Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[gerdechi]

Allora faresi così:
tengo buone le 3x3000, mentre le ripetute 4x2000 le sostituico con 8x1000 da fare a 4,10.
il temporun provo a farlo a 4,10/4,15.
La mezza di Treviso c'è il 12 ottobre; pensavo di fare una garetta di 18 km alla media di 4,30, il 28 settembre (2 domeniche prima), e inserire l'ultimo lavoro di qualità la domenica prima della gara per poi fare scarico la settimana della gara.

[Doriano]

ho rivisto sopra che la tua soglia è 4.18, ricordavo meno.
quindi ok la tempo run come l'avevi impostata (deve essere alla SAN o leggermente sopra).
ok 8 x 1000 a 4.10 (o qualcosa meno).

[gerdechi]

Grazie mille per i consigli che mi stai dando, da quando ho iniziato a seguire le tue indicazioni sono migliorato di molto. Alla prima occasione dovrò minimo offrirti da bere
Questa mattina ho fatto 8x1000 ed è andata bene, eccetto una ripetura fatta a 4,25 (la settima), le altre le ho tenute intorno a 4,10 di cui tre ripetute anche sotto (a 4,05). Sono soddisfatto anche dei tempi di recupero, sono stato tra 4,30 e 4,35.
Alla fine ho percorso 12,7 km ad una media di 4,20 min./km, compreso il primo km di riscaldamento.

[Doriano]

Molto bene!
L'indicazione migliore di questo allenamento è però il recupero, che hai fatto praticamente a corsa media. Indice di atato di forma eccelso!

[gerdechi]

Ciao Doriano,
Oggi pomeriggio ho fatto 3x3000 con recupero di 500 metri (circa 2,15 min) e 1 km di riscaldamento inziale.
E' andata bene, alla fine ho percorso 12,5 km ad una media di 4,23.
Tutte le ripetute le ho tenute sui 4,20 (qualche frazione da 1000 mt anche sotto) e i recuperi poco sopra, credo intorno ai 4,25/4,30, facendo una media dei tempi di runtastic che non mi permette di cronometrare le singole ripetute ma mi da la media di ogni km.
Visto che anche le ripetute dei 3000 riesco a tenerle abbastanza agevolmente intorno ai 4,20 volevo provare ad abbassarle di 5 secondi, pensavo di fare a 4,05/4,10 quelle da 1000 mt. e 4,10/4,15 quelle dei 3000 metri.
Secondo te è opportuno che provo ad abbassare il tempo delle ripetute o mi conviene continuare con questi ritmi per evitare di caricare troppo. Comunque da quando sto spingendo di più qualche indolensimento inizia a farsi sentire in zona retro coscia e glutei.
Grazie mille

[Doriano]

Quando è che hai la gara?

[gerdechi]

La gara è il 12 ottobre.

[Doriano]

ma sì, io direi che fino a -7 giorni tu puoi tirare, probabilmente stai migliorando e la soglia si abbassa continuamente; anche un 10k tirato (una gara?) può darti qualche indicazione.

ovviamente, mi raccomando: servono uscite di alleggerimento, la classica Corsa Lenta Rigenerante, per te sopra i 5 al km: inseriscila dopo gli allenamenti più impegnativi, con magari qualche allungo finale (6 o 7 scatti sugli 80 100 metri): ti dovrebbe "lavare" i muscoli e i dolorini dovrebbero sparire.

sei ora nel periodo di massimo carico, però fai attenzione al tuo corpo: riposa un giorno in più se serve, attento a non romperti proprio adesso!!

[gerdechi]

Entro la prossima settimana farò un 10 km tirato e ti farò sapere.
Ultimamente non faccio più uscite rigeneranti, settimanalmente faccio 3 uscite di qualità e 2 più tranquille, che tengo sotto i 4,40 a km con media finale tra 4,30 e 4,35 min/km.
Credevo che in fase di carico (sto percorrendo 65/70 km a settimana) era meglio puntare su lavori di qualità o al massimo corsa media.
Allora quando mi sentirò particolarmente stanco farò qualche uscita rigenerante a 5 min/km.

[Doriano]

assolutamente!
70 km con la maggior parte di qualità sono troppi.
se vuoi tenere lo stesso kilometraggio, devi scendere come quota di qualità.
e comunque dopo tre settimane a pieno carico, è giusto farne una di scarico (zero qualità, meno km, solo CL).

mi raccomando, è importante gestirsi bene!