è di Fulvio Massa...

Hai ragione ho confuso i due cognomi....

Ricapitolando questa settimana allenamento come programmato, quindi:

domani ripetute 4 x (4' medio + 5' soglia + 3' lento)
giovedì salita
sabato lungo 18 km
lunedì lento 10 km
mercoledì medio 6 km con progressione finale
giovedì lento 8 km

Grazie per i consigli e per l'incoraggiamento, ce la metterò tutta e vediamo come andrà a finire

[luc4]

Breve aggiornamento su queste due settimane di preparazione finale.

Il lungo di sabato ho dovuto spostarlo a domenica: 2 km di riscaldamento a 7'/km, poi 15 km a 5'16''/km, con ultimo km in 4'34''.
In pratica, confrontando il tempo con i riferimenti di sportpro.it suggeriti da gio63, avrei fatto un medio da 15 km

Ieri riposo, oggi penso di fare 6-8 km di medio veloce, oppure è meglio recuperare? non vorrei essermi spremuto troppo domenica.

Comunque allenamento conclusivo giovedì con 8 km lento.

[Albertozan]

Bene Luc si avvicina il grande evento! Vai di medio oggi tranquillo, hai tempo per recuperare! in bocca al lupo

[luc4]

Urge consiglio!!!

Purtroppo devo saltare l'allenamento di oggi, a questo punto che faccio,sposto il medio veloce a domani e comnque chiudo con il lento giovedì, oppure domani carico un po' di più (tipo 10-12 km medio) e riposo fino a domenica, oppure non so?

P.S: mi sa che sto andando in paranoia

[Oscar78]

Io per la prima mezza che ho corso domenica, grazie ai consigli dei forumisti , ho fatto le ultime uscite il mercoledì ed il venerdì:
mercoledì: 7 km lenti e 8-10 allunghi in scioltezza di 80-100 m;
venerdì: 5 Km lenti e 6-8 allunghi in scioltezza di 80-100 m;
Domenica... èandato tutto ok

ciao
Oscar