Mezza maratona tra 3 settimane

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Carlo69
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Mezza maratona tra 3 settimane

Messaggio da Carlo69 » 31 gen 2016, 19:18

Salve amici, vorrei porvi un quesito.
Ho corso la mia prima mezza il 25 ottobre 2015 con un tempo di 1:56, poi la mia prima 10.000 il 29 novembre in 48:10, oggi la corsa di Miguel in 42:29 (4:34 m/km.).
Ciò detto, il 21 febbraio p.v. correrò la mezza di San Valentino a Terni: considerato che i miei allenamenti si sviluppano solamente su 3 giorni a settimana (il martedì per il medio, il giovedì per le ripetute ed il sabato o la domenica per i lunghi) e che la corsa sarà tra 21 giorni, come dovrei allenarmi? Ovvero, va bene lasciare il martedì per i medi, il giovedì per le ripetute (lunghe immagino ma a che ritmo e quante) e la domenica per un lungo (ho scritto uno perchè immagino che 17/18 Km. li posso fare solo 2 settimane prima della gara e non è consigliabile farlo anche 1 settimana prima).
Grazie per i consigli che vorrete darmi
5 km 22'59'' (31/01/16 - La corsa di Miguel) 4'34'
10 km 46'08" (31/01/16 - La corsa di Miguel) 4'36''
Mezza Maratona 1h46'08'' (21/05/16 - Mezza maratona di Empoli)
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Re: Mezza maratona tra 3 settimane

Messaggio da Doriano » 1 feb 2016, 22:39

in tre settimane non modifichi molto la tua condizione: visto che hai già la distanza dei 21 nelle gambe, ti consiglio di insistere molto su distanze medie (12-17) da corrersi a ritmi vivaci, tipo intorno ai 5 al km per te

:salut:
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10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
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42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
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Re: Mezza maratona tra 3 settimane

Messaggio da Carlo69 » 2 feb 2016, 8:42

Grazie Doriano, attendevo con ansia la tua "autorevole" risposta, sono sempre utili i tuoi consigli.
Se ho capito bene, lascio invariati il medio e le ripetute e, al posto del LL della domenica, faccio una corsa da 12-17 km. a 5 al Km.?
Un 'ultimo consiglio: quali ripetute mi consigli? Da 1800, 2000 0 3000? A che ritmo? 500 mt. di recuper0 vanno bene?

Grazie
5 km 22'59'' (31/01/16 - La corsa di Miguel) 4'34'
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Re: Mezza maratona tra 3 settimane

Messaggio da Doriano » 2 feb 2016, 20:33

alterna 6/7 x 1000 e 4/5x2000
ritmo è la VR-10 le 1000 e VR le 2000.
ok rec 500 a cl o anche più svelto.

sì, il medio a 5, se lo tieni, è ottimo se vuoi correre sotto i 110 min! se poi lo corri in progressione e ne hai, spingi nell'ultimo terzo.
siccome sono tutti allenamenti di qualità, magari intercala una CL per rifiatare.
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Re: Mezza maratona tra 3 settimane

Messaggio da Carlo69 » 3 feb 2016, 7:48

Buongiorno Doriano, grazie ancora.
5 km 22'59'' (31/01/16 - La corsa di Miguel) 4'34'
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