Programma allenamento 16 settimane
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- Maratoneta
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Programma allenamento 16 settimane
ciao a tutti
domenica scorsa ho completato la mezza del lago Maggiore in 1:46.
Ho provato a cercare in rete, però non ne capisco proprio tantissimo. Vorrei da qualcuno di voi un programma di allenamento di 4 mesi che mi porti a coprire la mezza in 1.40 (o meno!)
Quello usato precedentemente è lo smartcoach di Runner'sWorld, 4 o 5 allenamenti a settimana per 16 settimane. Anche se alcuni di voi storceranno il naso... ha funzionato. Da esordiente devo ritenermi soddisfatto del tempo!
Vorrei svolgere un allenamento non troppo "rilassato" (mi piace il lavoro duro!), 3 o 4 allenamenti a settimana con un buon utilizzo di ripetute/allunghi.
Qualcuno di voi ne ha uno per mano da passarmi?
grazie in anticipo
Gianluca
domenica scorsa ho completato la mezza del lago Maggiore in 1:46.
Ho provato a cercare in rete, però non ne capisco proprio tantissimo. Vorrei da qualcuno di voi un programma di allenamento di 4 mesi che mi porti a coprire la mezza in 1.40 (o meno!)
Quello usato precedentemente è lo smartcoach di Runner'sWorld, 4 o 5 allenamenti a settimana per 16 settimane. Anche se alcuni di voi storceranno il naso... ha funzionato. Da esordiente devo ritenermi soddisfatto del tempo!
Vorrei svolgere un allenamento non troppo "rilassato" (mi piace il lavoro duro!), 3 o 4 allenamenti a settimana con un buon utilizzo di ripetute/allunghi.
Qualcuno di voi ne ha uno per mano da passarmi?
grazie in anticipo
Gianluca
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Re: Programma allenamento 16 settimane
16 settimane per una mezza ?!?
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- Maratoneta
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Re: Programma allenamento 16 settimane
sono troppe?
vanno bene programmi anche più corti!
vanno bene programmi anche più corti!
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Re: Programma allenamento 16 settimane
ma sì.
puoi ripetere una mezza fra 4-5 settimane.
o, se la vuoi preparare meglio, arrivare a 8; o fare entrambe le cose, senza tirare troppo la prima e puntare sulla seconda
prova a leggere qui, ci sono parecchi suggerimenti che possono valere anche per te, anche se i ritmi di allenamento saranno da rivedere
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=84&t=34346
anch'io preparai la prima mezza con lo smartcoach, bello strumento ma ora fai bene a progredire un po'.
puoi ripetere una mezza fra 4-5 settimane.
o, se la vuoi preparare meglio, arrivare a 8; o fare entrambe le cose, senza tirare troppo la prima e puntare sulla seconda
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fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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- Maratoneta
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Re: Programma allenamento 16 settimane
buona seduta.
ti consiglio 2 di riscaldamento e fare le ripetute a velocità costante (fra 4.05 e 4.20 c'è molta differenza, forse il tuo ritmo giusto è sui 4.15, da tenere su tutte le ripetizioni in modo uniforme).
sul tipo di allenamenti, dovresti variare un po' le uscite, per esempio prova a leggere qui.
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=36179
ti consiglio 2 di riscaldamento e fare le ripetute a velocità costante (fra 4.05 e 4.20 c'è molta differenza, forse il tuo ritmo giusto è sui 4.15, da tenere su tutte le ripetizioni in modo uniforme).
sul tipo di allenamenti, dovresti variare un po' le uscite, per esempio prova a leggere qui.
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- Maratoneta
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Re: Programma allenamento 16 settimane
Ciao
Ieri sera pian piano mi è venuto un dolore presumibilmente ai tendini peronei
Il dolore parte dal collo esterno del piede, gira sotto il malleolo esterno e risale su per il pompaggio fin dietro al ginocchio
Applicata stamattina arnica e preso antinfiammatorio, allenamento di stamattina saltato
Qualcuno sa indirizzarmi a un topic già aperto al riguardo?
Ieri sera pian piano mi è venuto un dolore presumibilmente ai tendini peronei
Il dolore parte dal collo esterno del piede, gira sotto il malleolo esterno e risale su per il pompaggio fin dietro al ginocchio
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Qualcuno sa indirizzarmi a un topic già aperto al riguardo?
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- Ultramaratoneta
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Re: Programma allenamento 16 settimane
Ciao,
ti sto seguendo in questa tua impresa. Intanto complimenti, 1h46' all'esordio è niente male. I tempi sulle ripetute rispecchiano esattamente il tempo che hai ottenuto sulla mezza, forse potevi limare al massimo 1' ma è un ottimo punto di riferimento.
In 16 settimane puoi farne di strada, ma nel mezzo metterei una gara di mezza oppure una 10km come test per vedere come procede il lavoro.
In linea di massima allenerei le seguenti "capacita" nell'ordine:
-una buona base di resistenza aerobica
-un periodo di "velocizzazione" per sciogliere le gambe dal carico di km
-curare la potenza aerobica per innalzare la soglia anaerobica
-rifinitura curando la capacità aerobica
ti sto seguendo in questa tua impresa. Intanto complimenti, 1h46' all'esordio è niente male. I tempi sulle ripetute rispecchiano esattamente il tempo che hai ottenuto sulla mezza, forse potevi limare al massimo 1' ma è un ottimo punto di riferimento.
In 16 settimane puoi farne di strada, ma nel mezzo metterei una gara di mezza oppure una 10km come test per vedere come procede il lavoro.
In linea di massima allenerei le seguenti "capacita" nell'ordine:
-una buona base di resistenza aerobica
-un periodo di "velocizzazione" per sciogliere le gambe dal carico di km
-curare la potenza aerobica per innalzare la soglia anaerobica
-rifinitura curando la capacità aerobica
188cmx71.5kg,nato86,Ambit2R
PB1k→2'50'_1500-4'24''_3k→9'09''_5km→16'27''_10km→36'29''_MM→1h20'20''
A3:Cumulus 16 A2:X-Scream A5: Cascadia9 e Speedcross3
DIARIO viewtopic.php?t=32137 core pp53-55-61
COGITO, ERGO...RUN
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Re: Programma allenamento 16 settimane
@Gianluca
nella sezione infortuni puoi trovare info
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42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
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