mezza sotto le due ore

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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

i due ritmi che tieni danno indicazioni piuttosto coerenti con la tua VR, ma indicano poca potenza aerobica: cioè sullo sforzo più breve tieni bene perchè sei a -20 rispetto allal VR, invece se prolunghi lo sforzo paghi in termini di ritmo e non riesci a tenere la VR nelle rip da 2000: il che se ci pensi è un non senso: se tieni 5.16 per 10 km non si vede perchè non puoi tenerlo in 4 o 5 tratti da 2000 con recupero.

bisognerebbe tu provassi le rip da 2000 qualcosina sotto la VR ed allora significherebbe che stai aumentando la potenza aerobica, che tra l'altro è proprio la prestazione che viene stimolata da questo tipo di allenamento.

:salut:
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axxel
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Quindi intorno ai 5'10''?
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

beh sì.
Massini ad esempio fa fare le rip da 2000 a VR, ma in un'ottica un po' più aggressiva e allenante ci sta di farle un pelo sotto (per i motivi che dice sopra).
tieni conto che sei a -20 sulla rip da 1000 (e ne fai 6, cioè un numero più che congruo) che è un passo molto "tirato" (normalmente si sta a -10): ciò significa che sulle distanze più corte sei molto veloce, in relazione alla tua VR.

per sviluppare ciò che ti serve ora, puoi anche provare una sessione 3 x 3000, stando tipo 10 secondi sopra la VR e provando a dare una minimo progressione nelle 3 frazioni veloci...tutta roba che ti può aiutare in questa fase!
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axxel
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Grazie mille :salut:
Con "sopra" intendi più veloci immagino, quindi intorno ai 5'06''?
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

no! sopra come secondi: 5.25
se cone le 2000 stai sotto la VR, con le 3000 devi stare sopra.

ti consiglio anche il c.d. doriano2 che è un ottimo allenamento anche per misurarsi su queste variazioni di ritmo sulle distanza
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Se non ho capito male il doriano 2 è questo:

2 km riscaldamento
3 km RG (come calcolo il RG?)
1 km rec. CL (che passo tengo per la CL?)
2 km VR (quindi per me 5'16''/km)
1 km rec. CL
1 km VR-10''
(+ eventuale defaticamento in CL?)
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

no no, questa è l'andata, ma c'è anche il ritorno!
si tratta di un fartlek piramidale e quindi dopo i 2 riscaldamento ci sonon frazioni veloci 3-2-1-2-3, intervallate da 1k di recupero.
quindi sono 11 km di lavoro e 4 di recupero; con i 2 iniziale sono 17 complessivi.

la frazione di 3k sarebbe a RG della mezza per podisti ottimizzati, quindi intorno a +10/15 secondi dalla VR: nel tuo caso non è ancora il RG della mezza, ma lo diventerà!

se vuoi un approccio un po' più soft togli i 3 km centrali facendo solo 3-2-2-3.

si tratta di un allenamento che può essere anche utilizzato in maniera più soft sui ritmi, oltre che sulla percorrenza: se aggiungi 10 secondi ai ritmi delle frazioni veloci lo fai in maniera meno massacrante e più rilassata.

provalo, ti divertirai!
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Provato questa mattina, ma con qualche inconveniente:
- le strade sulle quali corro sono piene di pini che mi impediscono di ricevere il segnale GPS come si deve. Non avendo io la sensibilità necessaria a "sentire" quale passo sto tenendo ed a mantenerlo, non è uscita una gran bella traccia e soprattutto il passo è più lento di quanto avrebbe dovuto essere
- non so perchè, ma ricordavo che la prima frazione a RG fosse di 2 km e non di 3, tanto che non ho nemmeno controllato il Polar mentre correvo per rendermi conto dell'errore. Quindi finiti i primi 2 km a RG ce ne sono 2 di recupero (me ne sono accorto una volta finito il km di falso recupero, ma non volevo sballare tutti i km successivi andando più veloce) ](*,)
- come allenamento è stato piuttosto pesante, e nella seconda metà non sono riuscito a tenere il passo anche per via del fiato corto. Durante l'ultima frazione a RG, per quanto provassi a spingere non riuscivo a salire oltre i 5'55''/km :shock:

Al netto di queste considerazioni è stato un ottimo e divertente allenamento, utilissimo anche per rendermi conto di quanto sono schiappa :mrgreen: la prossima volta voglio riprovarlo in pista: meno intoppi (auto, biciclette, incroci...) e riferimenti precisi ai quali posso affidarmi per controllare il passo.
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da Doriano »

(io amo Cesenatico! :-({|= )

be' allora, diciamo che questo è un allenamento molto tecnico e quindi imparerai anche a tenere i vari ritmi.
Però non ti consiglio assolutamente la pista! tra l'altro in pista il segnale impazzisce molto facilmente, eventualmente lì sarebbe meglio prendere i tempi solo col cronometro.

comunque ti sei fatto diversi tratti a buon ritmo, sicuramente si mette via esperienza...e magari un giorno stai intorno agli 80 minuti come me! :wink:
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Re: mezza sotto le due ore

Messaggio da axxel »

Sì, so che il gps non è affidabile in pista, userei il cronometro. Fare parecchi km in pista non mi spaventa comunque, ci ho fatto tutte le 14 ore di Massini e qualche progressivo anche fino a 15 km: le prime volte mi sentivo un criceto, poi col tempo ho imparato ad apprezzarla.
Grazie ancora!
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