Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza
Sì però meglio testare su distanze più lunghe, visto che deve correre una mezza maratona a breve... My 2 cents
Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk
Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 631
- Iscritto il: 10 nov 2012, 0:24
- Località: Brescia
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza
@bark hai ragione ma non è una mezza da tempo è sulle colline qui a brescia e la uso come collinare..Il test mi serviva solo per la prima parte 11km circa poi iniziano le salite...
Pb 5km (allenamento) 20:00 15/09/19
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
-
- Maratoneta
- Messaggi: 315
- Iscritto il: 28 apr 2014, 21:39
- Località: Padova
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
@Doriano è un po' che non ci sentiamo.
Questa estate ho continuato ad allenarmi senza mollare, inserendo sempre due lavori di qualità a settimana, e ora che le temperature si sono abbassate sono già in forma, ho buoni riscontri cronometrici, sono a livello del mio P.B..
Credo di riuscire a migliorarmi entro la fine dell'anno; ho in programma tre mezze: ottobre, novembre e dicembre.
L'unico dubbio che ho è sulla tenuta per i 21 km, al momento ho provato 12/15 km in allenamento e riesco a stare a 4'15", anche un pò sotto.
Per cercare di migliorare la tenuta per i 21 km sto puntando sull'abbassare la soglia per cui mi sto impegnando a spingere di più nelle ripetute, in quanto penso che lavorando sul ritmo soglia dovrei fare meno fatica a tenere un 4'10'' per i 21 km (che è il mio obiettivo).
Secondo te faccio bene? Mi consigli di fare altro o integrare con qualche altro lavoro specifico?
Grazie
Questa estate ho continuato ad allenarmi senza mollare, inserendo sempre due lavori di qualità a settimana, e ora che le temperature si sono abbassate sono già in forma, ho buoni riscontri cronometrici, sono a livello del mio P.B..
Credo di riuscire a migliorarmi entro la fine dell'anno; ho in programma tre mezze: ottobre, novembre e dicembre.
L'unico dubbio che ho è sulla tenuta per i 21 km, al momento ho provato 12/15 km in allenamento e riesco a stare a 4'15", anche un pò sotto.
Per cercare di migliorare la tenuta per i 21 km sto puntando sull'abbassare la soglia per cui mi sto impegnando a spingere di più nelle ripetute, in quanto penso che lavorando sul ritmo soglia dovrei fare meno fatica a tenere un 4'10'' per i 21 km (che è il mio obiettivo).
Secondo te faccio bene? Mi consigli di fare altro o integrare con qualche altro lavoro specifico?
Grazie
P.B.:
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 631
- Iscritto il: 10 nov 2012, 0:24
- Località: Brescia
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Grande gerdechi a novembre dove la fai la mezza???Io oggi ho chiuso il mese con il personale sui 10km!!!Con il fresco finalmente rivedo i miei tempi lasciati a maggio!!devo tirare giù una tabella per migliorare in mezza a verona
Pb 5km (allenamento) 20:00 15/09/19
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
-
- Maratoneta
- Messaggi: 315
- Iscritto il: 28 apr 2014, 21:39
- Località: Padova
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Ciao riberyx, in effetti con il fresco si va molto meglio, complimenti per il nuovo P.B. sui 10 km, ormai sei pronto per un sub 95.
Domenica 11 ottobre faccio la mezza di Treviso dove il percorso è un po' ostico, il 20 novembre faccio la mezza di Palmanova (UD) dove c'è un percorso molto veloce e proverò a ritoccare il mio P.B... Se riesci a venire a Palmanova è ideale per migliorare il personale.
La mezza di Verona è il 20 novembre? Così ti aiuto a preparare una tabella.
Domenica 11 ottobre faccio la mezza di Treviso dove il percorso è un po' ostico, il 20 novembre faccio la mezza di Palmanova (UD) dove c'è un percorso molto veloce e proverò a ritoccare il mio P.B... Se riesci a venire a Palmanova è ideale per migliorare il personale.
La mezza di Verona è il 20 novembre? Così ti aiuto a preparare una tabella.
P.B.:
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 631
- Iscritto il: 10 nov 2012, 0:24
- Località: Brescia
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Si si @gerdechi stesso giorno 20novembre ....grazie il personale è stata tanta roba perché appena cala il caldo capisci che hai lavorato benissimo in estate!!!I tuoi sforzi sono ripagati e ti dirò non sono neanche arrivato "sulle gambe"..se riesci a darmi un mano ben venga...Domani penso di finire la settimana con 15-16km tra di cl(5,05) e 2-3 km @4,35 per sveltire un po le gambe nel finale+ def e allunghi
Pb 5km (allenamento) 20:00 15/09/19
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
-
- Maratoneta
- Messaggi: 315
- Iscritto il: 28 apr 2014, 21:39
- Località: Padova
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Io personalmente per aver buoni risultati devo spingere molto in allenamento per cui faccio anche 3 lavori di qualità a settimana.
Ti dico come farei io con 4/5 uscite settimanali.
Per le prossime 2 settimane (fino al 16 ottobre) farei:
1. ripetute 12x500 (500 al massimo e 500 di recupero);
2. 12 km di corsa lenta a 5' al km
3. ripetute 3x3000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. lungo di 20/22 km a 5/5'10" al km.
Poi dal 17 ottobre (4 settimane prima della gara) farei per le prime 3 settimane:
1. 12 km di corsa lenta a 5' al km;
2. ripetute 12x500 (500 mt tirati bene e 500 di recupero);
3. ripetute 4x2000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. 12 km corsa lenta
5. 12/15 km a ritmo mezza maratona, quindi a 4'30" per stare sotto 1h35' in mezza
Se non riesci a fare le 5 uscite io salterei la sessione 12x500
Poi la 4^ settimana, quella della gara fai scarico con solo due o tre uscite, l'ultima comunque il giovedì o venerdì
1. 13 km corsa lenta;
2. 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 con riscaldamento e defaticamento, totale 10/11 km;
3. 10 km corsa lenta
4. GARA
Ti dico come farei io con 4/5 uscite settimanali.
Per le prossime 2 settimane (fino al 16 ottobre) farei:
1. ripetute 12x500 (500 al massimo e 500 di recupero);
2. 12 km di corsa lenta a 5' al km
3. ripetute 3x3000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. lungo di 20/22 km a 5/5'10" al km.
Poi dal 17 ottobre (4 settimane prima della gara) farei per le prime 3 settimane:
1. 12 km di corsa lenta a 5' al km;
2. ripetute 12x500 (500 mt tirati bene e 500 di recupero);
3. ripetute 4x2000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. 12 km corsa lenta
5. 12/15 km a ritmo mezza maratona, quindi a 4'30" per stare sotto 1h35' in mezza
Se non riesci a fare le 5 uscite io salterei la sessione 12x500
Poi la 4^ settimana, quella della gara fai scarico con solo due o tre uscite, l'ultima comunque il giovedì o venerdì
1. 13 km corsa lenta;
2. 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 con riscaldamento e defaticamento, totale 10/11 km;
3. 10 km corsa lenta
4. GARA
Ultima modifica di gerdechi il 4 ott 2016, 8:25, modificato 4 volte in totale.
P.B.:
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 631
- Iscritto il: 10 nov 2012, 0:24
- Località: Brescia
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Wow @gerdechi for training!!!Me la studio con calma e ti dico!!!birra pagata!!!!
Pb 5km (allenamento) 20:00 15/09/19
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
-
- Maratoneta
- Messaggi: 315
- Iscritto il: 28 apr 2014, 21:39
- Località: Padova
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Ieri ho fatto la mezza di Treviso, considerato il percorso nervoso e che si tratta della prima mezza dopo l'estate, direi che è andata abbastanza bene, ho chiuso in 1h30'14''.
Fino al 15° km ho tenuto bene poi sono andato in sofferenza e negli ultimi 6 km ho perso 10 secondi al km.
Cercherò di lavorare di più sulla tenuta e proverò a fare un'uscita settimanale di 15/18 km vicino al ritmo mezza, sono comunque fiducioso di poter migliorarmi nella prossima mezza del 20 novembre a Palmanova che ha un percorso da P.B..
Fino al 15° km ho tenuto bene poi sono andato in sofferenza e negli ultimi 6 km ho perso 10 secondi al km.
Cercherò di lavorare di più sulla tenuta e proverò a fare un'uscita settimanale di 15/18 km vicino al ritmo mezza, sono comunque fiducioso di poter migliorarmi nella prossima mezza del 20 novembre a Palmanova che ha un percorso da P.B..
P.B.:
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
10k: 41.13 (allenamento - 27/11/2014)
21k: 1.29.12 (6^ Ferrara Half Marathon - 20/03/2016)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 631
- Iscritto il: 10 nov 2012, 0:24
- Località: Brescia
Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'
Dai @gerdechi diciamo che il test della mezza dopo l'estate è andato bene ora per il pb devi solo lavorare sulla tenuta del ritmo!!!Alla grande!!!
Pb 5km (allenamento) 20:00 15/09/19
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi
21 km 1:30:55 Crema 10/11/19
PB 10km 40:00 27/09/19
https://www.strava.com/athletes/13542407
Maratona 3:55 e tanti crampi