Consigli mezza maratona

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ilgiancadiviameda
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Consigli mezza maratona

Messaggio da ilgiancadiviameda » 5 ott 2015, 10:46

Mi presento:mi chiamo Giancarlo ho 47 anni e corro da circa un anno.ho cominciato per perdere qualche chilo dopo la gravidanza ( quella della mia compagna eh ) :D Insieme a lei abbiamo incominciato quest'avventura e dopo 2 mesi di allenamento ci siamo iscritti alla mezza maratona di Piacenza,riuscendo a finirla piano piano :asd2: Adesso però ci piacerebbe riuscire a finirla con un tempo leggermente migliore,.qualcuno potrebbe consigliarmi degli allenamenti specifici? grazie :hail:
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da Mezzosfondista » 5 ott 2015, 10:52

Ciao, benvenuto!
Per avere qualche consiglio che non sia buttato lì a caso dovresti dare qualche indicazione in più: quante uscite settimanali, cosa hai fatto fino adesso, che ritmi hai ecc.
ilgiancadiviameda
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da ilgiancadiviameda » 5 ott 2015, 11:37

Intanto grazie mille per la risposta velocissima :-), dunque premetto che io faccio da accompagnatore alla mia compagna, lei ha 37 anni non ha mai fatto prima di adesso nessuno sport, dopo due mesi abbiamo fatto la Mezza di piacenza con un tempo di 2.22 ( giuro non so come abbia fatto!! ) adesso corriamo senza allenarci da circa 8.9 mesi 2 tre volte alla settimana facciamo a volte 45 minuti a volte un ora per il momento, diciamo che l'ultima volta ha corso 5 km in 26 minuti a 160 pulsazioni medie.credo che il suo tempo attuale nei 10000 sia intorno ai 58 min
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da Mezzosfondista » 5 ott 2015, 12:10

ti dico la mia in attesa di consigli più qualificati:

è sempre importante per chi corre creare una buona base aerobica, cioè correre a lungo, più a lungo possibile, a ritmo facile, con una respirazione poco impegnata. E mi sembra che l'abbiate fatto, lo state facendo.
Per migliorare sulla mezza io vi consiglio di non fossilizzarvi su schemi di allenamento ben precisi, ma di continuare a godervi le corse come state facendo.
Per qualificare i vostri lavori io vi sconsiglio di fare lavori troppo specifici ma di andare con molta gradualità. Lavori tipo ripetute, fondi medi, fondi veloci ecc le farei solo dopo che la mezza la fate in meno di 2 ore.
Innanzi tutto penso che sia importante che riusciate a fare anche in allenamento la distanza di 21 km, senza riguardo al passo, ma giusto per garantirsi l'autonomia di corsa sulla distanza. Non va fatta spesso, una volta ogni 2-3 settimane è sufficiente.
Il passo successivo è introdurre un passo un po' più veloce, con respirazione più impegnata, su distanze più ridotte. Potreste cominciare facendo 2x15', inframmezzando con corsa rilassata, poi fare 2x20', e via via in crescendo fino ad arrivare a correre a quel ritmo anche 50'/1h conesecutivamente. Questo lavoro lo potete fare nelle settimane in cui non correte il lungo.
Infine, come detto, io vi sconsiglio le ripetute ancora per un po', ma se volete aggiungere ulteriori elementi di qualificazione dell'allenaemnto potete fare del fartlek, cioè alternare pochi minuti (da 1' a 5' indicativamente) a ritmo molto sostenuto (sempre a sensazione, dovete avere il fiatone) ad altri minuti corsi in scioltezza, per recuperare. Può essere utile fare questi lavori anche in salita, per potenziare la muscolatura, ma attenzione agli infortuni. Non esagerate con questi lavori, che sono pesanti (uno ogni 10gg è sufficiente).
Tutto il resto farei corsa rilassata.
Ovviamente è un parere mio personalissimo. Altri vi suggeriranno senz'altro qualcosa di più tecnico.
Ciao buone corse!
ilgiancadiviameda
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Re: Consigli mezza maratona

Messaggio da ilgiancadiviameda » 5 ott 2015, 17:19

Grazie mille per i consigli :D
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