Mezza in 2 ore e allenamenti

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da misterfasa » 26 giu 2015, 10:18

Grazie Doriano!
Oggi, a causa del pochissimo tempo a disposizione, ho fatto 5km di CRI, praticamente a 5'02".
Domani non posso ma domenica, lavoro moglie e figli permettendo, vorrei fare un lungo di almeno 18km...

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da misterfasa » 28 giu 2015, 12:40

Oggi ho provato a buttare giù una tabella scopiazzando qua e là... Queste sono le prime 4 settimane contando che deve terminare il 13 settembre... Cosa ne pensate? https://www.dropbox.com/s/mp457gxp41odp ... R.pdf?dl=0

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano » 28 giu 2015, 22:19

sì, perchè no!
falle pure ogni settimana le rip...male non fanno! magari alterna 1000 e 2000.
:salut:
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da misterfasa » 30 giu 2015, 16:32

Ieri ho fatto il lungo ed ho avuto qualche "problema" con il ritmo, nel senso che sono riuscito a correrlo molto veloce. Avrei dovuto stare intorno ai 6.00/6.02 per 20k nelle 2 ore (P.B. 10K - 55'32") invece 20,5 km in 1.54'30". Secondo voi dovrei aumentare i ritmi delle ripetute o prenderla come un'eccezione, visto che mi sentivo particolarmente bene, e continuare con i ritmi soliti?

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano » 30 giu 2015, 16:49

dipende...prova un test massimale sui 10k e poi con quello possiamo rivedere tutti i ritmi
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da misterfasa » 30 giu 2015, 17:02

Ok magari nell'ultima uscita della settimana provo il test della tigre... Grazie

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano » 30 giu 2015, 17:18

bravo figlio!
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel » 21 feb 2018, 23:05

Provo a chiedere qui. Il 4 marzo corro la prima mezza. Utopisticamente mi piacerebbe chiuderla in 2h, ma penso di essere un po' fuori allenamento per riuscirci: ieri ho provato un test gara da 12 km, chiuso in 1h08'57". Passo medio 5'45"/km, che secondo Massini darebbe Rme tra i 5'50"/km e i 5'55"/km. Come si può vedere dal grafico del passo e della FC peraltro, tendo a crollare un po' sul finale.
Un progressivo di 15 km corso due settimane fa, l'ho chiuso in 1h27'46" (media 5'51"/km) arrivando alla fine non troppo stanco.
Ora, i miei dubbi sono due: posto che quasi sicuramente non riuscirò a chiudere la mezza in 2 ore, come mi conviene impostare la gara? Parto a 5'55" e cerco la leggera progressione, aumentando di poco magari ogni 5-7 km?
Come imposto gli allenamenti di queste ultime due settimane scarse? Finora ho seguito la tabella di Massini per la mezza che ho trovato in Andiamo a Correre. Per vari inconvenienti l'ho dovuta interrompere e ricominciare 2-3 volte (influenze, lavoro, ferie...) ed ora sono all'inizio della quinta settimana (domani avrei l'uscita di ripetute). Proseguo seguendo la tabella? Un utente su un altro thread mi consigliava di provare a fare 3x5000 a 5'30"/km con rec. 3' camminando, e vedere se riesco a portarli a casa. Stavo pensando di sostituire quelli alle ripetute di domani.
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30k: 3h25'02" (Borello-Cesenatico, 16/09/'18)

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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da Doriano » 22 feb 2018, 8:09

il dato sui 15k mostra un discreta tenuta, potresti farcela a tenere quel passo per 21k.
siccome che la tabella ormai l'hai saltata, potresti tenere alcuni allenamenti della tabella, esempio le ripetute, come riferimento.
però io andrei ad allenare quello che in questo momento rappresenta un'incongnita, e cioè la tenuta dopo i 15k.
questo lo puoi fare in due modi: allungando la percorrenza a RME prima a 17 e poi a 19 e invece accorciando le uscita sul medio a 15k, ma intensificando il ritmo; buono anche il 3 x 5000 indicato (e anche 5 x 3000 tipo a 5.40 è buono), ma mai recuperare camminando in ottica mezza (corsa lenta va benissimo); di fatto vai a sollecitare il tuo motore su un volume di giri che poi ti consentirà di tenere il ritmo che desidere per il tuo obiettivo.

sul ritmo da tenere in gara, io sono paladino del ritmo costante; ciò perchè se tu imposti una prograssione e poi, per qualsiasi motivo, non la riesci a dare, inizi a soffrirlo anche psicologicamente: io quindi partire al TME del tuo obiettivo (5.40-5.45) e poi dopo il 15, accelererei se ne ho.

:salut:
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Re: Mezza in 2 ore e allenamenti

Messaggio da axxel » 22 feb 2018, 9:06

Grazie. Quindi provo un allenamento da 17 poi da 19 a 5'40"-5'45", le ripetute 3x5000 e 5x3000 con recupero attivo e per il resto continuo seguendo la tabella? La mia paura è quella di caricare un po' troppo con i due allenamenti a Rme a dieci giorni dalla gara...

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