come migliorarsi

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Doriano
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano »

ma è normale amico mio!
chi inizia la distanza della mezza, intorno ai 15 ha il suo "muro", e io per esempio debuttai ben peggio di te, a 2.02, con quasi 22 km corsi!
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mane74
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come migliorarsi

Messaggio da mane74 »

Ciao a tutti!!!!! Scusate se mi intrometto ma sono anch'io alla ricerca di qualche consiglio esperto su come proseguire....Ho da poco compiuto 41 anni [emoji22][emoji22] .... e ad oggi come miglior tempo sui 10 Km ho fatto un 50' 30" il 2 aprile.....
Ieri ho fatto la mia prima non competitiva di 14 Km in 1h 14' 23" (ritmo di 5:19)....fatta ad un ritmo forse troppo veloce ma mi sono fatto prendere dall'entusiasmo della gara...
Ora vorrei riuscire a migliorare sia la distanza sia se possibile i tempi.....gli obiettivi che mi sono prefissato non sono a brevissimo termine:

- una competitiva di 10 miglia il 19 Settembre
(Entro 1h 20?)
- una mezza (sempre competitiva) l'11/10
(Entro 1h 50?)

Riesco a fare 3 uscite settimanali

Grazie e buona giornata
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Doriano
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano »

beh...c'è molto tempo, dovremo tornarci su più avanti.
una preparazione specifica va da 12 a 16 settimane, quindi ora devi consolidare il tuo motore.
ti consiglio un mese di costruzione, in cui aumenti molto i km e rallenti molto.
attualmente cosa fai nelle tue 3 uscite?
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mane74
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come migliorarsi

Messaggio da mane74 »

Si lo so che manca ancora molto ma vorrei essere tranquillo di arrivare preparato.....sono uno di quelli che hanno paura di buttarsi se non si sentono sicuri.....
Attualmente le mie uscite (da un paio di mesi) sono strutturate così:

- domenica: cerco di allungare ogni settimana: sono partito da 10 km e sono arrivato quasi a 16;

- Mercoledì: sto alternando qualche ripetuta (3 x 2000 rec. 500 m a 5' a km) cercando di arrivare a farne 4......oppure faccio 2/3 km lenti e poi 5 veloci per finire con un paio di km lenti;

Venerdì: un medio o un progressivo di 10km

Cosa ti sembra?
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Doriano
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano »

ottimo.
fai così: fai 4-6 settimane di costruzione: rallenta molto ed allunga molto.
se hai qualche collinare, fallo.

devi fare molti km, ma molto piano.
poi più avanti puoi riprendere con questo schema: rifarai magari un 10 tirato per ricalcolare la soglia e metteremo giù un piano.

ma l'alternanza degli allenamenti è buona.
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mane74
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come migliorarsi

Messaggio da mane74 »

Ti ringrazio Doriano sei super!!!!!
Ma come dovrei fare le uscite per la costruzione? Mantengo lo schema che sto seguendo facendo il mercoledì e venerdì dai 10 in su (fino ai 14) e lla domenica continuando ad allungare fino ai 22/23 il tutto a ritmo lento? (5'45" a km?)?
Grazie e scusa se "stresso"......
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Doriano
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano »

trovi molto sul forum in relazione al periodo di costruzione.
devi andare piano e fare molti km...molto piano e molti km...
esci e corri, piano e a lungo.
poi magari fai qualche richiamo di velocità e se hai qualche dislivello, falli tutti!

ciò serve ad aumentare la cilindrata: quando riprenderai, dopo un primo periodo di riadattamento alla velocità, avrai prestazioni migliori, come se avessi un motore nuovo.

(detta così, un po' di fretta...)
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mane74
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come migliorarsi

Messaggio da mane74 »

Ok seguirò il tuo consiglio.....grazie1000!!!!! e buon pomeriggio
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SteVa72
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Re: come migliorarsi

Messaggio da SteVa72 »

Ti do un consiglio anche io...non tanto per l'allenamento ma per te, visto che dici di essere del tipo "non mi butto senza certezze".

Così solo per capire cosa vuol dire...domenica corri 21.097 da solo e in tranquillità

Ma capirai molte cose di cosa ti aspetta...io ho un tempo lievemente sotto il tuo sui 10K (ma proprio una questione di decine di secondi) e ho la fissa della mezza...e soprattutto all'inizio sono due sport diversi fidati. Provaci :-)
Correre fa bene (cit.)

Il mio Diario Io corro aerobico
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Doriano
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Re: come migliorarsi

Messaggio da Doriano »

van bene anche 21000 senza i 97 :wink:
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