Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

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poco82
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Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

Ciao, tra la miriade di 3d provo anch'io a chiedere un consiglio: come da titolo, ho fatto due settimane fa 1:41 a Bergamo con molta discesa, e vorrei limare il ritmo alle prossime mezze (la prossima fra due settimane a Lodi).
Lo scorso inverno mi stavo preparando alla maratona con 4 uscite alla settimana (tabella Pizzolato), ma a 2 mesi dalla gara ho dovuto fermatemi causa forte infiammazione al ginocchio.
Sei mesi di stop, varie visite e poi la ripresa con 2 corse a settimana per non caricare troppo le ginocchia. Qualche fastidio ancora presente i giorni successivi la corsa, quindi la prudenza mi dice di non ricadere nello stesso errore. Anche perché pare che le mie ginocchia valghe (si dice così?) non me lo consentano.
33 anni, 1.75 x 80 kg.
Secondo voi sarei in grado di arrivare all'obiettivo con 2 uscite a settimana? Come strutturare l'allenamento?
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da Doriano »

no, due uscite sono proprio poche: normalmente si consigliano almeno 3!
nel 3d proprio sotto a questo puoi trovare molti consigli per chi si trova nella tua area di tempi (che è anche la mia).

:salut:
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

Beh Doriano dal tuo PB sei decisamente più veloce di me! Ok grazie provo a pensare a come fare 3 uscite senza caricare troppo le ginocchia, e intanto mi leggo l'altro 3d.
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

Uhm...faccio fatica a seguire il 3d con tutte quelle cifre, e poi io non riesco a tenere i ritmi di gerdechi!
Provo a girare la domanda: Premesso che voglio correre per divertirmi senza diventate matto con cifre e allenamenti, pensando di fare 3 uscite a settimana con circa 35 km totali cosa posso fare per migliorare il tempo?
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da Doriano »

beh, ovviamente devi parametrare gli scarti rispetto alla VR di gerdechi alla tua, che è circa 4.42...fra l'altro noto che non hai praticamente decalage fra 10k e mezza, cioè corri i 10k allo stesso ritmo dei 21.

capisci che c'è qualcosa che non va, probabilmente hai molto margine sui 10k.

comunque puoi fare un'uscita di ripetute 4 x 2000 diciamo a 4.35, rec 500, cercando col tempo di inserire la quinta ripetuta o in alternativa 6 x 1000 a 4.25 cercando di inserire al 7 sempre recupero 500.

un'uscita la tieni intorno ai 10 cercando di andare in lieve progressione.

l'ultima uscita alterni un lungo a uscite più brevi, da 12 a 15, ma corse in maniera molto aggressiva, cioè intorno ai 4.30.

tutte le volte che ti senti stanco fa un intermezzo di CLR, corsa lenta rigenerante, fra una seduta e l'altro, tipicamente dopo le ripetute e i medi tirati.

così dovresti migliorare parecchio, tenendo conto che 35k è una percorrenza proprio minima per avere importanti miglioramenti.
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

Ok grazie mille intanto ci ragiono su questi...il primo obiettivo per me è non farmi male con troppi km e poco recupero!
Tieni presente che il mio attuale PB sui 10 k è moooooolto indicativo: l'ho fatta dopo oltre 6 ore di cazzeggio all'expo con il solo obiettivo di partecipare e divertirmi, quindi alla partenza ero già stanco. Prima di farmi male facevo i 10 k sui 45'. Ma la 10 km non mi interessa molto come distanza, punto a dei miglioramenti sulla mezza (ma senza patemi) con il sogno, che per me è ancora un conto in sospeso, della 42k
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

:nonzo: Ma poi cos'è VR? :nonzo:
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da Doriano »

velocità di riferimento.
normalmente il best su 10k
4.30 mi pare già più verosimile.
PB:
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da poco82 »

Ok allora vediamo se con questo programma posso far combaciare allenamenti e impegni:
- mercoledì: da un po di tempo ci si trova per un flash mob x i runners della mia città, quindi potrei sfruttarlo perla progressione (10 km circa con partenza lenta e continua progressione, ieri ho fatto il km 8 a 4'20 poi ho rallentato anche perché non reggevo più quel ritmo);
-venerdì ripetute, potrei sfruttare le corsette serali anche se forse in questa stagione non ne fanno più, semmai le faccio in solitaria;
- domenica lungo alle tapasciate o gara.
Forse sarebbe più corretto invertire progressione e ripetute? Il fatto è che non vorrei rinunciare a correre in gruppo, per me è anche un'ottima occasione x socializzare e vedere amici, ma purtroppo cade a metà settimana...
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Re: Obiettivo 1:40: quante uscite a settimana?

Messaggio da Norazietti »

Mi permetterei di dare un consiglio a mio avviso importante: per una persona con problemi alle ginocchia 80kg su 1.75 di altezza sarebbero troppi.
Io sono 1.89 x 80kg, l'anno scorso ero 83kg e perdendo "soli" 3kg ho riscontrato che i problemi di infortuni sono decisamente diminuiti. Per altro, solo togliendo qualche kg, faresti il tuo PB senza modificare niente sul tuo programma!

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