I 4.30 al km

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ottomino
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I 4.30 al km

Messaggio da ottomino »

Ciao a tutti,

sono Riccardo, ho 36 anni, corro da quando a Luglio ho smesso di fumare e nono mi sono mai fermato mi alleno 3-4 volte a settimana, attualmente 2-3 volte vista la stagione.

Ho fatto 3 Mezze (Marengo 1h47m, Varazze 1.46, Castellazzo 1.44).

Mi piacerrebbe abbassare il ritmo gara attualmente sui 4.55 Km.

Mi piacerebbe pormi 2 obiettivi:

- 4.30 al km sulla mezza

- fare la mia prima maratona

Ho notato che sto letteralmente perdendo la velocita': ieri ho fatto un allungo di 300metri in 1m.20sec ?!!!. Misurato col nuovo garmin for305

Ciao e grazie a tutti
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bibe
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Re: I 4.30 al km

Messaggio da bibe »

[quote="ottomino"]

Ciao Riccardo,
visto che corri da così poco tempo, credo che tu abbia la possibilità di grossi margini di miglioramento: probabilmente preparando la tua prima maratona cercando di mantenere lo stesso ritmo che hai sulla mezza (4'55"/km) e introducendo allenamenti di tipo diverso (salite, ripetute, fondo medio) è possibile che il ritmo sulla mezza cali "automaticamente" fino a 4'45", forse 4'40". Per i 10-15 secondi che mancano, potresti provare poi a preparare specificamente una mezza.
Non ho idea del tipo di allenamenti che hai fatto finora, ma se fossero tutte uscite di "corsa lenta" credo proprio che con qualche allenamento specifico tu possa migliorare sensibilmente.
Totale 2016: 123 uscite, 1.075 km
Prossima gara: ?
PB: 10k 44'47" (Brescia 2008), 21.1k 1:39'09" (Verona 2008), 42.2k 3:53'39" (Firenze 2008)
--
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Marchino
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Messaggio da Marchino »

Che tipo di allenamenti svolgi durante la settimana?
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ottomino
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4.30

Messaggio da ottomino »

seguo per lo piu' questa tabella per la mezza presa da sportpro

Settimane Martedi Mercoledì Venerdì Domenica
1 LNG 15 km
ALL 5 x 100m RPT3 - 5 x 2km
Rec 3’30’’ LNG 13 km
ALL 5 x 100m MDO 14 km
2 LNG 15 km
ALL 5 x 100m RPT3 - 3 x 3km
Rec 4’ LNG 13 km
ALL 5 x 100m LNG 20 km
MDO 5 km
3 LNG 15 km
ALL 5 x 100m RPT4 - 4 x 3km
Rec 4’ LNG 13 km
ALL 5 x 100m MDO 10 km
4 LNG 12 km
ALL 5 x 100m RPT3: 3 x 2km
Rec 3’30’’ LNG 6 km
ALL 5 x 100m Gara



I MEZZI DI ALLENAMENTO

ALL = allunghi in progressione
LNT = corsa lenta
LNG = corsa lunga e lenta
MDO = corsa a ritmo medio
SGL = corsa a ritmo di soglia
RPT1 = ripetute brevi
RPT2 = ripetute medie
RPT3 = ripetute lunghe
I RITMI DI ALLENAMENTO

Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che ha corso in 40' il ritmo sarà di 4' al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue:
LNT = +55" LNG= +50" MDO=+30"/20" SGL=+8"-10" RPT1= -20" RPT2= -10" RPT3= +0/5"
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Marchino
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Re: 4.30

Messaggio da Marchino »

[quote="ottomino"]

Nella parte alta non si capisce niente... hai un link?
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ottomino
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4.30 al km

Messaggio da ottomino »

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Marchino
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Messaggio da Marchino »

Secondo me dovresti provare a velocizzarti inserendo delle sedute di ripetute brevi (400mt), corti veloci, e prepararti per un 10k.
Una volta ottenuto il tempo migliore sui 10k prepari la mezza basandoti sulla tabella che hai postato, e così via...
Spero di essere stato chiaro.
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