Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

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Valerunner90
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Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Valerunner90 »

Ciao a tutti sono nuovo del Forum.
Ho 25 anni alti 176 cm e peso 67/68 kg.
Ho in programma una mezza al 15 novembre a sesto (MI)
Il mio record sui 10 km é 45 min spaccati. (Circa un mese fa).
Mi sto allenanando per la mezza ma ho dei dubbi sul tempo di riferimento. Non riesco a capire che obiettivo darmi. Pensavo 1:45 però magari riesco a fare qualcosa in meno.
Secondo voi ê giusto provare a farla a 5 min al km? O dovrei andare un pelo più forte?
Nell ultimo anno mezze non ne ho fatte e il mio miglior tempo é 1:55 ma più che altro non mi sono mai allenato per distanze lunghe.
Attendo un vostro aiuto.
3000 pista 11:07 (Carugate 2017)
5 km 19:38 (Allenamento 2017)
10 km 39:37 (Tutta dritta 2017)
Mezza 1:29:41 (Mezza del castello di Vittuone 2017)
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ellepi
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da ellepi »

Guardando al tuo tempo sui 10K, potresti valere 1:40' sulla mezza.
La questione è: che programma di allenamento segui? Perché dici che non sei allenato sulle "lunghe distanze".
Ripartiamo da 0!
10Km - 50:49 (VE10KM 25/10/15)
21,097Km - 1:50:49 (Brugnera 13/03/2016)
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Valerunner90
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Valerunner90 »

Nel senso che ho sempre fatto ripetute corte per fare gare sui 10 km. Però sono 6 mesi che mi sto allenando bene e vorrei migliorare sulla mezza ora. In allenamento faccio tranquillamente 15 km a 4:55 di media senza grossi problemi.
Mi alleno 3/4 volte a settimana
- corsa progressiva 14/16 km
- ripetute da 2000 o 3000 a 4 35 4 45
- corsa media a 4 55 - 5 00 per 12 km
- lunghi lenti a 5 30 da 18 km

Ho paura di partire troppo forte tipo 4 45 e poi al 15 km crollare
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Doriano
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Doriano »

l'indicazione di 1.40 è corretta anche se ti ci può volere un po' di tempo per ottimizzarti (cioè per arrivarci, a 1.40).
quante ripetute fai? e la corsa progressiva intorno ai 15 a quanto la corri?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Valerunner90
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Valerunner90 »

Ripetute una volta alla settimana.
Progressiva da 15 km parto a 5 30 e arrivo a 4 30
Devo modificare qualcosa negli allenamenti?
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Doriano »

sì ma quante ripetute da 2000 o 3000
la progressione così va bene
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Vraffa13 »

SEGUO con molto interesse ..
5k 20.06" allenamento 2016
10k 44.03' 7°Trofeo Ti A.M.O 2017
21.1k 1. 37' 15'' 4° Mezza di San Miniato 2016
30 k Parma 2016 2.38.42 2016
42.2 Firenze Maraton 3H 54' 43'' 2016
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da crop74 »

hai mai fatto piu' di 18 km? In linea di principio 30" di diferenziale tra 10 km e mezza sono davvero tanti (quindi sono d'accordo sul fatto che potresti osare di piu'), ma l'incognita, nel tuo caso, è la tenuta alla distanza.
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago

Best: Terre Verdiane 3h09'31"

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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Valerunner90 »

Ripetute
Sessione:
2 x 3000 + 1 x 2000 tutte a 4 35

In allenamento non faccio mai più di 18 km.
Faccio 21 km solo quando faccio le mezze
3000 pista 11:07 (Carugate 2017)
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Re: Aiuto. Consiglio tecnico mezza maratona

Messaggio da Doriano »

effettivamente il volume di lavoro sulle ripetute è piuttosto adeguato.
prova a fare 15 km tirati al massimo e vediamo cosa viene fuori...probabilmente dovresti poter tenere 4.45, il che autorizzerebbe una mezza nell'intorno dei 100 minuti come detto.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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