Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

Non so, la mia sensazione è che tu debba strutturare un po meglio i tuoi allenamenti.
In teoria hai la possibilità di scendere verso i 4.30 nella mezza, è perfettamente nelle tue possibilità, a fronte di un attuale 4.40 ipotetico, a leggere quanto scrivi.

[gerdechi]

Ciao Doriano,
Ho pensato le stesse cose anche io, ho sicuramento bisogno di strutturare meglio i miei allenamenti e calibrare bene le forze durante gli allenamenti, del resto corro da solo 11 mesi, provenendo dal divano, e attualemente sto realizzando i miei migliori tempi per cui neanche io so bene come comportarmi.
Sino ad ora ho corso molto a sensazione facendo tanti km per far gambe e fiato senza seguire nessun tipo di allenamento particolare, da quando ho seguito il tuo consiglio ed ho inziato a fare un pò di ripetute, i tempi si sono abbassati ancora (prima non avevo mai fatto 15 km alla media di 4,38, ne tantomeno avevo mai fatto 3x2000 tra i 4,10 e 4,25) e ho notato che in automatico ho un passo più veloce nei medi. In sentisi sono ancora in evoluzione e credo di aver ancora un pò di margine di miglioramento.

Adesso pensavo di strutturare i 4 allenmenti settimanali in questo modo:
- 1° giorno: ripetute 3x2000 oppure 8x1000 (a settimane alterne) da cercare di tenere a 4,15/4,20 per i 2000 e 4,10/4,15 per i 1000, per un totale, tra riscaldamento e defaticamento, di circa 12/13 km;
- 2° giorno: un'ora di corsa soft intorno ai 4,50 con allungo in progressioneve gli ultimi 15 minuti;
- 3° giorno: 10/12 km veloci da fare intorno ai 4,20, oppure in progressione e comunque restare sotto i 4,30.
- 4° giorno: 16/20 km lenti, ad un passo di 4,55.

Secondo te può andar bene o dovrei variare qualcosa?
Grazie mille per la tua disponibilità.

[Doriano]

sì ok.
per le rip, fai 3 x 2k, per passare a 4 x 2k in fase di carico; 6 x 1k per poi passare a 8 x 1k in fase di carico.

la fase di carico è grossomodo nelle 6-8 settimane prima della gara; in tale periodo direi che il lento del 4^ giorno può essere sostituito o alternato da un lavoro più impegnativo (tipo doriano1 o doriano2); in altre parole, a gara vicina, non ti servirà rifare 20k a CL, che avrai già nelle gambe, ma magari meno e più impegnativi.
ovviamente, in tutti i casi, se sei stanco, una bella seduta di CL fa bene.

al posto delle rip, può essere utile un o più temporun: 3risc + 5 a 4.20-4.25, poi 2k di recupero - totale 10k.

così migliorerai sicuramente, anche nei 10k.

[gerdechi]

Durante le vacanze ho fatto poco più di 100 km su percorsi con un po' di salite e credo che, a parte la fatica, siano stati molto utili, infatti al rientro dalle vacanze ho notato che riesco a mantenere ritmi veloci per molti km.
Questa mattina sono uscito per un 10 km veloce, poi alla fine stavo bene ed ho proseguito fino a 15 km completando il percorso alla media di 4,22 min/km.
Ad eccezione del primo km fatto a 4,45, i restanti km li ho fatti tra 4,25 e 4,05 e sono riuscito a fare anche il 10° km a 3,55 min/km, sono contento, è la prima volta che scendo sotto i 4 min/km.
Vado avanti fino alla mezza di Treviso in programma per il 12 ottobre e spero di riuscire a farla a non più di 1h e 40min.

[Doriano]

se hai fatto 15k a 4.22, starai ben sotto i 100 minuti!

[gerdechi]

Grazie mille per l'incoraggiamento.
Spero vivamente di riuscire a stare sotto in 100 min., il mio timore è di crollare sul finale, sicuramente perché ho una sola mezza all'attivo e fatta quando ero più lento.
Continuerò al allenarmi ed aggiornerò il post.
Grazie mille

[Doriano]

Potrebbe darsi, ma 100 minuti sei sopra 4.40.
Ne hai fatti 15 a 4.20.
Se parti a 4.35 la chiudi in progressione e non dovresti mancare l'obiettivo.
Magari fai un'altra prova massimale, tipo il Doriano 2 (trovi la definizione nella discussione "quali lavori" melka sezione principale della mezza).

[gerdechi]

Nel timore di non reggere per i 21 km, oggi ho provato un lungo e ho percorso 19,4 km.
Seguendo il tuo consiglio, a parte il primo km fatto a 4,48, sono stato intorno ai 4,35 poi, vedendo che mi sentivo bene, dopo i 10 km ho iniziato ad aumentare rimanendo sotto i 4,30 m/km, sino ad arrivare a fare gli ultimi 2 km a 4,15.
Ora sono più tranquillo perché ho percorso i 19,4 km a 4,31 min/km e la cosa che più mi conforta è che alla fine mi sono fermato ma ne avevo ancora per arrivare ai 21.
Vado avanti con gli allenamenti e visto che mi sento bene vorrei fare ogni settimana:
un'uscita con ripetute 3x3000
un'uscita con ripetute 4x2000
un'uscita facendo un temporun (3 km riscaldamento a 4,40, 5/7 km intorno ai 4,20, e 2/3 km di defaticamento a 4,40)
una uscita di circa 15 km in progressione, partire intorno ai 4,45 e chiudere gli ultimi 2,3 km intorno ai 4,20.

[franchino]

sono due doppioni però,...

[Doriano]

sì, forse puoi fare 8 x 1000 in luogo di una delle due rip medie e lunghe (credo che frank si riferisse a questo)
ok per me la temporun (anche un pelo più veloce se riesci).
quindi i 15k quando li fai, in relazione alla domenica della gara? e l'ultimo lavoro di qualità quando lo collochi?