Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

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Bark_Psychosis

Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da Bark_Psychosis »

Sì però meglio testare su distanze più lunghe, visto che deve correre una mezza maratona a breve... My 2 cents


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riberyx
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza

Messaggio da riberyx »

@bark hai ragione ma non è una mezza da tempo è sulle colline qui a brescia e la uso come collinare..Il test mi serviva solo per la prima parte 11km circa poi iniziano le salite...
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da gerdechi »

@Doriano è un po' che non ci sentiamo.
Questa estate ho continuato ad allenarmi senza mollare, inserendo sempre due lavori di qualità a settimana, e ora che le temperature si sono abbassate sono già in forma, ho buoni riscontri cronometrici, sono a livello del mio P.B..
Credo di riuscire a migliorarmi entro la fine dell'anno; ho in programma tre mezze: ottobre, novembre e dicembre.
L'unico dubbio che ho è sulla tenuta per i 21 km, al momento ho provato 12/15 km in allenamento e riesco a stare a 4'15", anche un pò sotto.
Per cercare di migliorare la tenuta per i 21 km sto puntando sull'abbassare la soglia per cui mi sto impegnando a spingere di più nelle ripetute, in quanto penso che lavorando sul ritmo soglia dovrei fare meno fatica a tenere un 4'10'' per i 21 km (che è il mio obiettivo).
Secondo te faccio bene? Mi consigli di fare altro o integrare con qualche altro lavoro specifico?
Grazie :hail:
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da riberyx »

Grande gerdechi a novembre dove la fai la mezza???Io oggi ho chiuso il mese con il personale sui 10km!!!Con il fresco finalmente rivedo i miei tempi lasciati a maggio!!devo tirare giù una tabella per migliorare in mezza a verona
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da gerdechi »

Ciao riberyx, in effetti con il fresco si va molto meglio, complimenti per il nuovo P.B. sui 10 km, ormai sei pronto per un sub 95.
Domenica 11 ottobre faccio la mezza di Treviso dove il percorso è un po' ostico, il 20 novembre faccio la mezza di Palmanova (UD) dove c'è un percorso molto veloce e proverò a ritoccare il mio P.B... Se riesci a venire a Palmanova è ideale per migliorare il personale.
La mezza di Verona è il 20 novembre? Così ti aiuto a preparare una tabella.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da riberyx »

Si si @gerdechi stesso giorno 20novembre :D :D ....grazie il personale è stata tanta roba perché appena cala il caldo capisci che hai lavorato benissimo in estate!!!I tuoi sforzi sono ripagati e ti dirò non sono neanche arrivato "sulle gambe"..se riesci a darmi un mano ben venga...Domani penso di finire la settimana con 15-16km tra di cl(5,05) e 2-3 km @4,35 per sveltire un po le gambe nel finale+ def e allunghi
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da gerdechi »

Io personalmente per aver buoni risultati devo spingere molto in allenamento per cui faccio anche 3 lavori di qualità a settimana.
Ti dico come farei io con 4/5 uscite settimanali.
Per le prossime 2 settimane (fino al 16 ottobre) farei:
1. ripetute 12x500 (500 al massimo e 500 di recupero);
2. 12 km di corsa lenta a 5' al km
3. ripetute 3x3000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. lungo di 20/22 km a 5/5'10" al km.

Poi dal 17 ottobre (4 settimane prima della gara) farei per le prime 3 settimane:
1. 12 km di corsa lenta a 5' al km;
2. ripetute 12x500 (500 mt tirati bene e 500 di recupero);
3. ripetute 4x2000 (con 500 mt di recupero tra una ripetuta e l'altra senza andare troppo piano);
4. 12 km corsa lenta
5. 12/15 km a ritmo mezza maratona, quindi a 4'30" per stare sotto 1h35' in mezza
Se non riesci a fare le 5 uscite io salterei la sessione 12x500

Poi la 4^ settimana, quella della gara fai scarico con solo due o tre uscite, l'ultima comunque il giovedì o venerdì
1. 13 km corsa lenta;
2. 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 con riscaldamento e defaticamento, totale 10/11 km;
3. 10 km corsa lenta
4. GARA
Ultima modifica di gerdechi il 4 ott 2016, 8:25, modificato 4 volte in totale.
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da riberyx »

Wow @gerdechi for training!!!Me la studio con calma e ti dico!!!birra pagata!!!!
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da gerdechi »

Ieri ho fatto la mezza di Treviso, considerato il percorso nervoso e che si tratta della prima mezza dopo l'estate, direi che è andata abbastanza bene, ho chiuso in 1h30'14''.
Fino al 15° km ho tenuto bene poi sono andato in sofferenza e negli ultimi 6 km ho perso 10 secondi al km.
Cercherò di lavorare di più sulla tenuta e proverò a fare un'uscita settimanale di 15/18 km vicino al ritmo mezza, sono comunque fiducioso di poter migliorarmi nella prossima mezza del 20 novembre a Palmanova che ha un percorso da P.B.. :smoked:
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Re: Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

Messaggio da riberyx »

Dai @gerdechi diciamo che il test della mezza dopo l'estate è andato bene ora per il pb devi solo lavorare sulla tenuta del ritmo!!!Alla grande!!! :king:
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