Programma allenamento 16 settimane

Moderatori: gambacorta, franchino, Doriano, fujiko

Rispondi
Avatar utente
gianluca.dagostino
Maratoneta
Messaggi: 294
Iscritto il: 30 ago 2014, 22:57

Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino » 21 ott 2014, 9:15

ciao a tutti

domenica scorsa ho completato la mezza del lago Maggiore in 1:46.
Ho provato a cercare in rete, però non ne capisco proprio tantissimo. Vorrei da qualcuno di voi un programma di allenamento di 4 mesi che mi porti a coprire la mezza in 1.40 (o meno!)

Quello usato precedentemente è lo smartcoach di Runner'sWorld, 4 o 5 allenamenti a settimana per 16 settimane. Anche se alcuni di voi storceranno il naso... ha funzionato. Da esordiente devo ritenermi soddisfatto del tempo!
Vorrei svolgere un allenamento non troppo "rilassato" (mi piace il lavoro duro!), 3 o 4 allenamenti a settimana con un buon utilizzo di ripetute/allunghi.

Qualcuno di voi ne ha uno per mano da passarmi?
grazie in anticipo

Gianluca
Avatar utente
Nessuno
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 754
Iscritto il: 20 dic 2012, 18:49

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Nessuno » 21 ott 2014, 9:28

16 settimane per una mezza ?!? :shock:
Avatar utente
gianluca.dagostino
Maratoneta
Messaggi: 294
Iscritto il: 30 ago 2014, 22:57

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino » 21 ott 2014, 14:27

sono troppe?
vanno bene programmi anche più corti!
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano » 21 ott 2014, 14:47

ma sì.
puoi ripetere una mezza fra 4-5 settimane.
o, se la vuoi preparare meglio, arrivare a 8; o fare entrambe le cose, senza tirare troppo la prima e puntare sulla seconda
prova a leggere qui, ci sono parecchi suggerimenti che possono valere anche per te, anche se i ritmi di allenamento saranno da rivedere
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=84&t=34346

anch'io preparai la prima mezza con lo smartcoach, bello strumento ma ora fai bene a progredire un po'.

:salut:
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Avatar utente
gianluca.dagostino
Maratoneta
Messaggi: 294
Iscritto il: 30 ago 2014, 22:57

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino » 23 ott 2014, 7:27

ciao

stamattina ho provato a fare una seduta di ripetute. Breve, poiché mi aspettavano i miei doveri di papà!
Ho fatto, nel frattempo, il mio PB sui 10km!
Questi gli intermedi:

Immagine

secondo voi che tipo di allenamento devo impostare?
che potenzialità ho nei 21?
grazie a tutti per l'aiuto

G.
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano » 23 ott 2014, 8:43

buona seduta.
ti consiglio 2 di riscaldamento e fare le ripetute a velocità costante (fra 4.05 e 4.20 c'è molta differenza, forse il tuo ritmo giusto è sui 4.15, da tenere su tutte le ripetizioni in modo uniforme).

sul tipo di allenamenti, dovresti variare un po' le uscite, per esempio prova a leggere qui.
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=36179
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Avatar utente
gianluca.dagostino
Maratoneta
Messaggi: 294
Iscritto il: 30 ago 2014, 22:57

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da gianluca.dagostino » 24 ott 2014, 13:02

Ciao
Ieri sera pian piano mi è venuto un dolore presumibilmente ai tendini peronei
Il dolore parte dal collo esterno del piede, gira sotto il malleolo esterno e risale su per il pompaggio fin dietro al ginocchio

Applicata stamattina arnica e preso antinfiammatorio, allenamento di stamattina saltato :(
Qualcuno sa indirizzarmi a un topic già aperto al riguardo?
Avatar utente
simone03031986
Ultramaratoneta
Messaggi: 1111
Iscritto il: 7 giu 2011, 13:25
Località: Provincia PN

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da simone03031986 » 24 ott 2014, 13:18

Ciao,
ti sto seguendo in questa tua impresa. Intanto complimenti, 1h46' all'esordio è niente male. I tempi sulle ripetute rispecchiano esattamente il tempo che hai ottenuto sulla mezza, forse potevi limare al massimo 1' ma è un ottimo punto di riferimento.
In 16 settimane puoi farne di strada, ma nel mezzo metterei una gara di mezza oppure una 10km come test per vedere come procede il lavoro.
In linea di massima allenerei le seguenti "capacita" nell'ordine:
-una buona base di resistenza aerobica
-un periodo di "velocizzazione" per sciogliere le gambe dal carico di km
-curare la potenza aerobica per innalzare la soglia anaerobica
-rifinitura curando la capacità aerobica
:D
188cmx71.5kg,nato86,Ambit2R
PB1k→2'50'_1500-4'24''_3k→9'09''_5km→16'27''_10km→36'29''_MM→1h20'20''
A3:Cumulus 16 A2:X-Scream A5: Cascadia9 e Speedcross3
DIARIO http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=32137 core pp53-55-61
COGITO, ERGO...RUN
Avatar utente
Doriano
Moderatore
Utente donatore
Messaggi: 23907
Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
Località: Milano Turro...ma anche Mantova e l'Emilia

Re: Programma allenamento 16 settimane

Messaggio da Doriano » 24 ott 2014, 21:44

@Gianluca
nella sezione infortuni puoi trovare info
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
Rispondi

Torna a “Mezza Maratona in 1:40”