Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[robertovedovi67]

@Pasiut, dovresti avere come riferimento un allenamento di 10 Km piuttosto recente corso al massimo sforzo. Da lì puoi calcolare le varie andature. Questa pagina del forum ti aiuterà:
viewtopic.php?f=1&t=4012

Inoltre se fai una ricerca, se ho un attimo ti tempo la posto io, puoi trovare sempre sul forum un foglio elettronico dove inserendo la prestazione sui 10 Km, vengono calcolate le diverse andature, anche per le ripetute

[franciswolves]

Buondì, ieri ritorno alle ripetute con un 10x400 (rec. 1'30" di camminata). Non le ho fatte in pista, quindi i tempi valgono fino a un certo punto, ma il range (1'24-1'30) non è da buttare via. Oggi riposo, vediamo cosa inventarci nel weekend lungo

@pasiut: apprezzo la gradualità del tuo piano, ma se vedi che le gambe reggono, più fare scaglioni da 15 giorni invece che da un mese l'uno

[Pasiut]

Si,lo so,il fatto è che le gambe reggerebbero anche... le articolazioni...nn so!!!

[Runiko]

@pasiut innanzitutto benvenuto!! L'obiettivo che ti poni è sicuramente sfidante.. 21km a 4'44 non è per niente banale..
Mi accodo al consiglio di aumentare i km..
Per la scelta dei ritmi serve un test..quello che posso dirti con abbastanza certezza è che i lenti a 5'15 sono troppo veloci, specie se sui 10km ti aggiri sui 5 al km.. il lento deve essere corso senza sforzo..mettiti verso 5'45 e dovrebbe andar meglio..
Il mio consiglio è di provare a tirare un 10km (possibilmente ad un orario in cui è fresco) e vedere che media esce...
Da lì iniziare a pensare ai ritmi sulle ripetute e nei medi..

[MassiF]

Io non mi preoccuperei proprio dei ritmi, ma solo di correre e di aumentare i km...in pratica corri piu' possibile (senza arrivare. farsi male ovviamente) e i tempi arrivano da se. Ti parlo per esperienza personale...da lentone quale sono, con tanti problemi di salute (anche se le articolazioni sono OK!), l'anno scorso avro' fatto si e no 5 allenamenti veloci e ho corso la mezza in 1:36 e i 10km in 42, finendo entrambi con il rammarico di non aver spinto.

[fujiko]

concordo con Massi, per adesso aumenta i km, però ogni tanto variare il passo serve anche per non 'perire' all'accumulo di km, insomma non solo per velocizzare il passo, ma per migliorare la tecnica e dinamica di corsa e rafforzare i muscoli.

Ogni tanto, quindi, inserisci variazioni di ritmo, percorsi ondulati, sterrato, ecc.

[MassiF]

Fujiko ha ragionissima, variare il ritmo e' fondamentale, mettendo dentro un po' di velocita' si migliora tantissimo, si diventa efficienti e forse ci si diverte pure di piu' (anche qui esperienza personale degli ultimi mesi)!

Pero' il corpo fa piu' fatica a recuperare e se devo rischiare di rimanere fermo perche' ho troppi dolori allora preferisco andare piu' piano.

E' una cosa molto personale pero': ci sono tanti che riescono a fare 4 corse alla settimana con due allenamenti di qualita' e un lungo, io mi spacco se ci provo.
Pero' vale la pena di provare e vedere come il corpo reagisce.

[Stef83]

@pasiut benvenuto, ti hanno dato già tanti (ottimi) consigli, aggiungo solo che nel breve mi concentrerei soprattutto sull’aumentare il chilometraggio, la velocità arriverà
@runiko wow grande, io mi ero ripromesso di fare un tentativo di PB sulla mezza (o anche sui 10), ma poi non mi entra in testa di farlo davvero e soprattutto bene (preparazione specifica, scarico, preparazione alla “gara”...)
@francis beh la gamba rimane bella vivace, per me scendere costantemente sotto i 90” sui 10x400 sarebbe un sogno!
Io continuo a macinare chilometri con allenamenti abbastanza ACDC, però mantengo una gran forma, che bello sarebbe mettere queste gambe sulle strade di qualche gara (ovviamente come penso tutti e per motivi anche extra-running sarei contento di tornare alle gare anche se fossi diventato obeso e faticassi a superare il test del moribondo)

[Pasiut]

Considerando che la tabella First la devo far cominciare la prima settimana di Luglio sfrutterò questo mese per seguire i vostri suggerimenti per fare un lo più di km,magari inserendo una quarta uscita blanda di 7/8 km e allungano di un km alla volta l’uscita lenta della Domenica.
Nella settimana precedente l’inizio della tabella farò il test sui 10 km,da lì (con il vostro preziosissimo aiuto..)imposterò i tempi.
Nel frattempo continuerò a seguirvi e a ...stressarvi

[Sbrave83]

@Francis buona gamba non mente, sei una sicurezza? Hai programmi per il week end podistico?

Stamattina risveglio con ripetute corte massiniane:
3x500 + 3x400 + 3x300 + 1000 con recuperi a CL... Ho messo le zoomfly per avere più spinta ma che fatica!
Sarà lo stato di forma, sarà l'orario ma il feeling non è ancora al top, buona solo la fc media.
Sono riuscito comunque a chiudere l'allenamento!
In totale 11k @4.44