Allenamento Mezza Maratona
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Maratoneta
- Messaggi: 462
- Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
- Località: Alatri
Allenamento Mezza Maratona
Ciao a tutti.
Dopo quasi un anno passato a migliorarmi nei 10K, PB 48'00 fatto a Settembre 2015, mi sono iscritto per la seconda volta alla Roma/Ostia (13/03/2016) dove l'anno scorso ho fatto 2h e 3min circa.
Sto cercando una tabella o un programma che faccia al caso mio, però è come se nessuno andasse bene per me...
Diciamo che faccio 3 uscite settimanali e vorrei puntare a 1h e 55 o magari 1h e 50, come mi debbo regolare? Ad oggi riesco a correre 16K senza particolari problemi anche se ho perso un po' di resistenza essendomi concentrato sui 10K, però non vorrei riiniziare dai 5k come mi suggerisce il programma MyAsics.
Mi date delle dritte per favore? Sono totalmente allo sbando e vorrei seguire un allenamento invece di fare a sensazione...
Dopo quasi un anno passato a migliorarmi nei 10K, PB 48'00 fatto a Settembre 2015, mi sono iscritto per la seconda volta alla Roma/Ostia (13/03/2016) dove l'anno scorso ho fatto 2h e 3min circa.
Sto cercando una tabella o un programma che faccia al caso mio, però è come se nessuno andasse bene per me...
Diciamo che faccio 3 uscite settimanali e vorrei puntare a 1h e 55 o magari 1h e 50, come mi debbo regolare? Ad oggi riesco a correre 16K senza particolari problemi anche se ho perso un po' di resistenza essendomi concentrato sui 10K, però non vorrei riiniziare dai 5k come mi suggerisce il programma MyAsics.
Mi date delle dritte per favore? Sono totalmente allo sbando e vorrei seguire un allenamento invece di fare a sensazione...
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
-
- Moderatore
- Messaggi: 24953
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Allenamento Mezza Maratona
ciao, ti sposto nella sezione specifica per i tuoi obiettivi...puoi trovare già diversi spunti e più audience!
con 48 nei 10k , l'obiettivo di 1.50 è certamente alla portata!
con 48 nei 10k , l'obiettivo di 1.50 è certamente alla portata!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Maratoneta
- Messaggi: 462
- Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
- Località: Alatri
Re: Allenamento Mezza Maratona
Grazie
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
-
- Moderatore
- Messaggi: 24953
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Allenamento Mezza Maratona
cosa fai nelle tue 3 uscite?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Maratoneta
- Messaggi: 462
- Iscritto il: 6 feb 2014, 10:11
- Località: Alatri
Re: Allenamento Mezza Maratona
Finora ho seguito questa:
https://drive.google.com/file/d/0B9V3wI ... cslist_api
Non l'ho seguita proprio alla lettera ma ho preso spunti e non ho fatto molte ripetute e qualche volta ho messo un collinare proprio al posto delle ripetute.
Vorrei fare così:
Mar. Medio a 5:10 o 5:20
Gio. Ripetute ma non so quali e a che andature
Dom. Lungo credo a 5:40 partendo dai 15 aumentando 1k ogni settimana
Poi magari sostituire le ripetute con un progressivo di 12k o fartlek collinare.
Però non so se va bene e poi non so se devo inserire ogni due settimane di carico una di scarico...
https://drive.google.com/file/d/0B9V3wI ... cslist_api
Non l'ho seguita proprio alla lettera ma ho preso spunti e non ho fatto molte ripetute e qualche volta ho messo un collinare proprio al posto delle ripetute.
Vorrei fare così:
Mar. Medio a 5:10 o 5:20
Gio. Ripetute ma non so quali e a che andature
Dom. Lungo credo a 5:40 partendo dai 15 aumentando 1k ogni settimana
Poi magari sostituire le ripetute con un progressivo di 12k o fartlek collinare.
Però non so se va bene e poi non so se devo inserire ogni due settimane di carico una di scarico...
Iniziato a correre: 25/09/2013
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
Test del moribondo superato il 24/07/2014 Tempo 58:35 Ritmo 5:47
PB sui 10K: 27/09/2015 Tempo 48:00 Ritmo 4:49 12^ Corri Sotto Le Stelle - Sora
PB Mezza Maratona: 24/04/2016 Tempo 01:57:34 Ritmo 5:37 43^ PEDAGNALONGA - Borgo Hermada
-
- Moderatore
- Messaggi: 24953
- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
- Località: Milano Mantova Emilia
Re: Allenamento Mezza Maratona
benissimo!
per le rip alterna:
5 x 1000 a 4.35-4.40, recuper 500; quando riesci aggiungi la sesta
4 x 2000 a 4.50, quando puoi aggiungi la quinta, sempre rec 500.
più saltuariamente puoi inserire 10 x 500 (direi sotto i 4.30), rec 500 e 3 x 3000 a 5 al km, rec. 500
il recupero non sbracarlo, al limite rallenta un po' la rip.
a metà preparazione rifai magari un test o una gara sui 10k...dovresti migliroare anche lì, e aggiornare i ritmi
per le rip alterna:
5 x 1000 a 4.35-4.40, recuper 500; quando riesci aggiungi la sesta
4 x 2000 a 4.50, quando puoi aggiungi la quinta, sempre rec 500.
più saltuariamente puoi inserire 10 x 500 (direi sotto i 4.30), rec 500 e 3 x 3000 a 5 al km, rec. 500
il recupero non sbracarlo, al limite rallenta un po' la rip.
a metà preparazione rifai magari un test o una gara sui 10k...dovresti migliroare anche lì, e aggiornare i ritmi
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
-
- Guru
- Messaggi: 3596
- Iscritto il: 22 lug 2015, 15:47
- Località: Al centro del triangolo Lariano
Re: Allenamento Mezza Maratona
Le ripetute da 1-2-3000 sono sufficienti per la mezza? Credevo (temevo) servissero più lunghe, meglio così...
-
- Guru
- Messaggi: 2878
- Iscritto il: 14 ott 2015, 18:57
Re: Allenamento Mezza Maratona
Le ho cosi anche per preparare una maratonasottobosco ha scritto:Le ripetute da 1-2-3000 sono sufficienti per la mezza? Credevo (temevo) servissero più lunghe, meglio così...
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1014
- Iscritto il: 5 mar 2010, 12:17
- Località: Capri
Re: Allenamento Mezza Maratona
Cambia il ritmo della ripetuta e sopratutto del recupero
Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk
Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk
PB 10 KM '37"40 Napoli 2009
PB Mezza 1'22"02 Roma-Ostia 2010
PB Maratona 3'00"59 Padova 2014
UltraVesuvioMarathon49km 2019 in 6ore20
2024 Napoli Half Marathon 1'29'40
PB Mezza 1'22"02 Roma-Ostia 2010
PB Maratona 3'00"59 Padova 2014
UltraVesuvioMarathon49km 2019 in 6ore20
2024 Napoli Half Marathon 1'29'40
-
- Guru
- Messaggi: 3596
- Iscritto il: 22 lug 2015, 15:47
- Località: Al centro del triangolo Lariano
Re: Allenamento Mezza Maratona
Capito, grazie