Per una mezza in circa 1 h e 40'

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yuba02
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Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da yuba02 »

Archiviata la Roma-Ostia con un tempo di poco inferiore all'ora e 46', sono già proiettato verso le gare future.

In realtà non credo che mi dedicherò ad altre mezze nei prossimi mesi preferendo puntare su gare più brevi, comprese alcune non-competitive che dalle mie parti sono alla fine veri e propri piccoli trail anche di circa 25 km.

Ciò premesso il mio obiettivo agonistico più "serio" resta quello di continuare a migliorarmi nella mezza ed a tal proposito, girando un pò in rete, ho trovato questo programma di 4 allenamenti a settimana (per 12 settimane), per provare a concludere una mezza attorno ai 100 minuti.

Che ne dite: http://www.lamezzadigenova.it/Preparazi ... ingzen.pdf

Per ciò che mi concerne, considerando che faccio molta fatica ad eseguire 4 allenamenti a settimana, avrei innanzitutto pensato di "tagliare" eventualmente l'allenamento del lunedì ed inoltre, come seconda ma non meno importante considerazione, vedo dei tempi di esecuzione delle ripetute un attimo impegnativi (1.000 metri a 4' e 20'' al massimo e 2.000 metri a 4' e 25'').

Ritmi alti anche nella corsa in progressione (ultimi km. da percorrere a non più di 4' e 30'' al km.) e soprattutto nei corti veloci, dove il programma invita ad eseguirli (10-12 km.) a non più di 4' e 20'' al km..

In sintesi c'è qualcuno che se la sente di offrirmi un parere su questo programma od, in alternativa, consigliarmi qualcosa di simile per provare quantomeno ad avvicinarmi alla fatidica soglia dell'ora e 40'?

Grazie mille.
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GabydiCorsa
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da GabydiCorsa »

Premesso che considero 4 allenamenti a settimana fondamentali per preparare gare (se si corre e basta , se alleni anche altro tipo bici o nuoto van bene anche 3) potresti tagliare 1 allenamento ogni 2 settimane , correndo quindi un giorno si e uno no e facendo 1 settimana 4 allenamenti e 1 sett. 3.
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Albertozan
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da Albertozan »

Molto buono il suggerimento di Gaby :thumleft: , se proprio vuoi tagliare concordo sul lunedì ! cmq. solo tu puoi sapere se con soli 3 allenamenti puoi raggiungere quel muro...

Come tempi dei 1000 e dei 2000 al limite puoi farli 2-3'' / km più lenti...e quindi sono giusti :asd2: :asd2: e lo stesso vale per il Prog.
Per il corto veloce qualcosa non mi torna :shock: :shock: ...io te lo farei correre a 4'38-4'40''... :salut:
yuba02
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da yuba02 »

Albertozan ha scritto:Molto buono il suggerimento di Gaby :thumleft: , se proprio vuoi tagliare concordo sul lunedì ! cmq. solo tu puoi sapere se con soli 3 allenamenti puoi raggiungere quel muro...

Come tempi dei 1000 e dei 2000 al limite puoi farli 2-3'' / km più lenti...e quindi sono giusti :asd2: :asd2: e lo stesso vale per il Prog.
Per il corto veloce qualcosa non mi torna :shock: :shock: ...io te lo farei correre a 4'38-4'40''... :salut:
Grazie per adesso dei suggerimenti!

In merito peraltro ai ritmi con cui correre le varie sedute (ripetute, corti, lunghi ecc.), se non sbaglio c'era in rete un programma che indicava appunto, una volta definito l'obiettivo finale, i ritmi per tali diversi tipi d'allenamento. Qualcuno se lo ricorda? E nel caso, era da ritenersi valido?
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Albertozan
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da Albertozan »

yuba02 ha scritto:
Albertozan ha scritto:Molto
buono il suggerimento di Gaby :thumleft: , se proprio vuoi tagliare concordo sul lunedì ! cmq. solo tu puoi sapere se con soli 3 allenamenti puoi raggiungere quel muro...

Come tempi dei 1000 e dei 2000 al limite puoi farli 2-3'' / km più lenti...e quindi sono giusti :asd2: :asd2: e lo stesso vale per il Prog.
Per il corto veloce qualcosa non mi torna :shock: :shock: ...io te lo farei correre a 4'38-4'40''... :salut:
Grazie per adesso dei suggerimenti!

In merito peraltro ai ritmi con cui correre le varie sedute (ripetute, corti, lunghi ecc.), se non sbaglio c'era in rete un programma che indicava appunto, una volta definito l'obiettivo finale, i ritmi per tali diversi tipi d'allenamento. Qualcuno se lo ricorda? E nel caso, era da ritenersi valido?
http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl -già impostato sul tuo obbiettivo :doc:
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da yuba02 »

Albertozan ha scritto:
yuba02 ha scritto: Grazie per adesso dei suggerimenti!

In merito peraltro ai ritmi con cui correre le varie sedute (ripetute, corti, lunghi ecc.), se non sbaglio c'era in rete un programma che indicava appunto, una volta definito l'obiettivo finale, i ritmi per tali diversi tipi d'allenamento. Qualcuno se lo ricorda? E nel caso, era da ritenersi valido?
http://www.mcmillanrunning.com/cgi-bin/calculations.pl -già impostato sul tuo obbiettivo :doc:
Scusa, ma il link che mi hai postato offre solo una schermata bianca!
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Albertozan
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da Albertozan »

yuba02
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da yuba02 »

Tutto ok adesso!!! Mille grazie!

A questo punto saresti così gentile da spiegarmi che cosa si intende per "Endurance" e "Stamina workouts"? Ed insecondo luogo, per calcolare i tempi sulle ripetute
("Speed workouts"), presumo che debba considerare per me valida la colonna "long distance runners" vero?
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da Albertozan »

yuba02 ha scritto:
Tutto ok adesso!!! Mille grazie!

A questo punto saresti così gentile da spiegarmi che cosa si intende per "Endurance" e "Stamina workouts"? Ed insecondo luogo, per calcolare i tempi sulle ripetute ("Speed workouts"), presumo che debba considerare per me valida la colonna "long distance runners" vero?

endurance fa riferimento in ordine alle nostrane CLR-LL-CL...quindi a corse con intensità cardiaca/respiratoria facile (max 80%)
stamina fa riferimento ad allenamenti corsi intorno al 88%-92% circa della fc max e quindi diciamo sono dei medi-veloci ...quindi sono impegnativi

per le ripetute non posso fare altro che riportare" If you're a speedy runner moving up to longer distances, it's likely that the middle-distance pace ranges will work best for you"..... :salut:
yuba02
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Re: Per una mezza in circa 1 h e 40'

Messaggio da yuba02 »

Grazie mille di nuovo!!!

Adesso vedo quindi di studiarmi un pò più nel dettaglio le varie velocità che mi propongono per i singoli lavori e, nel caso, non esiterò a chiederti ulteriori delucidazioni.

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