Ripetute

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rgand
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Ripetute

Messaggio da rgand »

Salve a tutti,

L'anno scorso ho completato la mia prima mezza in 1h52', quest'anno sono sceso a 1h35': si tratta tuttavia di un percorso abbastanza "facile", con qualche discesa e, per il resto, prevalentemente pianeggiante (Vodafone Malta Marathon - 2016 e 2017).

A fine maggio parteciperò alla mezza di Edinburgo (anche in questo caso di tratta di un percorso decisamente pianeggiante) e vorrei tanto concluderla sotto i 90 minuti.

Cercando in giro sul web, ho trovato la tabella di allenamenti proposta qui http://www.mariomoretti.it/podismo/mezz ... amenti.asp Non sono affatto sicuro se la mia attuale condizione fisica sia tale da permettermi questo genere di allenamenti. Premetto che mi trovo attualmente a una velocità di Soglia Anaerobica di 13,3 km/h circa.

Sto seguendo alla lettera il programma di allenamenti proposto (in termini di ritmi, riscaldamento, allunghi....). Sono giunto a completare la seconda settimana di allenamenti senza riscontrare difficoltà sui medi e sui lenti (i cui ritmi, a mio avviso, sembrerebbero un po' blandi....voi che ne pensate?)

Nota dolente, invece, le ripetute (effettuate su strada, piu' o meno in piano). Ecco i miei risultati:

8X1000 (proposte al ritmo di 3'56''): 4'00'' - 4'14'' - 4'10'' - 4'20'' - 4'19'' - 4'29'' - 4'29'' - 4'30''
4X2000 (proposte al ritmo di 7'57''): 7'59'' - 8'33'' - 8'54'' - 8'51''

Il recupero tra una ripetuta e l'altra lo faccio al ritmo di 6'30'' circa, anche fin troppo lento: ciò nonostante, non sono affatto in grado di mantenere i ritmi vicini a quelli previsti. Sto forse sbagliando qualcosa nel mio allenamento? O sto forse pretendendo troppo, non essendo ancora sufficientemente allenato per questi ritmi?

Vi ringrazio per eventuali suggerimenti!
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Doriano
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Re: Ripetute

Messaggio da Doriano »

se la SAN è a 4.30 (13,3 kmh) la rip da 1000 a 3.56 è impossibile da tenere: un ritmo corrette dovrebbe essere 4.15-4.20; cioè una decina di secondi sotto la SAN.
non si capisce poi perchè proporre le rip da 2000 quasi allo stesso ritmo di quelle da 1000, (soto gli 8 minuti) metre le dovresti correre alla SAN o pochissimo sotto.

vero è però che se tu corri la mezza a 1.35, cioe a 4.30, la tua SAN verosimilmente è più bassa, direi a 4.20: un 10k tirato recente lo hai fatto?
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SimoneMonty
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Re: Ripetute

Messaggio da SimoneMonty »

Seguo il 3D con interesse ma avrei bisogno di consigli da voi più esperti ed informati di me.

Vorrei cimentarmi nella tabella proposta, pur sapendo di non rientrare nei tempi dichiarati, però vorrei prenderla come spunto e soprattutto come incentivo per migliorarmi. Attualmente non ho mai provato le rip x 2000mt, ma solo quelle da 1000mt, tenendo una media di 4.30 x 8.

E' fattibile "aumentando" leggermente i tempi? Tipo: Medio a 5'00" - Lento a 5'10" ecc? Provando magari a diminuirli in progressione con il passare delle settimane.

Relativamente alla SAN, proverò a calcolarla, però mi serve un aiuto. Mica ho capito come cacolarla!!! ](*,)

Dopo un adeguato riscaldamento, l'atleta, deve eseguire una prova possibilmente in pista, partendo da una velocità bassa, ed incrementando tale velocita dopo ogni tratto di 100 o 200 metri, rilevando dopo ogni tratto, tramite cardiofrequenzimetro, la velocità e la frequenza cardiaca. La prova ha termine allorchè pur aumentando la velocità la frequenza cardiaca non aumenta più. fonte: http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_34.asp

Si calcola sui 100mt o sui 200mt? E il recupero tra un tratto ed un altro?

Grazie

ps: è un piccolo OT, non voglio sporcare il 3D :salut:
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Doriano
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Re: Ripetute

Messaggio da Doriano »

la soglia anaerobica è la soglia oltre la quale l'acido lattico non viene assorbito e ti devi fermare, scoppi.
non va confusa che con soglia massima, cioè la frequenza cardiaca massima di ognuno, anche se ci si avvicina.

ci sono diversi metodi per definire la SAN e tutti sono approssimativi, a parte quelli che verificano proprio la presenza di acido lattico e quindi sono precisi.

un modo per fare una stima indicativa è correre 10k tirati a botto, al massimo delle proprie possibilità: il ritmo medio che viene fuori è una buona approssimazione della velocità di SAN; teniamo conto che la SAN, a differenza della FC max, è mobile nel tempo: oggi la mia SAN non è 4.20 come da mio PB sui 10k, ma molto più lenta perchè vengo da 3 mesi di infortunio, mentre verosimilmente la mia FC max è simile (anche se pure la FC max si riduce nel tempo).

ciò detto, SimoneMonty se tu hai corso 8 ripetute da 1000 a 4.30, poichè normalmente la rip da 1000 si corre sottosoglia, con ogni probabilità la tua SAN è tipo intorno ai 4.40, o un 10k corso in 47 minuti....possibile?
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SimoneMonty
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Re: Ripetute

Messaggio da SimoneMonty »

@Doriano

Esatto! Per me 10 tirati sono 47 min
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Re: Ripetute

Messaggio da Doriano »

bene.
con una SAN a 4.40, questi sono i decalage indicativi per i vari mezzi di allenamento

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
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SimoneMonty
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Re: Ripetute

Messaggio da SimoneMonty »

@Doriano

Infatti questi sono i tempi che mi sono usciti inserendo il PB sui 10 in una tabella presente qua sul forum

Ottimo!!! Grazie [emoji106]

Provo e vi farò sapere
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Re: Ripetute

Messaggio da Sky Mario »

Ciao a tutti!
Seguo questo thread per avere spunti per possibili miglioramenti sulla Mezza. :asd2:
Sono mesi che penso che non avendo mai fatto una preparazione specifica sulla Mezza (l'unica eccezione che c'è stata era in un periodo di calo di forma, quindi non sfruttata al meglio) potrei limare diversi minuti sul mio personal best. Ma servono lavori specifici e tanto sudore :salut:

Appena chiuderò con il sogno della Maratona di Londra vorrei dedicarmi a lavori veloci per avvicinarmi ai miei limiti anche sui 21 km...e trovare in stanza il mitico SimoneMonty di cui sono stato testimone di PB, mi stimolerà ancora di più a mettercela tutta! :rambo:
L'obiettivo è arrivare al top a settembre... :-"
ma una prova sul ritmo gara per limare un po' il mio PB la potrei fare già a Giugno! :beer:

P.S. @Doriano anche i tuoi tempi in firma testimoniano che qualcosina da limare ci sarebbe per me....magari mi fermerò con i miglioramenti all'ora e 36....ma due o tre minuti di proiezione sicuro li posso trovare dedicando gli allenamenti alla distanza =D>

Sky Mario
Viaggiatore Sognatore

PB:
1.39.07 -21,097km : Great North Run 2015
2.25.48- 30: Valencia 2015
3.33.04 - 42,195km : 34°Maratona di Valencia 2014
Maratone 2014:NapoliRomaRotterdamTriesteStoccolmaKohlnFrankfurtValenciaR.Emil.Trani
Tot. Maratone: 42
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Doriano
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Re: Ripetute

Messaggio da Doriano »

ciao Mario! eh sì sembrerebbe che qualcosa sulla mezza tu possa limare!
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Self79
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Località: Correggio (RE)

Re: Ripetute

Messaggio da Self79 »

Ciao a tutti.
Domenica scorsa ho fatto il mio personale alla mezza di Novellara 1:31:28.
Prossimo obiettivo è farla in 1:30:00 o sotto.
X le ripetute adesso le svolgo in questo modo, alterno:
8x 800 a 4:05/km + 200 metri rec a 4:35 (vorrei arrivare a 10 ripetute)
4x 1700 a 4:05/4:10 + 300 metri rec a 4:35/4:40 (vorrei arrivare a 5 ripetute)

in più mi piacerebbe iniziare a farle anche un pò più lunghe
ad esempio 2500 a 4:10 +500 rec a 4:40..........

Cosa ne dite? Accetto suggerimenti.
Grazie.
10 km - 35:42 (3:35/km) - 10.000 di Correggio 26/10/2019
21,0975 km - 1:19:04 (3:44/km) - Cangrande Verona Half Marathon 17/11/2019
42,195 km - 2:58:42 (4:14/km) - Milano Marathon 07/04/2019

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