Tabella per Maratona in 4h

[simonerun]

Zak, rifletto sui tuoi consigli, poichè nelle due occasioni in cui ho corso la Maratona ho sofferto e parecchio gli ultimi 10km e mi chiedo cosa intendi al terzo punto (dato che io non ho un allenatore ).

Il primo punto mi sembra centrale, almeno per me , perchè io finisco sempre col fare i LL come se fossi in gara e li tiro sempre troppo......con rischio, forse, di intaccare le mie scarse risorse ancora prima della gara...... ed arrivarci già in una fase calante......invece che al top della forma.

[dansan]

@zak, ciao, domanda ingenua : se faccio i LL più lenti del ritmo maratona, come faccio a tenere un ritmo maratona? Esempio io CL la faccio a 5.40, quindi il mio ritmo maratona sarebbe 6? Io voglio fare LL a 5.40 che sarebbe ritmo maratona......

[victor76]

@dansan, se la CL la fai a 5'40'', teoricamente dovresti fare i LL leggermenti più lenti e la maratatona leggermente più veloce.
Ricapitolando:
CL: 5'40''
LL: 5'50''
RMAR: 5'30''

Sottolineo che è solo teoria

[dansan]

@victor, io sono pratico: se LL 5.50, di solito 35km, pensare di farne 42,195 a 5.30, mi sembra moooolto teorico...

[ellepi]

Il LL serve per costruire la base aerobica.
La velocità è data da altri lavori.
La capacità di mantenimento della velocità da lavori ancora diversi.
La gara ci aggiunge un quid in più.
Quando metti assieme il tutto, vengono fuori 42erottichilometri a ritmi molto differenti dai LL

[victor76]

@dansan, ti ha risposto ellepi
Perchè non è che prepari la maratona solo con LL di 35 km

[manto82]

Se posso permettermi, tre cose mi hanno giovato immensamente:
1) fare i LL a Ritmo Maratona +20" con gli ultimi 2-3k a RMA
2) curare l'alimentazione in tutto il periodo di allenamento, e in modo maniacale la settimana prima della gara e in gara
3) lavorare anche sulle altre qualità oltre alla resistenza, ma immagino che Massini ti segua anche su questo aspetto.
Gli ultimi 7k... devi semplicemente cercare di farli più veloce dei primi 7.
È tutto lì il trucco!

Quoto tutto, punto per punto.
Rivedo perfettamente il mio percorso in questi punti e ho finito la mia prima maratona in negative split di 6 minuti e senza incontrare il muro...
E a un passo medio molto sotto quello programmato...

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[max72]

@dansan, se la CL la fai a 5'40'', teoricamente dovresti fare i LL leggermenti più lenti e la maratatona leggermente più veloce.
Ricapitolando:
CL: 5'40''
LL: 5'50''
RMAR: 5'30''

Sottolineo che è solo teoria

Però così facendo stai ben sotto le 4 ore e il ritmo medio uscirebbe a 5'10" - 5'15"!

[Zak]

Zak, rifletto sui tuoi consigli, poichè nelle due occasioni in cui ho corso la Maratona ho sofferto e parecchio gli ultimi 10km e mi chiedo cosa intendi al terzo punto (dato che io non ho un allenatore .

@simonerun, avevo capito che ti seguiva Massini, scusa. Quello che volevo dire è che le tabelle si concentrano sul "motore" della macchina (cuore, polmoni) dando per scontato che la "carrozzeria" sia a posto. Se dopo 2h30' in piedi mi viene mal di schiena (mio caso), non c'è tabella che tenga. O rafforzo i dorsali o non potrò avvicinarmi a quella performance teorica. Analogo per addominali, spalle, glutei, ecc.
La difficoltà è che il tempo è poco, e migliorare questi aspetti di solito dà poca gratificazione e NON porta risultati tangibili se non... in quei maledetti ultimi 10k.

[dansan]

Grazie a tutti, sono meno confuso, ma quindi nel programma quanti km max a ritmo maratona fate in un unica uscita? Come avrete capito è la mia prima maratona.....