Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

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Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da gerdechi » 26 lug 2014, 13:44

Ho inziato a correre a settembre dello scorso anno, all'età di 43 anni con un peso di 74 kg per 1,73 di altezza, con ritmi supeiori ai 6 min km.
In quasi un anno, mi sono allenato con molta intensità e costanza (3, 4 o 5 allenamenti a settimana) percorrendo più di 2000 km.
Ad oggi ho perso 10 kg e peso 64 kg; sono migliorato di molto e riesco a coprie i 10 km in 43 min., l'unica mezza che ho fatto risale ad aprile di quest'anno, che ero meno veloce di adesso, e l'ho chiusa in 1h 44min e 50'';
Ultimamente ho visto che i miei progressi sono rallentati, e credo sia arrivata l'ora di fare degli allenamenti specifici per tentare di migliorarmi ancora; il mio obiettivo è quello di fare la mezza che ho in programma a inizio ottobre in 1h e 35 min.
Non ho mai seguito nessuna tabella ed ho sempre corso un pò a sensazioni cercando di macinare più chilometri possibili.
Attualmente esco 4 volte a settimana, quando ce la faccio anche 5, e in linea di massima faccio:
- un lungo la domenica tra i 4,50 e i 5 min/km di media, percorrendo dai 15 ai 19 km max a seconda di come sto e del tempo che ho;
- due uscite percorrendo circa 13 km cadauna tra i 4,45 e i 4,55 min/km di media;
- una uscita di circa 11/12 km ad andatura più veloce, cerco di stare sui 4,30 min/km.
- Ogni tanto alla fine dell'uscita che faccio più lenta spingo l'ultimo km dando tutto quello che ho e riesco a chiuderlo sui 4 min/km di media.

Riepilogo i miei dati altezza 1,73, peso 64 kg.

Ringrazio tutti coloro che vorranno consigliarmi su come dovrei variare il mio allenamento per arrivare a fare una mezza in 1h e 35 min.
che ho in programma per l'inizio di ottobre.
Ultima modifica di gerdechi il 6 set 2016, 10:53, modificato 2 volte in totale.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da Doriano » 26 lug 2014, 17:40

a mio parere fai troppo pochi kilometri vicino alla tua soglia, che è di 4.18.
ad esempio l'uscita a 4.30 prova a renderla più spiccatamente progressiva, facendo almeno un terzo intorno ai 4.15: a parità di media, incrementi la tua potenza aerobica.

infatti, come dici tu stesso, non sei per nulla ottimizzato sulla mezza, perché hai un quasi 40 secondi di decalage, mentre ne potresti avere una dozzina (come ho io per esempio, e non è una decalage bassissimo, c'è chi ha qualche secondo).

anche le ripetute, a mio parere sono importanti: prova a fare un 4 x 2000, correndo il 2000 alla tua soglia (4.18) recuperando 500 metri fra una rip e l'altra, a 5 al km massimo...vedi come ti trovi...

prova anche a guardare qui...ti fai un po' di cultura di lavori atti a migliorarti sulla mezza.
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=29733

:salut:
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da gerdechi » 27 lug 2014, 16:45

[quote="Doriano"]
Grazie per il consiglio Doriano, effettivamente mi alleno troppo poco nella soglia anaerobica, già questa mattina ho messo in pratica il tuo suggerimento, facendo un 4X2000 con 2,30 min. di recupero tra una ripetuta e l'altra. Alla fine, tra riscaldamento e defaticamento, ho percorso 12 km ad una media di 4,25 min./km, è andata bene anche se l'ultima ripetuta è stata molto dura e le gambe sono un pò affaticate.
Per il decalge a cui fai riferimento, tra la mia prestazione sui 10 km (fatta in 43 min ma due settimane fa) e il tempo della mezza fatto ad aprile, non è proprio reale perché negli ultimi tre mesi sono migliorato parecchio, quando ho fatto la mezza ad inizio aprile il mio P.B. sui 10 km era di 4,50 min/km di media.
Ultima modifica di franchino il 29 lug 2014, 15:37, modificato 1 volta in totale.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da Doriano » 27 lug 2014, 17:11

Beh, allora in mezza vali già di più :asd2:
Se provi un doriano1 riferito al 3d sopra citato lo scopriamo subito!
Le rip le hai tenute sui 4.15?
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da gerdechi » 28 lug 2014, 12:21

[quote="Doriano"]
Per precisione la media finale è stata di 4,28 min/km, le prime tre ripetute (4x2000) le ho fatte intorno ai 4,10, l'ultima ho faticato di più e l'ho fatta a 4,20.
Ho trovato tanti commenti sul Dorano1 (che immagino sia una tua creatura =D> ) ma non sono riuscito a trovare in cosa consiste questo test/allenamento. Si mi dai indicazioni in settimana lo faccio.
Grazie mille
Ultima modifica di franchino il 29 lug 2014, 15:36, modificato 1 volta in totale.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da Doriano » 28 lug 2014, 15:33

mi interessa sapere anche i recuperi a quanto li hai tenuti.
il doriano1 (insieme al doriano2 e ad altri allenamenti di molti amici qui sul forum, sono nel messaggio inziale di quel 3d che ti ho indicato qui sopra - Quali lavori).
...e comunque sono 15 km a RG delle mezza meno 5 secondi; tu però potresti provare a fare il contrario: provarlo a velocità di soglia + ....non so, il più vicino possibile alla soglia; così per induzione possiamo trovare il RG della mezza.

ciao!
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da gerdechi » 29 lug 2014, 15:05

[quote="Doriano"]
I tempi di rcupero sono stati di 2,30min, credo di aver fatto i primi tre recuperi intorno a 4,40/4,50 mentre l'ultimo credo di essere stato di poco sotto ai 5 min/km. Non riesco ad essere più preciso in qunto per cronometrare uso l'applicazione del cell. runtastic e mi da i tempi per km percorso, non divide le ripetute dai tempi di recupero.

Ieri ho provato a fare un doriano1 ma a 14 km mi sono fermato, ero quasi finito, probabilmente ho esagerato perche sono uscito per 4 giorni di seguito, ed il giorno prima del doriano1 avevo fatto le riperute 4x2000. Comunque i 14 km li ho fatti alla media di 4,36 min/km.
Nei prossimi giorni farò qualche uscita tranquilla e magari Domenica riprovo il Doriano1.
Ultima modifica di franchino il 29 lug 2014, 15:37, modificato 1 volta in totale.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da Doriano » 29 lug 2014, 15:13

provalo quando sei riposato.
a mio parere, se corso al massimo, è l'allenamento più duro che ci sia, perché non ti lascia tregua per 15k....merita una preparazione adeguata (come trovi scritto in quel 3d).

così vediamo!
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Messaggio da franchino » 29 lug 2014, 15:39

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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da gerdechi » 1 ago 2014, 11:03

Ieri sono uscito per una corsetta soft per scaricare un pò, dopo i primi 3 km fatti sopra ai 4,50 di media, ho inziato a fare un pò di fartlek a sensazione, ogni km facevo delle accelerazioni di 300,400 o 500 metri, sono arrivato intorno ai 10 km e stavo proprio bene, non ero per nulla affaticato, così ho spinto fino ai 15 km coprendo la distanza a 4,38 min/km di media. Alla fine non ero neanche molto stanco ed avrei potuto continuare ancora, è stata una di quelle uscite in cui vai rilassato per fare una corsetta light e poi esce fuori una prestazione discreta.
Ho visto che partendo più lento alla fine ne avevo ancora al punto che ho fatto gli ultimi 5 km tra i 4,10 e i 4,35 min/km, anche se ho perso un pò i primi km ho recuperato alla fine.
Qualche giorno fa che avevo provato a fare il DORIANO1, forse esagerando, ero partito molto più forte e al raggiungimento dei 14 km mi ero fermato perché quasi completamente finito (anche se la media finale dei 14 era stata di 4,28, ben 10 secondi più veloce dell'attuale), mentre nell'uscita attuale sono arrivato a termine dei 15 km non molto affaticato, credo che sarei tranquillamente riuscito a coprire la distanza dei 21 km alla stessa andatura.
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