Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

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martinmistere
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Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da martinmistere » 3 set 2011, 9:30

La mia prima maratona, corsa l'anno scorso, l'ho chiusa in 4he28.l'idea era di chiuderla in 4h ma ho avuto problemi e ho dovuto rallentare.c'è da dire anche che non avevo nemmeno sufficiente preparazione...alla fine l'ho preparata davvero in poco meno di 2 mesi....
quest'anno, a gennaio e poi forse a ottobre-novembre per una internazionale, vorrei riprovarci ma con esiti migliori.
Volevo scendere sotto le 4h. Ho 27anni e non sono proprio un velocista ma adoro correre, mi piace mi fa star bene :mrgreen:

in genere durante tutto l'anno corro 4 volte a settimana con allenamenti il lunedì martedì giovedì venerdì (+ eventuali gare la domenica...che a volte intendo come defaticamenti e altre come allenamenti veloci,dipende da quanto ho lavorato durante la settimana. essendo lento non arrivo mai in premiazione e nè mi interessa.)

ho sempre strutturato gli allenamenti in modo da avere un lunedì in genere defaticante con un 10km lenti (soprattutto se il giorno prima ho avuto la gara), il martedì ripetute ho sempre fatto solo ed esclusivamente le 10x400 (ogni sessione corsa tra 1' 30'' e 1' 20'' con defaticamento per 2' di corsa lenta tra una ripetuta e l'altra), giovedì 10km di fartlek, venerdì metto su km facendo un 15km di collinare.

i 10km a ritmo gara li ho chiusi in max 43'.prima delle vacanze estive, avendo messo su ahimè un po' di peso, li ho chiusi in 44' 30''.

durante le vacanze estive ho continuato ad allenarmi ma purtroppo ho dovuto rivedere i miei metodi di allenamento.... avendo villeggiato in una località fortemente montuosa diciamo che ho continuato con i 4 allenamenti settimanali ma in pratica è come se avessi corso sempre un collinare (arrivavo al venerdì veramente con le gambe pesantissime). ho corso il lunedì i 10km e qui con somma meraviglia sono riuscito a chiudere in 42e50' come miglior tempo, mentre come peggiore un 44' esatto. il martedì i 15km chiusi sempre tra 1h 10' e 1h e 15' il giovedì 12km chiusi tra i 55' e 1h il venerdì 10km che chiudevo sopra tra i 44' e i 46' (appunto arrivavo morto...e quando finivo sospiravo un "ah è venerdì!"). l'idea che mi son fatto è che probabilmente ho perso un po' di peso...ma ho un rapporto conflittuale con la bilancia e non ho avuto il coraggio di salirci :mrgreen:

ora che sono a casa posso tornare ad allenarmi sia su pianeggiante che su collinare. mi suggerireste un buon allenamento per correre la maratona di gennaio sotto le 4h? vorrei mantenermi sempre sui 4 allenamenti settimanali + gli eventuali 10km delle gare domenicali.
il recupero post maratona come andrebbe affrontato?ci sono degli allenamenti specifici da effettuare?chiedo xkè dopo la maratona dello scorso anno ci ho messo un bel po' per recuperare, son rimasto con gambe pesanti per 2-3mesi.
matteor80
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da matteor80 » 5 set 2011, 10:59

Sono un super novellino e ancora non ho mai corso una maratona, ma così a naso se fai 1h10' sui 15 km non dovresti aver troppi problemi a chiudere sotto le 4 h!
Ovviamente è solo una mia impressione, aspetta pareri di chi ci capisce di più! :)
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lnovali
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da lnovali » 5 set 2011, 12:12

in effetti guarando i tuoi tempi sui 10 e 15km mi risulta difficile pensare che tu non riesca a chiudere una maratona in 4 ore o meno.
forse l'unica cosa che mi viene da pensare è che psicologicamente non riesci a gestire lo sforzo e spingi troppo nella prima metà di gara per poi crollare (inevitabilmente) nella seconda parte. o forse nelle gambe non hai corso sufficienti lunghissimi per abituarti a stare in strada 4 ore...
hai mai provato a correre per più di 28-30km?
io ho un PB sui 10km di 47-48minuti, 21km li faccio in 1h 45-47m e proprio ieri ho fatto 30km in 2h 40minuti. nonostante l'umidità pazzesca della giornata di ieri sono riuscito a arrivare in fondo con ancora una discreta forza nelle gambe (gli ultmi 5km sono riuscito a correrli in progressione).
l'obiettivo è chiudere la maratona di carpi fra un mesetto in 3h 45-50m
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26.05.2013 - Challenge Rimini - 5h 04m 45s
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alberto72
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da alberto72 » 5 set 2011, 12:24

o forse nelle gambe non hai corso sufficienti lunghissimi per abituarti a stare in strada 4 ore...
hai mai provato a correre per più di 28-30km?
Mi associo in pieno a inovali. Il muro è sempre in agguato... ](*,) .....Meglio avere tanti km nelle gambe :thumleft:
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lnovali
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da lnovali » 5 set 2011, 14:20

alberto72 ha scritto:
o forse nelle gambe non hai corso sufficienti lunghissimi per abituarti a stare in strada 4 ore...
hai mai provato a correre per più di 28-30km?
Mi associo in pieno a inovali. Il muro è sempre in agguato... ](*,) .....Meglio avere tanti km nelle gambe :thumleft:

appunto... anche perchè in tutto quello che ha scritto ha citato solo allenamenti da 10-15km... ma in un lungo da almeno 21km nè tantomeno i lunghissimi da più di 28-30km. non sono un preparatore atletico nè un maratoneta professionista, ma correre una gara da 42km senza prima aver fatto almeno 2-3 corsette da 30-34km mi sembra un pò complicato...
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da martinmistere » 5 set 2011, 16:10

si ovviamente feci tre lunghissimi uno da 28, uno da 30 e uno da 36 entro i 2 mesi precedenti la gara. ho avuto un problema fisico dovuto ad un'infiammazione al nervo sciatico al 26km. fino al 30km ho retto poi ho dovuto alzare il piede altrimenti non la concludevo.
ho visto un po' i programmi di runner's world sono affidabili?alla fine mi vien suggerito un programma di 4 uscite settimanali (le stesse che faccio tutt'ora), il tutto con una durata di 16 settimane.
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lnovali
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da lnovali » 5 set 2011, 22:30

martinmistere ha scritto:si ovviamente feci tre lunghissimi uno da 28, uno da 30 e uno da 36 entro i 2 mesi precedenti la gara. ho avuto un problema fisico dovuto ad un'infiammazione al nervo sciatico al 26km. fino al 30km ho retto poi ho dovuto alzare il piede altrimenti non la concludevo.
ho visto un po' i programmi di runner's world sono affidabili?alla fine mi vien suggerito un programma di 4 uscite settimanali (le stesse che faccio tutt'ora), il tutto con una durata di 16 settimane.

io sto seguendo il metodo FIRST tirato giu proprio da RW :study:
se funziona te lo so dire fra poco più di un mese :-"
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da Pablo74 » 5 set 2011, 23:56

i tuoi tempi più o meno sono simili ai miei, forse un po' meglio, eppure anch'io ho avuto lo stesso problema nelle 2 maratone che ho corso: tra il 30° e il 35° crampi, tanto da non permettermi nemmeno, a roma, di tagliare il traguardo correndo.
non ce n'è, la maratona è un mondo a parte, bisogna mettere tanti tanti km nelle gambe e sperare che non ci siano intoppi....corri bene, tranquillo, sciolto, fino a un certo punto, ma finchè non sei arrivato al traguardo non sai mai cosa ti può succedere!
io sono convinto che tutti i metodi siano validi, l'importante è correre tanto per preparare una maratona....i km sono fondamentali, e soprattutto i lunghissimi, che servono, come giustamente si diceva sopra, ad abituarsi a stare sulle gambe per quelle benedette 4 ore..... :smoked:
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da chemako » 22 set 2011, 12:02

diciamo che la preparazione dovrebbe essere di 10-12 settimane per chi corre già da un po ed ha una discreta autonomia fino ai 15 km .,
con 4 sedute di allenamento farei i lunghissimi la domenica ogni 15 giorni partendo da 16-18 km fino ad un massimo di 34 non oltre .
una seduta di 10-12 km dopo il lunghissimo con allunghi per rigenerare le gambe con corsa blanda tranquilla , una seduta di ripetute a settimana con recuperi attivi sempre almeno io recupero sempre correndo , diciamo 6x1000 rec 3' 3x2000 rec 4' 3x3000 rec 5' mano a mano che prosegui aumenti leggermente 8x1000 4x2000 4x3000 , una quarta seduta inserirei un medio quindi una corsa vicina al passo che vuoi tenere in maratona , con distanze che variano da 15 a 25 km . inserire un medio di molti km nella settimana che non si corre il lunghissimo .
per il resto ti consiglio di non correre quando ti senti particolarmente stanco , un giorno di riposo a volte è il migliore allenamento , una buona alimentazione e se non subentrano cose particolari puoi tranquillamente correre una maratona sotto le 4 ore , anzi credo ampiamente sotto le 4 ore .
ti metto le mie ultime 9 settimane prima della maratona di monaco del 9 ottobre prossimo

08-ago-11 R
09-ago-11 CL 12 K
10-ago-11 CL 12 K
11-ago-11 CL 15 K
12-ago-11 8x800rec2'30
13-ago-11 R
14-ago-11 28K lunghissimo

15-ago-11 R
16-ago-11 CL 12 K
17-ago-11 RL 4X2K r3'30
18-ago-11 CL 10K
19-ago-11 CM 15 K
20-ago-11 R
21-ago-11 20k a 5'20


22-ago-11 CL 12 K
23-ago-11 RL 3X3K r.5'
24-ago-11 R
25-ago-11 R
26-ago-11 CM 15 K
27-ago-11 CL 10K
28-ago-11 20k a 5'20


29-ago-11 CL 12 K
30-ago-11 R
31-ago-11 R
01-set-11 15k a 5'30
02-set-11 CL 12 K
03-set-11 R
04-set-11 31K lunghissimo

05-set-11 R
06-set-11 CL 12 K
07-set-11 RL 4X2K r3'30
08-set-11 CL 10K
09-set-11 CM 15 K
10-set-11 R
11-set-11 18k a 5'20

12-set-11 R
13-set-11 CL 12 K
14-set-11 3x3 r.4'
15-set-11 CL 14K
16-set-11 CL 10K
17-set-11 R
18-set-11 34K lunghissimo

19-set-11 R
20-set-11 CL 10 K
21-set-11 R
22-set-11 1x2x3x2x1 rec 4'
23-set-11 CL 8K
24-set-11 R
25-set-11 20k a 5'20

26-set-11 R
27-set-11 CL 12 K
28-set-11 CL 10K
29-set-11 5x1rec1k
30-set-11 CM 10K
01-ott-11 R
02-ott-11 15 K a 5'20

03-ott-11 R
04-ott-11 CL 10 K
05-ott-11 CL 8K
06-ott-11 CL 6 K
07-ott-11 R
08-ott-11 R
09-ott-11 MUNCHEN MARATHON
FIRENZE-ROMA-CARPI-TORINO-PRAGA-VENEZIA-LONDRA-NEW YORK-PICENO-BERLINO-MILANO-STOCCOLMA-DUBLINO-VALENCIA-VIENNA-FRANCOFORTE-PARIGI-MUNICH-BARCELLONA-RIGA-CHICAGO-MIAMI-COPENAGHEN-ROTTERDAM-HONOLULU-EDIMBURGO-HELSINKI
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Claudio
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Re: Chiudere la maratona sotto le 4h & recupero

Messaggio da Claudio » 22 set 2011, 12:23

Una cosa ti posso dire che la maratona e' una cosa a se' , l importante e tener sempre sotto controllo il ritmo da tenere ,e' tutta una questione di forza mentale supportata da quella Fisica, pensa una schiappa come lo sono io so riuscito a chiudere venezia 2010 in 3 ore e 48 minuti ,quel giorno deve giartio tutto bene , e le motivazioni non ti devono mancare .Dai tu credici sempre e vedrai che sotto le 4 ore ci vai !!!! Auguroni :salut: :salut:
5km 24
10 Km 47. 19
Mezza 1.43.25
Maratona 3.48.38
18 Maratone ne mancano 2 !!!

Solo chi OSA non vive di Rimpianti !!!!
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