Ripetute

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darioedante
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Re: Ripetute

Messaggio da darioedante »

Altra gara fatta, un 10km per niente scorrevole(100m d+, cambi di direzione, partito in fondo alla competitiva) in 41,41. Forse riesco a puntare all'ora e 32 per la mezza di novembre
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Makkio
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Iniziare a fare qualche ripetuta

Messaggio da Makkio »

Buongiorno.

Mi stavo chiedendo una cosa...ma ponendo che uno voglia iniziare a fare qualche ripetuta, da cosa conviene iniziare?
Diciamo che io per il momento corro su ritmi sostanzialmente regolari e non molto elevati, per evitare di affaticarmi troppo e di beccarmi una bronchite, visto gli orari e le temperature in cui corro (ho iniziato da due mesi).
Le uniche variazioni corpose che introduco avvengono quando corro fuoristrada...e quindi affronto salite e discese.

Appena le condizioni climatiche diventeranno piu confortevoli vorrei introdurre qualche variazione, ma conviene partire da lavori brevi ad alta intensità o viceversa un po piu lunghi, ad intensità piu moderata? (In bicicletta sono sempre partito da questi ultimi)

Grazie a chi risponderà :D
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Jeampol
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Re: Ripetute

Messaggio da Jeampol »

È un po'troppo generica la tua domanda forse. Dovresti specificare un po'meglio quanti Km corri e circa che ritmo tieni.
Vecchio e lento! Ahahah
1500mt: 4'50'',33 Master Veneto 2018
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Makkio
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Re: Ripetute

Messaggio da Makkio »

Mah guarda solitamente corro 7-8 km (calcola che vado la mattina molto presto, prima del lavoro) e tengo solitamente un passo sui 5:45 min/km.
Diciamo che con la bella stagione dovrei riuscire a ritagliarmi piu tempo, anche se introdurrò piu ciclismo nella mia settimana d'allenamento, in quanto sport principale.
Comunque ogni tanto corricchio pure al sabato mattina, avendo piu tempo libero mi sono allungato fino ad un massimo di 14 km fuoristrada, ora.
hakka4you
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Pianificazione ripetute per una mezza "normale"

Messaggio da hakka4you »

dopo la presentazione (e un breve giudizio su un modello di scarpe)... eccomi alla prima richiesta "operativa"!

il mio orizzonte massimo odierno, causa combinazione di orari e impegni professionali, sono le mezze maratone. nel 2019 ne ho fatte 4-5, con il top di forma a maggio (dogi's hm e bibione).

pur non avendo veri obiettivi cronometrici, il mio target cade nel range 1h 43' - 1h 48'.

il grande proposito del 2020 è quello di inserire le temutissime e mai affrontate ripetute nel programma degli allenamenti.

il mio grande limite è infatti quello di non variare troppo le uscite, se non nello sfruttare un allenamento collettivo "corto" (8-10km) del giovedì per andare un po' più veloce rispetto al lungo domenicale.

scartabellando i miei libri e le tante tabelle stampate nel corso degli anni ho iniziato con un classico 8*1000 con tre minuti di recupero, ma a metà del sesto intervallo ho alzato bandiera bianca. forse le ho affrontate troppo velocemente (4' 50"), anche se poi non è un'andatura così diversa da quanto faccio - e senza recupero - di giovedì (5' 00"). potenza della mente umana che in gruppo sente meno la fatica che in un argine solitario o ho proprio sbagliato approccio?

a voi esperti chiedo 2-3 cose:

1) se il lavoro mi costringesse a tre uscite giornaliere consecutive (martedì-mercoledì-giovedì), oltre alla domenicale, improponibili le ripetute al mercoledì?

2) indipendentemente dal punto 1) come posso inserire le ripetute in una pianificazione "normale" per una mezza? alterno 8*1km a altre formule (4*2km?) oppure consolido la prima opzione?
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Valby
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Re: Ripetute

Messaggio da Valby »

Seguo, interessante lista di domande ;)
Su runforfun.eu le info e i miei racconti di viaggi e corsa :beer:
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dragonady
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Re: Ripetute

Messaggio da dragonady »

Ciao! Provo a rispondere ma in maniera generica, è un argomento molto soggettivo e ciò che va bene a uno può non piacere ad un altro. Innanzitutto, si può correre benissimo senza variare, ma se si vuole in qualche modo migliorare, allora è pressoché d'obbligo variare gli allenamenti, che non significa solo ripetute, ma vanno bene anche progressivi, medi, corti veloci (forse quello che fai già il giovedì).
Se il giovedì fai già un po' di qualità, metterei le ripetute (o altra qualità) il martedì, mentre di mercoledì recuperi con un lento e la domenica magari una corsa lunga.
Per il ritmo da te affrontato, non so dirti se sia stato troppo veloce, o se magari essendo la prima volta non le hai digerite bene, prova magari a rallentare e farle al ritmo che affronti il giovedì. Una cosa per me fondamentale però è fare riscaldamento prima, se magari non l'hai fatto, potrebbe anche essere una causa del tuo cedimento.
Non fare solo le 8x1000, è utile variare, ad esempio 4x2000 rec1000, 3x3000 rec1000, però devi anche cambiare il ritmo con cui le esegui (se le fai da 3000 devi essere più lento che le 1000). Su internet trovi esempi facilmente.
Integra anche con progressivi e medi, non fare ripetute ogni settimana, forse potresti metterci un progressivo lungo la domenica anche, insomma cerca di variare e col tempo capisci cosa ti aiuta e piace di più. Però se il giovedì fai sempre il corto veloce, aggiungi solo un'altra uscita di qualità, tieni 2 corse lente (o anche 3 qualche settimana) per non esagerare.
Spero di essere d'aiuto. In ogni caso se guardi su internet trovi anche delle tabelle "preconfezionate" per mezza maratona, se vuoi seguirle o prendere spunti.
"...Se saprai confrontarti con Trionfo e Rovina
E trattare allo stesso modo questi due impostori..."
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pippotek
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Re: Ripetute

Messaggio da pippotek »

d'accordo al 100% :mano: :)
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Pablo70
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Re: Ripetute

Messaggio da Pablo70 »

Concordo con Dragonady,
Le ripetute sono digeribili, necessarie ma anche no.
In ottica mezza secondo me l'allenamento che paga è il medio, anche tre/quattro secondi più veloce del ritmo avallato da un test o dall'ultimo 10000 tirato, come ripetute io le affronto molto variegate, nella stessa uscita metto 3000, 2000 e 500, ed ognuna ha il suo ritmo.
Il 3000 a ritmo gara, i 2000 a ritmo VR +3/4 secondi e i 500 metri più veloci di 5/10 secondi.
C'è una tabella di Moretti elaborata da Cecconi che fa delle variazioni di ritmo un gioco interessantissimo. In fase di costruzione anche il fartlek è molto funzionale ma l'espressione in tempo e non in distanza alla lunga l'ho trovato incasinato.
Pablo
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hakka4you
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Re: Ripetute

Messaggio da hakka4you »

grazie mille per i riscontri, davvero molto utili!
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