mezza sotto le due ore

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

i lunghi lenti però al momento non ti servono a nulla....io proseguirei con dei lavori di qualità, tipo quelli che hai postato.
tutt'al più fra un allenamento di qualità e l'altro puoi inserire della corsa lenta per recuperare.
sei nel periodo di massimo carico, fino a -5/7 gg dalla gara!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
Utente donatore
ZardoZ
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 851
Iscritto il: 5 set 2016, 9:06
Località: Milano

mezza sotto le due ore

Messaggio da ZardoZ »

@Doriano
Premessa: corro a giorni alterni. In settimana ovviamente faccio sempre lavori di qualità: Ripetute (1k,2k e 3k), Medi e Progressivi.
Il tuo consiglio in questa fase è quello di convertire in qualità anche il domenicale?
Grazie.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
25/11/18 Milano Half Marathon 1h51' - 05:17
07/04/19 Milano Marathon 4h35'
Next:
22/03 Stramilano
05/04 Milano Marathon
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

diciamo che il classico "lungo lento" ora non è indicato.
esso risponde all'obbiettivo di farti abituare a star sulle gambe e di incrementare il lavoro aerobico, ma ora ciò non ti serve.
però la CL è importante per recuperare, eventualmente anche CLR.
allora potresti incrementare i tuoi lavori di qualità, ma intercalarli con una seduta di recupero (CL o CLR).

naturalmente, se stai seguendo una tabella, meglio seguire quella, ma se ti gestisci, questo schema l'ho sempre trovato ottimo (qualità/Cl/qualità/CL..) per le fasi di carico come questa.

ovvio che il tutto è sulla base della mia esperienza, mica vangelo.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 682
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Mi accodo al thread: vorrei provare a correre la mia prima mezza verso la primavera, anche se non ho ancora in mente una gara in particolare. Corro da novembre ed attualmente in allenamento sono arrivato a correre poco più di 24 km riscaldamento compreso. Il mio attuale tempo sui 21.1 km in allenamento è di 2h12'43'', sui 10k in pista di 53'13'' (tempo che risale ad un mese e mezzo fa: ho fatto anche una non competitiva a settembre chiudendola in 51'20'', ma comprendeva anche un tratto da correre in spiaggia e il mio GPS alla fine segnava 9.75 km).
Volendo usare i prossimi 5-6 mesi per scendere sotto le due ore in mezza e sotto i 50' sui 10 km, come potrei strutturare i miei allenamenti? Attualmente corro 3-4 volte a settimana, sessioni dai 60' alle 2h30 circa.
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Avatar utente
Utente donatore
ZardoZ
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 851
Iscritto il: 5 set 2016, 9:06
Località: Milano

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da ZardoZ »

@axxel
hai più o meno i miei tempi sui 10k. A 33 anni non dovresti avere problemi a correre la Mezza tranquillamente sotto le due ore.
Ci sono ottime tabelle che in 8 settimane portano alla Mezza un podista del tuo livello.

Io ho postato spesso i miei allenamenti in questo thread. Corro circa 40km a settimana; faccio 3 uscite di corsa + 1 di potenziamento in palestra per un totale di 4 sessioni a settimana.

Stamattina ho fatto delle Ripetute 3x3000 alla mia Velocità di Riferimento + 5".
25/11/18 Milano Half Marathon 1h51' - 05:17
07/04/19 Milano Marathon 4h35'
Next:
22/03 Stramilano
05/04 Milano Marathon
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

Axxel, in cinque sei mesi scendi di mezz'ora, altro che sotto le due ore!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 682
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Grazie ad entrambi per la fiducia :mrgreen:
attualmente mi alleno come consigliato da oscar56 mesi fa in un altro thread. Il suo consiglio iniziale era questo:

Giorno 1: 8-10 km, di cui 7-9 km in CRF (corsa a respirazione facile), l'ultimo km in progressione
Giorno 2: 11-12 km: 7 km in CRF, 3-4 km in CRLI (corsa a respirazione leggermente impegnata, che per me era intorno ai 5'45"-5'50"/km)
Giorno 3: 12-13 km: 11-12 km in CRF, ultimo km in progressione

tutte e tre le sedute precedute da una ventina di minuti di riscaldamento (in quelle più impegnative inserivo 3-4 allunghi di 100 m durante il riscaldamento e 3 minuti di camminata tra riscaldamento e allenamento).
Col tempo la percorrenza totale del giorno 1 è diventata intorno ai 12-13 km compreso riscaldamento, il giorno 2 intorno ai 16-18 km ed il giorno 3 tra i 19 ed i 24 km, in più ho introdotto una quarta uscita che inizialmente era di un'ora di corsa lenta in totale, fatta senza guardare il cronometro. Nell'ultimo mesetto e mezzo l'ho sostituita con 6 ripetute da 1000m con recupero 200m, oppure 4x2000 rec. 400m. Poi c'è da dire che a settembre ho corso pochino per non affaticarmi in vista della 10k, e che dopo mi sono fermato una settimana causa ferie. Ho ripreso ieri con poco più di 14 km senza guardare l'orologio, usciti a 6'33'' di media.

Ora mi chiedo se volendo migliorare i miei tempi come detto sopra, mi convenga proseguire così o se ho alternative migliori. Cosa mi consigliate?
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.
Avatar utente
Utente donatore
ZardoZ
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 851
Iscritto il: 5 set 2016, 9:06
Località: Milano

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da ZardoZ »

Dal momento che corri 3-4 volte a settimana, sessioni da minimo 60 minuti, cosa ne pensi di seguire una tabella per la Mezza?
Per esempio la classica Fast di Massini. Potresti correre una mezza prima di Natale.
25/11/18 Milano Half Marathon 1h51' - 05:17
07/04/19 Milano Marathon 4h35'
Next:
22/03 Stramilano
05/04 Milano Marathon
Avatar utente
Utente donatore
Doriano
Moderatore
Messaggi: 24114
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

le sessioni di rip a quanto le corri, nella frazione veloce?
aumenterei il recupero delle rip da 1000: esso deve essere infatti proporzionalmente più lungo che non in quelle da 2000, perchè il cuore sale di più e devi recuperare più tempo (in relazione alla frazione veloce): puoi portarlo a 400.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
Avatar utente
axxel
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 682
Iscritto il: 31 dic 2016, 17:59
Località: Cervia

Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Finora ho provato per 2-3 volte le 1000 in pista, per le quali avevo un target di 5'/km. Sono uscite con una media di 4'56''-4'57'' (6x1000 con recupero lentissimo di 200m).
La prima volta che ho tentato le 4x2000 rec. 400 ho toppato la velocità, dato che ho provato a tenerle sempre a 5'/km: all'inizio della terza mi sono dovuto fermare a causa di un dolore all'altezza del fegato.
Alla seconda volta - dietro tuo consiglio in un altro thread - le ho rallentate. Non potendo correrle in pista le ho fatte in strada, mi sono uscite un po' troppo variabili (10'19''-11'08''-10'46''-11'16'', media 5'26''/km) ma sono riuscito a finirle.

Ieri ho riprovato i 10000 in pista ed ho aggiornato la VR. Tempo finale 52'41'', ovvero 5'16''/km.

@ZardoZ:
EDIT: scusa, ho letto FIRST al posto di FAST... ora ho trovato.

[vecchio messaggio]ho dato un'occhiata al FIRST, che ho trovato qui. Non sono sicuro che sia la tabella alla quale ti riferivi (non ho trovato riferimenti a nome di Massini, ma solo di Pierce e Murr), ma al di là di questo non trovo la spiegazione per calcolare il RG dei 21 per i riferimenti...[/vecchio messaggio]
Ultima modifica di axxel il 12 ott 2017, 12:27, modificato 5 volte in totale.
Diario
10k: 52'41", 11/10/'17
HM: 2h02'08", Valli e Pinete 2018
30k: 3h25'02", Borello-Cesenatico 2018
M: 5h24'48", Ravenna 2018
47.6k: 5h44'35", Ravenna 2019 RE (Rimbambiti Edition :mrgreen:)
Con calma, ma arrivo. Forse.

Torna a “Mezza Maratona in 2h”