Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (5)

[coenagrion]

riassunto della settimana (-7gg da Rm-Os)

merc 4x2000 rec 400L
gio 1'10L
sabato 8x1000 REC 2' da fermo
dom 16 Rme+20' usciti a 5'30 con gli ultimi 3 <5'10

ormai i giochi sono fatti e sono moderatamente soddisfatto della preparazione. il Rme e' tra 5'05 (versione ottimista) e 5'10 (versione prudente).

mercoledi' prevedo un lavoretto veloce e giovedi' 50'L

[dolomite.1970]

-4 settimane alla maratona: fatto i 4x7km progressivi, usciti moooolto bene
Inizio a sperare nel sub 4h !
Dovevo rispettare le andature 5:55-->5:45-->5:35-->5:25, alla fine ho fatto pure qualcosa di meglio, e la sorpresa è stata lo spingere sotto 5:20 fino anche a 5:00 alla fine. 1 mese fa crollavo dopo 23-24km


Evidentemente i vostri suggerimenti di andar più piano nell'ultimo mese hanno dato i loro frutti !


Ps: il vestiario con queste temperature fa la differenza, partito col fresco, ho dovuto svestirmi per togliermi 10 bpm di troppo che mi stavo portando dietro...

Grandeeee Andrea! Gran bella preparazione, precisa ed impegnativa come prima maratona!
Vedrai che tutto il tuo impegno verrà premiato!

Un solo consiglio che in molti ti hanno già espresso: se riesci, durante la maratona, vivi i primi 30 km in quasi totale rilassamento.
Butta via i pensieri, non guardare il crono, se riesci fai 2 chiacchere e pure scherza come i nostri cari Amici Miei di Firenze..
Magari attaccati ai Pacer delle 4h, che poi fanno mediamente il realtime in 3h58' e normalmente ti assicurano un passo regolare.
Quindi gestendo anche un'eventuale crisi finale saresti under 4h e se invece trovi una giornata di gran forma dopo i 37/38k puoi sparare tutti i proiettili.
Se stai coloro poi fanno il tifo in continuazione e se sei stanco sul finale magari non ti danno la forza fisica, ma magari quella mentale per reagire.

Per me: torniamo alla settimana di carico, anche se di testa sono un po' scarico....
Mi è passata per la testa una PAZZA IDEA che deciderò mercoledì se rendere REALTA':
sabato/domenica ho il lunghissimo più importante verso Roma di 35/36 km e.... ho pensato a queste 2 opzioni:
1) solito giro solitario nei Laghi di Levico e Caldonazzo
NOTA: continuo a vedere molti atleti che fanno i miei stessi ritmi nelle stesse zone ma preferiscono farli da soli. Capisco che per molti essere un maratoneta è uno status molto individuale....poi alla fine condivide gioie e dolori, ma gli allenamenti per certi sembrano un rito individuale...

2) partecipare alla maratona di Brescia (che pur dicono non essere bellissima, ma è previsto il sole domenica) seguendo i Pacer delle 4h (RM+12"), quindi un po' più piano dei ritmi che ho in gamba, ma magari finirla e preparare il corpo e la mente allo gestione dello sforzo tra 1 mese.
Ci sarebbero ben 4 settimane poi per recuperare e 2 maratone in 1 mese a ritmi differenti fa parte dell'allenamento standard di molti Atleti Amatori pure.

Chissà mercoledì deciderò....
Intanto Auguro Buon inizio settimana e proseguo di allenamenti a tutti

[bully]

Bene bene tra 7 giorni toriamo sui nastri di partenza... plurale majestatis! ne senso che 'altri faticano' ed io guardo ...
Ieri uscito con 3 amici del gruppetto a fatto un allegro tour del vicinato ... fatti 19Km che ho sofferto non poco soprattutto quando in piano tiravano verso i 5:00 ...
Forma così, così ... si va avanti!
buone corse a tutti!!

@andrea le 4h sono li, dipenderanno da mille fattori interni ed esterni a te, goditi la corsa ed arriva al 36-38 con la sufficiente lucidità per affrontare i km duri. Se avrai problemi fisici, cammina e non fare l'eroe, se sarai solo stanco, stringi i denti e vai fino alla fine 'con la testa e con il cuore', se sarai fresco (e te lo auguro) aumenta se sei borderline delle 4h oppure semplicemente goditi gli ultimi 3k, tanto 1' in più o in meno ...

@dolo vai che manca poco! anche tu le 4h le hai sicuramente!
Mi sono dimenticato di commentare la 'pazza idea' ... che dire dipende molto da come riesci a fare la 42 come se fosse un 36 ... quei 6km in più possono essere innocui come anche molto pericolosi ... non saprei! ma qualunque cosa sceglierai saremo qui per a dovere per la gara obiettivo

[ciromi]

Complimenti a tutti per i vostri allenamenti.

@Aupaz continua così, vedrai che ti godrai la maratona!

@Giovanni, vedrai che piano piano ritroverai la forma, intanto 19km non sono certo una passeggiata.

@dolomite.1970 Io sono probabilmente l'ultimo che potrebbe darti consigli visto che durante una preparazione di una mezza-maratona, ho abbandonato gli allenamenti specifici per inserire un paio di lunghissimi e corrermi una maratona a -15 giorni della mezza. Però questo discorso di correre una maratona in preparazione di un'altra è un po' periocoloso perchè 42km sono molto diversi da 35/36. Correre in gara è molto diverso da correre in allenamento...mentalmente e anche fisicamente. Occorre capire quale siano le tue esperienze con la distanza Regina e quali le tue capacità di recupero. Se sei un maratoneta esperto probabilmente il fisico conosce già ampiamente la distanza e correre una maratona non sarà così stancante e la recuperi bene, ma se così non dovesse essere ti troveresti a dover recuperare nelle settimane successive e fra settimane di recupero e tapering prima della maratona obbiettivo avresti in pratica un mese senza allenamento specifico... rischi quindi che poi arrivi alla maratona obbiettivo in cui non puoi esprimere il massimo delle tue potenzialità.

Io invece per recuperare almeno un po' di brillantezza in vista della Roma-Ostia di domenica prossima, ho seguito il vostro consiglio e dopo una settimana della White Marble Marathon mi sono fatto 16km di CL inserendo qua e là completamente a caso delle variazioni a RME. Allenamento senz'altro piacevole. Purtroppo però sono messo male con la schiena con alcuni dolori muscolari... adesso una settimana leggera e poi vediamo cosa succede a Roma, penso che punterò essenzialmente a godermela non avendo ad oggi la forma da PB.

[Evuelledi]

Ohilà!
Io invece ho passato un bel fine settimana di corse... e come quasi sempre accade arrivo al weekend che voglio fare una cosa e poi finisco che ne faccio un'altra... in pieno "stile AM"

Volevo fare: il sabato una ventina di km tranquilli tranquilli - la domenica 12km un pò più tirati per vedere come va.

E' finita che il sabato non so cosa avessi ma ... andavo proprio bene! Corso a sensazione senza guardare i tempi, a posteriori vedo che son venuti fuori (a parte 2km per il... risveglio) 16km intorno ai 5'. E senza morire

La domenica quindi volevo fare una cosa tranquilla, ma poi ho combinato con la compagnia e quindi... di nuovo giro in collina e salite...salite... salite

La sensazione da pachiderma delle settimane precedenti sembra sparita (forse anche perchè ho riprovato a correre a digiuno?! ) ... confermata dal fatto che il garmin mi ha ridato nelle ultime settimane 6 punticini sulla vo2max (quello lo guardo come valore ) che avevo perso. Adesso... spero solo di continuare così

[aupaz]

@dolomite @bully @ciromi
Grazie per il "sopporto-supporto", ormai manca poco e penso di aver fatto quello che potevo.
Siete stati preziosi nel farmi tirare il freno a mano e sndar più piano, ora le cose vanno meglio.

Per la Regina, diciamo che sono un po' fatalista, la vedo ancora come una "impresa ardua" e quindi spero di riuscire ad arrivare "sano" ai 35km, in maniera da poter gestire eventuali problemi.
Quello di stare con i pacers sarebbe molto buona cosa, a patto di averli vicini dalla partenza, cosa che non mi succede mai, mi scappano lontano e già in mezza mi son fatto tirare il collo... Qui non posso permettermelo!
Spero di accodarmi a loro in maniera easy e sostenibile, così poi correndo con loro non faccio cazzate e ci scappa che mi diverto pure, spegnendo il cervello e aprendo gli occhi.
Sabato ho corso facile e vorrei ripetermi quel giorno almeno fino i 35-37km. Mi pare di poterci provare ad arrivare sano ai 35. Poi inizia un'altra corsa e la sorpresa me la voglio provare con lucidità, sarebbe il massimo non arrivare al traguardo sconvolto !

Quindi vedrò di tenere bene a mente il mantra che tutti mi suggerite, "goditela e vivitela tutta", sperando che il mazzo che mi stò facendo basti !

[bully]

Bravi @Nadia ed @Andrea!

Per me ieri un'uscitella incastrata tra il lavoro e la ginnastica di mia figlia... avevo i minuti contati perciò al posto di un brodino è uscita una CLS di 7K.

buone corse a tutti!!

[franciswolves]

@bully: novità sulla Stramilano? Ti vedremo o no alla partenza?
Qui nel weekend un'ora tranquilla al sabato (12k) e un progressivo sofferto la domenica (19k), mi auguro che le scorie di Treviglio siano alle spalle. Ora ci sono due settimane (in teoria tre, ma l'ultima è di scarico) per preparare la Stramilano - che poi non è un "preparare" vero e proprio, ma un cercare di limare qualche secondo. Mercoledì ripetute, mi tocca, e nel weekend un medio. Credo. Spero.
@ferro, @sbrave: pronti per Brèha?

[Sbrave83]

Bravi Andrea e Nadia!
@Dolomite dal punto di vista tecnico non posso pronunciarmi ma da quello umano mi farebbe molto piacere trovarsi per un caffè a Brescia nel pre gara!

Domenica uscita di CL da 16.5 k, giornata stupenda e bella scampagnata nelle strade bianche vicino a casa.
Il caldo non ha aiutato la mia classica deriva.

Stamattina mi sono svegliato con febbre e mal di gola, spero di recuperare quanto prima in vista di domenica.
@Francis Brescia sarà una mezza affrontata per puro divertimento quindi senza occhio al crono. Ho deciso di rimandare la Stramilano all’anno prossimo, 20 gg sono pochi per sperare di preparare qualcosa di decente.
Sto puntando alla Bossoni Half Marathon del 14 aprile che si correrã ad Orzinuovi (Bs). Dicono che sia poco frequentata e con un percorso molto veloce, potrebbe essere interessante...

[Air]

Ciao! Lo scarico in vista della Roma Ostia procede.. Vediamo un po' che succede. Buone corse a tutti, soprattutto ai maratoneti!