Tabella per Maratona in 4h

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merlomenop
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Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da merlomenop »

Ciao a tutti,
sono reduce dalla mia prima fantastica esperienza su una 42km (Firenze Marathon).
Era importante finirla e decorosamente. Ho chiuso in 4h30' senza mai aver avuto crampi e forse con una marcia di riserva non sempre inserita. Ma essendo la prima è stato meglio così perché non sapevo cosa mi aspettasse dopo il 35esimo. Ho capito che da lì inizia la vera maratona. Ho recuperato molte più posizioni negli ultimi 7km che in tutto il resto della gara visto che sono partito dall'ultima gabbia.
Un ricordo indimenticabile....da ripetere ma questa volta con un occhio di riguardo al tempo!

Sapreste consigliarmi qualche tabella di allenamento di 16 settimane con 4 uscite settimanali per poter chiudere in 3h59'59"?

Ne ho viste parecchie in rete, ma volevo avere anche un feedback da qualcuno che magari le ha sperimentate per capirne pregi e difetti, perché ho capito che una maratona non si inventa ma va anche studiata scrupolosamente a tavolino.
Grazie a tutti!
Paolo
"La Maratona, quella vera, inizia al 37esimo km. Tutto il resto fa volume..."

PB
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Running Bear
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da Running Bear »

Questa, a detta di molti (credo che sul forun giri già in qualche discussione), è una buona tabella. Io iniziato a seguirla da poco quindi non posso darti particolari indicazioni.

http://runner.danet.it/tabelle-maratona/tabella-400/

PS Però e per 4h00'00'', per togliere il secondo dovrai arrangirti da te. :D
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merlomenop
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da merlomenop »

Grazie.
Ho visto la tabella e mi sembra fattibile sopratutto per chi non ha tantissimo tempo a disposizione in settimana.
Approfitto per un altro consiglio suu come calcolare la VR. Considerano che il test Conconi fai date è pressochè impraticabile, volevo sapere quale è meglio usare: test 3km +10% o test BAS o test 10km solo in gara o anche in allenamento?!?

PS:L'importante è avvicinarsi alle 4h, poi il secondo si lima facile!
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oedem
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da oedem »

io direi test su 10km (anche in allenamento)
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simonerun
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da simonerun »

per iniziare la preparazione di Firenze 2013 avevo usato il test dei 3 km, molto semplice e veloce. Quello dei 10km probabilmente è più preciso.
anche il mio obiettivo per Firenze 2014 è di scendere sotto le 4 ore......una bella sfida.
Devo però migliorare sotto l'aspetto della velocità e della potenza, a novembre sono stato sempre troppo lento tranne una decina di km nei primi 20/25km, il resto tra il traffico iniziale, le soste e la progressiva perdita di velocità l'ho corso anche 6'30" al km. Pensavo in questi mesi primaverili per potenziare un po' la muscolatura di correre anche un po' di collinari o in alternativa progressivi o fartlek: che ne pensate?
10km La...Strapazza 11/03/2018 - 45'36''
Mezza San Miniato 15/09/2013 - 1h48'11"
Firenze Marathon 30/11/2014 - 3h57'53"
You can wish upon a star or treat yourself like one
Sheva
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da Sheva »

Ho preparato il programma seguendo questa tabella che mi sembrava li per li quella più equilibrata e facile da seguire.
Ho un dubbio però sulle ripetute che non sono riuscito a fugare nemmeno direttamente dal sito di Massini (dove questa tabella non riesco nemmeno a trovarla).

Nella tabella si dice di fare le ripetute di 1km più veloci di 10'' rispetto al ritmo dei 10000 (che sarebbe la VR) ma non specifica però il recupero, attivo, passivo, per quanto e come. :nonzo:

Come vi siete regolati voi?

Io credo che sostituirò le ripetute di questa tabella con il programma di ripetute con "recupero a ritmo maratona" che si trovano sempre sul sito di Massini.
5k - 20'45''
10k - 42'35''
Mezza - 1h35'54''
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Doriano
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da Doriano »

recupero attivo, a corsa lenta (o a RMa, come dici)
farei 500 metri di recupero per le rip da 1000, che sono corso sotto soglia (quindi il cuore sale molto).

:salut:
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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neobepmat
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da neobepmat »

La tabella qui sopra postata sembra davvero fatta al caso mio :)
Sto iniziando a preparare la prima maratona e ...sono colmo di dubbi!
Ero partito per usare una tabella di Pizzolato, ma non sono riuscito a trovarne una con 4 allenamenti settimanali - tutte almeno 5.
Non sapendo come modificarla, ho continuato a cercare: d'altronde, sempre considerando la sua preparazione piramidale, se dovessi fare un 6 di costruzione - 4 di potenziamento - 12 di specifica, andrei a finire davvero molto oltre le mie aspettative.
Avrei (uso ancora il condizionale) l'intenzione di correre la mia prima Mara al massimo il mese di Aprile 2015.
Questa invece in 15 settimane la vedo un po' più abbordabile come durata ed inoltre ad occhio (da profano) mi pare che ci siano più lunghi (gli allenamenti che più mi preoccupano perchè non sono ancora andato oltre i 26 Km).
Così spassionatamente, qualsiasi consiglio sarà ben gradito!
PB
5K - 23:15 (Allenamento 12/07/2014)
10K - 48:37 (Allenamento 25/04/2014)
Half-Marathon - 1:46:23 (PC Half Marathon, 04/05/2014)
Distanza Max. - 25,46 Km (Allenamento 13/7/2014)
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victor76
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da victor76 »

neobepmat ha scritto:Ero partito per usare una tabella di Pizzolato, ma non sono riuscito a trovarne una con 4 allenamenti settimanali - tutte almeno 5.
Non sapendo come modificarla, ho continuato a cercare
Non so quali tabelle hai visto, ma in quelle del suo libro Pizzolato scrive (almeno dalla categoria 6 in poi...) che basta togliere uno dei due lenti settimanali previsti :asd2:
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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zeromaratone
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Re: Tabella per Maratona in 4h

Messaggio da zeromaratone »

bene, questo 3D fa al caso mio ma fatemi capire... si va a spanne nel decidere sotto quale limite stare? Concludendola in 4:19 posso sperare di scendere "così" di getto seguendo la tabella di Massini di ben 19' ? O @merlomenop di 30'?
Voglio dire, a tutti farebbe piacere concludere la M con il tempone, ma la VR non è fissa?
Dal 2014:15 maratone Tokyo,Londra,Chicago, Berlino,New York, PB:Pisa18 3:58:42,+1 ultra;
I miei libri: Il Passatore da zero https://tinyurl.com/yagnjave +Da 0 a 42: Preparare prima maratona https://tinyurl.com/ycn2sljz

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